夏のダイエットに！低カロリー高栄養のプラントベースメニュー

植物由来のプラントベース食は、無理な食事制限をせず、飽きずに継続できるメリットがあります。まずはプラントベース食の基本知識として、プラントベース食とは何か、またダイエットに向く理由も見ていきましょう。

＜プラントベースとは何か？＞

プラントベースとは、野菜・果物・豆類・全粒穀物・ナッツ・種子などの植物性食品を主軸とした食事を意味します。加工度の低い、自然に近い食材を選ぶことで、食物繊維・ビタミン・ミネラル・抗酸化物質などの栄養素をたっぷり補給できます。

また、植物性中心なので飽和脂肪やコレステロールがほぼゼロになるのも大きな特徴です。

(参考:https://health.clevelandclinic.org/whole-food-plant-based-diet)

＜プラントベース食がダイエットに向く理由＞　

【低カロリー・高食物繊維・満腹感】

植物性の食材は体積あたりのカロリーが低く、水分・食物繊維が豊富です。結果として満腹感を維持しやすく、食事量を自然にセーブできます。全粒穀物や豆類に含まれる食物繊維は、胃の膨張を促して満足感を高めるほか、血糖値の急上昇を抑制する効果もあります。

(参考:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10516628/

https://baptisthealth.net/baptist-health-news/six-benefits-of-a-plant-based-diet)

【ビタミン・ミネラル・植物性たんぱく質の充実】　

プラントベース食には、ビタミン(C、E、B群など)、ミネラル(鉄、カルシウム、マグネシウムなど)、抗酸化物質、そして良質な植物性たんぱく質(豆類・全粒穀物・ナッツ)などが豊富に含まれます。

ビタミン・抗酸化物質で細胞を保護しながら、ミネラルで夏に不足しがちな栄養を補い、豆や穀物で筋肉維持に必要なたんぱく質もしっかり摂取することが可能です。

(参考:https://www.nutritioned.org/vegan-vegetarian-approaches/

https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2023/02/plant-based-nutrition-good-for-you-good-for-the-planet)

【健康的な体重・代謝改善】

臨床研究では、プラントベース中心の食生活を継続することで、体脂肪やウエスト周りの減少、BMI低下が報告されています。また、血糖値やインスリン感受性の改善、コレステロールや血圧の低下など、代謝・心血管系へのメリットも多数確認されています。

(参考:https://www.realsimple.com/health-benefits-of-plant-based-diet-8611163)

＜栄養面で気をつけたいポイント＞　

ここでは、プラントベース食の栄養面で気をつけたいポイントを確認していきましょう。

たんぱく質:

たんぱく質もしっかり補えるのが、プラントベースの強みです。豆類・大豆製品・全粒穀物などはたんぱく質が豊富に含まれています。

特に、豆腐・納豆・テンペなどの大豆製品は、「すべての必須アミノ酸を含む完全たんぱく質」として評価されており、質・量ともに優れています。

例えば100gの木綿豆腐に含まれるたんぱく質は、およそ8〜12gと肉や卵に近い水準です。

また、豆腐は鉄・カルシウム・マグネシウム・ビタミンB群などの栄養源としても優秀です。

(参考: http://www.zentoren.jp/knowledge/health.html)

ビタミン・ミネラル:　

夏は特に水分とともに栄養素の損失も増えやすいため、補給が重要です。ビタミンB群（エネルギー代謝を助ける）、ビタミンC（抗酸化・免疫サポート）、カルシウム（骨・筋肉）、鉄（赤血球形成）などは、暑さ・発汗で不足しがちになります。

これらは、みそ・ごま・豆腐・キュウリなど、植物素材に含まれており、スムーズな補給が可能です。

(参考:https://direct.ajinomoto.co.jp/sp/mail_backnumber/mbn_48/?srsltid=AfmBOop-bCNBYNrT5A4uWPlmDP_KisWlCsFR9qlQTZ7KetNCDrlddUVA)

食物繊維と発酵食:　

腸内環境を整える食物繊維と発酵食品の組み合わせは、美・健康・ダイエットに効果が期待できます。全粒穀物・豆類・野菜・果物に含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑える役割を果たします。

発酵食（納豆・キムチ・味噌など）は、消化を助け、腸内環境改善、栄養の吸収率アップに効果が期待できます 。

夏の暑さで食欲が落ちても、栄養バランスを崩さずに続けられるのがプラントベースの強みです。ここでは、朝・昼・夜の1日3食＋おやつという形で、無理なく取り入れやすい献立を具体的にご紹介します。

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＜朝食＞

豆乳スムージー＋果物＋全粒パン　　　

豆乳ベースに冷凍バナナやベリー、ほうれん草を加えたスムージー。全粒パンとフルーツを添えた、バランスの良い朝食メニューです。

スムージーはビタミン・抗酸化物質が豊富で、食物繊維や植物性たんぱく質も摂取できます。低カロリーでも朝からしっかりエネルギー補給できるメニューです。

(参考:https://vegans-life.jp/article/5zuwwyjnddi)

＜昼食＞

そばボウル（納豆・キムチ・夏野菜）

冷水でしめたそばに、たんぱく質豊富な納豆とキムチ、キュウリ・トマト・パプリカなどの夏野菜をトッピングした栄養満点の昼食メニューです。

そばの低GI効果で血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感と安定したエネルギーが得られます。発酵食品×野菜で、食物繊維や乳酸菌、ビタミン、ミネラルも摂れて腸活と栄養バランスを両立できるのもポイントです。

(参考:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1410014046/)

＜夕食＞　　

夏野菜ラタトゥイユ＋雑穀ごはん＋サラダ

トマト、ズッキーニ、ナス、ピーマンなどをオリーブオイルで軽く煮込んだラタトゥイユ。雑穀ごはんと葉物野菜中心のサラダを添えた夕食メニューです。トマトやズッキーニは低カロリーでビタミンC・カロテンが豊富。雑穀ごはんで食物繊維とマグネシウムなどが補給できます。また、オリーブオイルを適量取り入れることで、脂溶性ビタミンの吸収もアップします。

(参考:https://kurashinista.jp/articles/detail/88652)

＜おやつ＞　

フローズンベリー＋豆乳ヨーグルト

イチゴやブルーベリーなどの冷凍ベリーを豆乳ヨーグルトに混ぜた、冷たくてさっぱりしたスイーツ風のおやつです。低GIのベリーは抗酸化作用が高く、満足感も◎。冷たさで満足感が得られつつ、低カロリー＆食物繊維、プロバイオティクスも摂れるので罪悪感なしに楽しめます。

(参考:https://paqupel.co/recipes/soy-milk-yogurt-mixed-berry-ice)

低カロリー×高栄養を意識した夏のプラントベースメニューで、健康的な食習慣も無理なく続けられます。季節感のある食材や発酵食品などを組み合わせることで、味わいや満足感もバッチリです。

今回ご紹介した食事例を参考に、まずは1日試してみるところから始めると良いでしょう。また、グリーングロワーズでは低カロリー高栄養のプラントベースフードを展開中です。

これらも上手に活用しながら夏のダイエットを楽しく、無理なく、おいしく進めていきましょう。

(参考:https://mygreengrowers.com/product/meal/)