朝の涼しい時間を活用！夏の早朝ウオーキングで健康な身体づくり

夏の早朝ウオーキングには、熱中症リスクの軽減や代謝アップ効果、メンタルヘルスの向上や睡眠の質向上など、さまざまなメリットがあるといわれています。具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。

＜気温が低く熱中症リスクを低減＞

早朝は日中に比べて気温や紫外線量が弱く、安全に運動を始めるのに適した時間帯です。夏のウオーキングは、朝4〜8時台に行うことで、熱中症のリスクを抑えながら、日焼けダメージも軽減できます。

朝の涼しい空気と柔らかな光の中での運動は、夏でも快適に続けられるメリットがあります。

＜代謝アップ＆ダイエット効果＞　

早朝のウオーキングは「基礎代謝や脂肪燃焼を高める」のに効果的です。特に朝食前に歩くと、脂肪がエネルギーとして使われやすくなる傾向があります。

例えば30分の適度なウオーキングでも、約150kcal消費できるのです。早朝ウオーキングを日常的に取り入れることで、無理なく総カロリー消費量が増え、体重コントロールにつながります。

＜メンタルヘルスの向上＞　

早朝に日光を浴びながら歩くことで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が活性化され、ストレス軽減や気分の安定につながります。

バーモント大学の研究によると、20分程度の適度な運動で、最大12時間にわたって気分が向上することが明らかになっています。

また、ウオーキング中にはドーパミンやエンドルフィンも分泌され、これらが持続的にポジティブな感情を生み出してくれるのです。

(参考https://www.linkedin.com/pulse/my-accidental-discovery-how-30-minutes-morning-walking-tolu-adelowo-worpf)

＜睡眠の質改善＞　

早朝の運動は体内時計を整えるのに役立ち、夜の自然な眠気を促進するといわれています。

30分程度のウオーキングでも夜の寝つきが良くなり、睡眠の深さや質も向上する傾向があるのです。

例えば、若年健康成人（19〜36歳）における、12週間行われた毎日のウオーキング治験では、主観的睡眠スコアや睡眠薬使用率が改善されたとされ、朝のウオーキング単独でも効果が立証されています。

(参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37946447/

https://brieflands.com/articles/mcj-60210.html)

ここからは夏の早朝ウオーキングを実践する際のポイントをお伝えします。

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＜1.時間選び＞

夏の早朝ウオーキングに適した時間は、日の出前～8時です。早朝は日中に比べて気温や湿度が低く、特に夏場は熱中症や日射ダメージを避けるのに適しています。

また、朝は交通量も少ないため排気ガスも少ないこともメリットのひとつ。さらに6時半～8時は適度な紫外線が届き、ビタミンDの生成をサポートしながら体内リズムを整えられます。

加えて、起床30分後に外出すると、体温や血圧が安定した状態で動き始めることができます。

(参考: https://www.verywellfit.com/the-best-time-of-day-to-walk-and-exercise-3432463)

＜2.服装＆日焼け防止＞　

夏の早朝ウオーキングの際には、通気性・速乾性のあるライトカラーウエアを選ぶのもポイントです。

ポリエステルやナイロン製などの通気性・速乾性がある素材のウエアは、体温や湿度を効率的に逃がします。汗をすばやく蒸発させ、体温上昇を抑えるので、涼しく快適な運動が可能です。

また、ライトカラーのウエアは熱と光を反射しやすく、濃色よりも衣類内の温度が上がりにくいので、真夏の朝でも涼を得やすくなります。

さらにUPF50＋などの機能性ウェアは、紫外線を98％以上カットし、日焼け予防に有効です。

加えて、帽子・UVカットグラス・SPF30以上の日焼け止めも忘れないようにしましょう。帽子は顔や頭部、首まわりの直接的な紫外線を遮断し、日焼けや熱ストレスを防ぎます。

UVカットグラスは、太陽光による目やまぶたの皮膚への影響を防ぎ、白内障などのリスクを下げます。

日焼け止めはSPF30以上のものを選ぶことでUVBを約97％カットできるため、ウオーキング前には必ず塗るようにしましょう。

＜3.水分補給＆熱中症対策＞　

早朝ウオーキングを安全かつ快適に続けるためには、水分補給と熱中症対策が非常に重要です。運動前・運動中・終了後の3段階に分けて水分補給を習慣化しましょう。運動前に飲むことでウオーキング中の脱水を防ぎ、体温調整がスムーズになります。

また、運動中は15分～20分ごとに約120ml～240ｍlずつ飲む習慣を作ることで、脱水やパフォーマンス低下を防げます。1時間以上のウオーキングや汗を多くかいたときなど、必要に応じて塩分やミネラルなど電解質を含むスポーツドリンクを補給しましょう。

終了後は汗で失われた分以上の水分や電解質を補給することで、熱中症予防に役立ちます。

上記のポイントに加えて、ウオーキングする際のコースは日陰の多い公園や小川沿い、街路樹ルートなどを選ぶのも重要です。また、途中で休憩できるベンチやカフェがあるかもチェックしましょう。

ウオーキングは無理なく20～40分、心地良いペースで歩き、週4～5回の継続がおすすめです。また疲れやすい方は、歩く時間やペース、頻度を調整し、自分に合ったやり方で行いましょう。

早朝ウオーキングは、夏でも安全に実践でき、心身への健康効果が期待できます。ポイントは「日の出前〜8時」の時間帯で、服装や日焼け対策、水分補給を心掛けることです。日陰ルートやベンチも活用し、記録や仲間との習慣化で継続しやすくなります。

今週から、朝20分歩く時間をスケジュールに入れて、まずは一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。