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プラントベースフードで期待できる健康効果｜取り入れる際のポイント
Wednesday, 12 March 2025
今回は「プラントベースフードの可能性」をテーマに、プラントベースフードで期待できる健康効果や取り入れる際のポイントを解説します。
健康志向の人々に支持されるプラントベースフード
プラントベースフードは環境に配慮する人のみならず、健康志向の人々にも支持されています。なぜなら植物由来を主原料としているため、低カロリー・低脂質なものが多く、タンパク質や食物繊維が豊富で栄養価が高いと考えられているからです。
飽和脂肪酸やコレステロールが多く含まれる動物由来の食品をプラントベースフードに置き換えることで、摂取カロリーやコレステロールを減らし、健康増進効果が期待できるといわれています。
プラントベースフードは健康上の理由で食事制限をされている人や、ダイエットに関心がある人の食の選択肢として人気が高まっています。
プラントベースフードで期待できる健康効果をチェック！
プラントベースフードは健康面でさまざまな利点があることが、各国の研究で明らかになっています。ここからは、プラントベースフードで期待できる具体的な健康効果を見ていきましょう。
あわせて読みたい: プラントベースフードの重要性と課題
＜肥満防止＞
プラントベースフードはカロリーや脂質が低いうえ、食物繊維が多く満腹感が得られやすいため、体重管理に役立ちます。脂質やカロリーの摂りすぎを防げるので、肥満防止に効果的です。また、肉を好んで食べる人よりも肥満度指数(BMI)が低いともいわれています。
さらに植物由来の食事をベースにする人は、そうでない人に比べて体重が減量でき、一年間キープできたとされています。
(参考:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4991921/)
＜心臓病のリスクを減らす＞
プラントベースフードは、飽和脂肪酸やコレステロールが少ないため、心臓病のリスクを低減するといわれています。
アメリカ栄養学会の発表によると、プラントベース中心の食生活は動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロール値を下げ、将来の心疾患のリスクを下げると報告しています。
プラントベース中心の食生活では、血中の悪玉コレステロールを下げる働きをする「不飽和脂肪酸」を多く摂取できるからです。
また、プラントベースフードに含まれる食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質は消化を促し、腎機能と骨の健康に有効なため、心臓をサポートしてくれる点も理由になっています。
＜2型糖尿病の予防＞
プラントベースフードは、生活習慣病のひとつである「2型糖尿病」を予防する可能性があるといわれています。
プラントベースフードは食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリン感受性を改善するからです。
オーストリアのウィーン医科大学が行った研究では、プラントベース中心の食生活で糖尿病のリスクを24％軽減できることが明らかになりました。
特に糖質が多くい高カロリーの加工食品をプラントベースフードに置き換えることで、効果が期待できるとしています。
(参考:「植物ベースの食事」が糖尿病リスクを軽減 高血圧も改善 肝臓と腎臓を守る)
＜血圧を下げる＞
プラントベースフードは血圧を下げる効果も期待できます。プラントベースフードの原料でよく使われる大豆は、血圧を下げる働きを担うカリウムやカルシウム、マグネシウムがバランス良く含まれているからです。
高血圧になりやすい塩分の多い加工肉や脂質の多い肉をプラントベースフードの肉に切り替えることで、血圧の上昇を抑えられます。
また、プラントベース中心の食生活はビタミンやミネラルが豊富に摂れるため、血圧を正常に維持するのにも効果的です。
(参考:
＜腸内環境が整い、便秘予防や免疫力向上も＞
プラントベースフードは食物繊維が豊富なため、腸内環境が整いやすくなり、便秘の解消やデトックス効果が期待できます。
また、腸内環境が整うと生活習慣病のリスク低下や免疫力の向上、メンタルの安定、肌の調子が良くなるなどさまざまな健康効果につながるといわれています。
プラントベースフードを取り入れる際のポイント
多くの健康効果が期待できるプラントベースフードですが、不足しやすい栄養素や取り入れ方の注意点もあるため、理解しておくことが重要です。
ここではプラントベースフードを取り入れる際のポイントを確認していきましょう。
＜不足しがちな栄養素に注意＞
プラントベースフードの主原料は植物由来であるため、不足しがちな栄養素があることも知っておく必要があります。特にビタミンB12は、動物性食品に多く含まれており、野菜などのプラントベースフードにはほぼ含まれていない栄養素です。
ビタミンB12が不足すると、貧血や疲れやすくなる恐れがあるため、可能であれば動物性食品やサプリメントなどで補うことをおすすめします。
＜塩分の摂りすぎと添加物に注意＞
プラントベースフードは加工食品であるため、塩分の摂りすぎや添加物には注意が必要です。健康に良いからといって過剰摂取したり、同じものばかり食べたりせずに、バランスの良い食事を心がけましょう。
添加物が気になる人は、成分表示の内容をチェックしてから選ぶことをおすすめします。
(参考:https://ethical-food.co.jp/food_additives/
https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-healthyfood/g60678022/vitamin-b12-deficiency-signs-24-0619/)
プラントベースフードを上手に取り入れて健康的な未来を目指そう！
プラントベースフードは、低カロリー・低脂質でありながらタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食品です。
肥満防止や心疾患・糖尿病といった生活習慣病リスクの軽減、血圧の上昇を抑える効果や腸内環境の改善など、多くの面で健康への可能性を広げてくれます。
プラントベースフードを上手に取り入れて、健康的な未来を築いていきましょう。
