健康的な身体づくりを！夏の間食に最適なヘルシースナックの選び方

夏は外出の機会が増えるため、持ち運びしやすいと同時に、汗とともに失われやすい栄養素を補うことを意識した間食選びが重要です。暑い夏の日中に賢く栄養補給するための、ヘルシースナック選びのポイントを見ていきましょう。

＜①低糖質・低塩・低脂質なもの＞　

砂糖たっぷりの洋菓子や白パンなどの高糖質スナックは、急激に血糖値を上昇させるため、体は大量のインスリンを分泌します。その後、血糖値が急降下し、眠気・だるさ・集中力低下など「エネルギー切れ」を引き起こしてしまうのです。

一方、ポテトチップスなど高脂質スナックは、胃腸に負担をかけて消化に時間がかかるため、消化にエネルギーを使い疲労感が増す傾向があります 。

そのため、間食には低糖質・低脂質・塩分控えめのナッツや種子類がおすすめです。自然の甘みと良質な脂質がとれ、血糖値の安定と満足感が得られる選択といえるでしょう。

(参考:https://news.sanfordhealth.org/healthy-living/sugar-crash-effects/

https://www.wehi.edu.au/news/fast-food-fast-impact-how-fatty-meals-rapidly-weaken-our-gut-defences/)

＜②食物繊維やたんぱく質の含有＞　

たんぱく質・食物繊維が豊富なスナックは満腹感が長続きし、過剰な間食や空腹感を抑えられます 。それにより無意識のカロリー摂取過多が防止でき、体重のコントロールがしやすくなります。

また、たんぱく質や食物繊維が豊富なスナックは、血糖値を穏やかに保ち、急激なエネルギー切れや集中力低下を防ぐ点も特徴です。

例えば、アーモンドやピスタチオは約28g(1食あたり)約6〜7gのたんぱく質と豊富な食物繊維を含み、腹持ちに優れ、栄養価も高いと評価されています。

(参考:https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/snacking/

https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-healthyfood/g63276878/high-protein-nuts-25-0219/)

＜③抗酸化・ミネラルが豊富＞　

紫外線や疲労ダメージの多い夏には、ビタミンC・Eやポリフェノールを含むスナックに効果が期待できます。

活性酸素は肌の細胞やコラーゲンにダメージを与え、老化や炎症の原因になりますが、これらの抗酸化成分が活性酸素を中和します。ベリー類に含まれるアントシアニンもその一種です。

また、カリウムやマグネシウムを含む果物やナッツは、汗で失われる電解質補給に適しています。

＜➃携帯性・手軽さ＞　　

夏は外出の機会が増えがちで、突然の空腹や脱水のリスクも高まります。そんなとき、ポータブルな栄養スナックがあれば安心です。

例えば小分けパックのナッツや種子、冷凍フルーツなどは機動性と栄養を兼ね備えており、夏の外出時に特におすすめです。

夏の間食に適したヘルシースナックの選び方が確認できたところで、ここからは「水分補給・栄養補給・満腹感・健康サポート」をすべてかなえられる、夏の間食におすすめのスナックとその栄養メリットを見ていきましょう。

＜フルーツ＆冷凍フルーツ＞

冷凍フルーツ（グレープ、スイカ、バナナなど）は、92％以上が水分で、夏の水分＆ミネラル補給に適しています。グレープフルーツに含まれるビタミンCやスイカに含まれるリコピンなどの抗酸化成分が豊富で、紫外線や疲労ダメージ対策にも効果が期待できます。

急速冷凍技術で栄養素が閉じ込められているため、新鮮さと栄養価が保たれやすいうえ、手軽に食べられる点も魅力です。

(参考:https://www.osk21.co.jp/wp-content/uploads/2024/06/news_2024natsu.pdf

https://kuradashi.jp/blogs/kuradashi-magazine/231?srsltid=AfmBOorrYGDG8Tk2HBnnXVBFYd8zzQZLEyU46ISYj2SxOLsPGZK-lkZc)

＜ナッツ＆種子＞　

アーモンド・ピスタチオ・ひまわりの種には、良質な不飽和脂肪、たんぱく質、食物繊維、マグネシウム、ビタミンEなどが豊富に含まれています。

1オンス（約28 g）あたり 5〜7 gのたんぱく質と3〜10 gの食物繊維を含み、満腹感と血糖値の安定に優れています。

さらに、ナッツや種子に含まれる抗酸化ポリフェノール成分は、細胞を酸化ストレスから守り、炎症軽減や心血管機能のサポートにも効果的です。

(参考:https://www.kojima-ya.com/blog/about-nuts/good-for-health-nuts-ranking/)

＜野菜チップス＞　

グリーンビーンズやズッキーニのチップスは、低脂質・低カロリーで、食物繊維とビタミンA・Cがとれる優秀なスナックです。

繊維質が豊富なので満足感があり、甘いお菓子の代わりとして余分な糖質を控えながら満腹感を得たい人にぴったりです 。

野菜そのものの味わいを楽しむ塩分控えめの商品を選べば、手軽にヘルシー習慣が身につきます。

(参考:https://www.snapcalorie.com/nutrition/green_beans_and_zucchini_nutrition.html

https://betterme.world/articles/are-veggie-chips-healthy/)

＜高たんぱくなフローズンバー＞　

ギリシャヨーグルト＆ベリーバーなどの高たんぱくなフローズンバーには、約10〜20gのたんぱく質が含まれており、血糖値の安定や筋肉サポートに効果が期待できます。

ヨーグルト由来のプロバイオティクスが腸内環境を助け、ベリーの抗酸化成分とビタミンCも同時に補えます。

(参考:https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-frozen-yogurt)

＜グリーングロワーズのレタスを活用したサラダやラップサンド＞

グリーングロワーズの無農薬レタスは、洗わずそのまま食べられるため、おやつ感覚で食べたり、サラダやラップサンドに入れたりするのも良いでしょう。

柔らかいのにシャキシャキとした歯ごたえで満足度が高く、栄養満点で夏の間食にもぴったりです。

(参考:https://mygreengrowers.com/product/lettuce/)

夏の間食は、水分と栄養の両方をスマートに補えるスナックが鍵です。低糖質＋高たんぱく＋食物繊維＋抗酸化を基本に、グリーングロワーズの無農薬レタスやヨーグルトバーなどを加えることで、健康的で満足感のある夏のスナック習慣が実現します。

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この夏は、疲労回復や健康維持を意識した間食選びを実践してみてはいかがでしょうか？