たんぱく質は1日のうちにどれくらい摂れば良いのでしょうか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020）」によれば、18歳以上の1日あたりのたんぱく質摂取目安量は最低でも、男性60g、女性50gとなっています。

太らないようにしようとダイエットでカロリーを極端に減らしてしまうと、たんぱく質の量も減らしてしまいがちです。たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝量が落ちてしまいます。

たんぱく質が不足しないよう、日頃から意識的に摂取していくことが大切です。

（参照:たんぱく質)

3度の食事でたんぱく質を摂るのが難しいのであれば、おやつタイムをうまく活用するのがおすすめです。

冒頭でもお伝えしたように、植物性たんぱく質はカロリーや脂質が低いためヘルシーです。

ここからは、植物性たんぱく質が摂れるおすすめのおやつを紹介していきます！

大豆製品やきなこを使ったおやつ

大豆製品や大豆の原料となるきなこには、アミノ酸スコア100の良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

おからケーキやおからクッキーなどの商品も増えており、今やさまざまな種類の大豆を使ったおやつがあります。豆乳にきなこを入れて飲んだり、豆腐を使ったスイーツを食べたりするのもおすすめです。

植物性たんぱく質を含んだプロテインバー

大豆由来のものが多いですが、植物性たんぱく質が含まれたプロテインバーもおすすめです。移動中に片手でサッと食べるのにも適しています。

1本あたりおよそ10g〜30gのタンパク質が摂取できるので、「ランチにうどんしか食べなかった」という人はおやつにプロテインバーでたんぱく質を補給するのが良いでしょう。

枝豆を使ったノンフライ菓子やせんべい

枝豆は植物性たんぱく質が豊富に含まれている食材のひとつ。その枝豆を原材料に使ったお菓子なら植物性たんぱく質をおいしく摂取できます。

香りが良く、おつまみ感覚で食べられるのも良いですね。ノンフライのスナック菓子やせんべいなら歯ごたえがあり、少量で満足感が得られやすいのもおすすめポイントです。

オートミール粥やオートミールクッキー

穀物の一種であるオートミールはたんぱく質が少なそうなイメージですが、実際には白米の2倍もの植物性たんぱく質が含まれています。

オートミールは食物繊維も豊富です。オートミールに豆乳を加え、電子レンジで2分ほど温めてホットオートミール粥にしたり、レーズンなどのドライフルーツを加えてクッキーにするのも食べやすいですよ。

アーモンドやカシューナッツ

ナッツ類の中でも特に低脂質で植物性たんぱく質が多く含まれているのはアーモンドとカシューナッツです。ただ、くるみやマカダミアナッツなどはカロリーや脂質が高いため、一度にたくさん食べるのは避けた方が良いでしょう。

アーモンドやカシューナッツも、食べ過ぎるとカロリー過多になってしまうので注意が必要です。塩分を抑えるためにも素焼きタイプを選び、摂取量は1日に25g程度に抑えましょう。

間食する際の注意点としては、カロリーをとり過ぎないことです。植物性たんぱく質を多くとりたいからとたくさん食べてしまえば、摂取カロリーが増えてしまいます。

ですから1日のおやつのカロリーは200kcal以内にとどめるようにしましょう。また、糖質や塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。

商品を選ぶ際にはパッケージの成分表示を確認し、必ず塩分や糖質の量をチェックするようにしましょう。

さらに、おやつを食べる時間は夕食の3〜4時間前がベストです。夕食を19時に食べるとしたら、逆算して15時がおやつに適した時間です。

活動量がある日中に食べることでたんぱく質が合成されやすくなるため、おやつの時間は意識してとるようにしましょう。

植物性たんぱく質を含むおやつは大豆製品やプロテインバー、枝豆のお菓子やオートミールクッキーなどさまざまな種類があります。

1日あたり200kcalを目安として、効果的に植物性たんぱく質のおやつを取り入れてみてください。

ぜひ、あなたもおやつタイムを活用して、たんぱく質不足を解消していきましょう！

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