腸腰筋ストレッチで腰痛を解消・予防しよう!

多くの人が経験したことのある腰痛。悪化すれば歩くことさえままならないこともあります。厚生労働省が行った病気やけがによる自覚症状の調査では、男性で1位、女性では2位が腰痛となっているそう。

立ち仕事の方や長時間座って作業しなくてはならないオフィスワークの方に多い慢性的な腰痛から、くしゃみをした時や重い物を持った瞬間に急に発症するギックリ腰(急性腰痛症)など腰痛の種類も様々。大きな病気が原因ではない腰痛は、ストレッチや日常動作など日頃の心掛けで予防できることもあります。

今回は腰痛の原因を見直し、腰痛とは無縁の快適生活を送るための予防のポイント、効果的なストレッチをご紹介します。

目次

腰痛の原因は?

腰痛には、原因が病気などはっきりしているものと、原因箇所不明のものの2種類があります。
椎間板ヘルニアや神経・骨に異常がある場合など、原因が明確な場合は治療方法もありますが、大半の腰痛は原因不明です。急な激痛が襲うギックリ腰や、長時間の中腰や猫背、無理な姿勢、運動不足などから起こる慢性的な腰痛は、原因となる箇所が検査で特定できないことが多いのです。しかし、原因不明の腰痛の場合、日頃のケアで防げる場合があります。

日頃のケアはインナーマッスルを意識してみて

インナーマッスル(姿勢保持筋とも呼ばれます)は正しい姿勢を保つために重要な筋肉です。インナーマッスルが鍛えられていると、腰への負担が少ない正しい姿勢を維持することができるということになります。
お腹の深い部分にあるインナーマッスルはコルセットのような働きをしているとお考え下さい。腰痛は、腰を支えるインナーマッスルである腸腰筋・腹横筋・多裂筋を鍛えることで予防、改善が期待できます。
この3つの中でも、腰痛改善を考える際に一番にアプローチしたい筋肉が腸腰筋です。詳しく見ていきましょう。

腸腰筋って?

腸腰筋上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、姿勢や骨盤の位置に関わる重要なインナーマッスル。股関節の前側、恥骨と骨盤の一番出ているところの中間辺り、足の付け根の部分の中にあるとイメージして下さい。腰をS字状にキープし、腿や膝を持ち上げる動きをします。立っている姿勢を保つ際、重力に抗う筋肉でもあります。
腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて反り腰になり、また衰えると骨盤が後ろに倒れて猫背に。その結果姿勢が崩れたり、ポッコリお腹になったりすることも。鍛える前に、まずは硬くなった筋肉をほぐすことが大切です。

腸腰筋にアプローチするストレッチ

本来腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋という3つの筋肉の総称ですが、今回はまとめて腸腰筋としてストレッチしていきます。

<まずは硬くなった腸腰筋をほぐす>

1. テニスボールを用意します。
2. うつ伏せになり、テニスボールを股関節の前側、恥骨と骨盤の一番出ているところを結ぶラインの中間辺りに当てます。
3. 体重をかけるか、少し体を前後に動かして、ゆっくりと30秒ほど刺激して下さい。ゴリゴリと押し付けてしまうと痛みの原因にもなりますので注意。

以上、左右を1セットとして2セット行います。

<ほぐしの後は、腸腰筋をストレッチ>

1. 足を前後に開き、後ろ側の足の膝をつきます。
2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます。
3. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います。

左右交互に10回ずつ、計20回を目安にゆっくりと股関節を伸ばして下さい。

普段の生活の中でできる!腰痛予防のポイント

 階段を一段飛ばしで上る
 姿勢を正して大股で歩く
→ 股関節を大きく動かし、腸腰筋を鍛えます
 椅子に座るときは深く腰掛け、背筋を伸ばす
→ 長時間座る場合、1時間に1回程度立ち上がって体を伸ばしましょう
 重いものは膝を曲げてから持ち上げる
→ ギックリ腰の予防になります

ハードなトレーニングをするよりも、毎日続けることがポイントです。

原因不明の腰痛は、普段の心掛けや生活習慣で予防することが可能です。無理のない範囲でインナーマッスルを意識し、ほぐしたり鍛えたりしてみましょう。腰痛ストレスのない生活を送れますように。

参考

https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa16/index.html
https://yumicorebody.com/yumico-medical-lab-waist-stretch/
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/26_youtsu/

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