植物性たんぱく質とは、大豆や小麦などの植物性食品に含まれるたんぱく質を指します。たんぱく質には2種類あり、もうひとつが肉や魚などの動物性食品に含まれる「動物性たんぱく質」です。

植物性たんぱく質は油脂がほとんど含まれていないという特徴があります。そのため脂質の多い動物性たんぱく質に比べてヘルシーです。

また、植物性たんぱく質は野菜や穀類などに含まれているため、ビタミンや食物繊維を同時に摂取できるといったメリットもあります。

ここからは、朝ごはんに植物性たんぱく質をとると良い理由について見ていきましょう。

たんぱく質不足を防げる

厚生労働省が推奨している1日のたんぱく質摂取目安量は、男性（18〜64歳）が1日60g、女性（18歳以上）は1日50gです。しかし日本人の多くはたんぱく質が不足しがちといわれています。

たんぱく質不足は筋力や免疫力の低下につながってしまいます。朝ごはんで20gを目安に植物性たんぱく質をとることで、たんぱく質不足を防げるのです。

（参照:三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量)

体内時計が整う

朝ごはんをとることで体内時計が整うといわれています。体内時計とは、身体の生体リズムを調整するメカニズムのことです。

朝ごはんに植物性たんぱく質を含む、バランスの良い食事をとることで生体リズムが整いやすくなり、健康な心と体を保つサポートをしてくれます。
（参照:朝食にはタンパク質を摂ることが大切)

朝ごはんに植物性たんぱく質をとると、さまざまな良い効果が得られることがわかりましたが、具体的に何を食べたら良いのか悩んでしまう人もいるかもしれません。そこで、植物性たんぱく質がとれるおすすめ朝ごはんメニューをご紹介します！

発芽玄米ごはん＋納豆

発芽玄米ごはんは白米よりも多く植物性たんぱく質が含まれています。また、ミネラルや食物繊維なども豊富です。そこへ完全食とも呼ばれている納豆をプラスすることで植物性たんぱく質がアップします。納豆は発酵食品の代表でもあり、お腹の調子を整えてくれる優秀な食材です。

（参照:１．ご飯でたんぱく質は摂れる？)

豆腐ときのこの味噌汁

味噌と豆腐は植物性たんぱく質が含まれる大豆を原料としています。キノコはカロリーが低くヘルシーでありながら、食物繊維が含まれているためお腹を満たしてくれます。朝に味噌汁を飲むことで、体が温まり血行促進にも効果的です。

ブロッコリーとミックスビーンズのサラダ

ブロッコリーは野菜の中でも植物性たんぱく質が多い食材です。そこへミックスビーンズを組み合わせることで、さらに植物性たんぱく質が加わり栄養価がアップします。

ブロッコリーはあらかじめ茹でてタッパーなどに入れて冷蔵保存しておくと、すぐに食べられるので便利です。オリーブオイルと塩こしょうでシンプルな味付けにするのもおいしいですよ。

オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツとは、牛乳などにオートミールを一晩浸したものです。原料のオーツ麦は植物性たんぱく質に加え食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。

おすすめは豆乳にオートミールを浸して一晩置き、朝食べる前にフルーツやクルミ、アーモンドなどのナッツを加えて食べることです。ナッツ類にも植物性たんぱく質が含まれているため、栄養満点の朝ごはんになります。

コーンフレーク＋バナナ＋豆乳

乾燥させたとうもろこしの粉末に熱を加え、成形したコーンフレーク。栄養バランスが良いことでも知られていますが、植物性たんぱく質が多く含まれる豆乳とバナナをプラスすれば、より栄養価の高い朝ごはんになります。手軽に食べられるため、忙しい朝にもおすすめです。

朝ごはんに植物性たんぱく質をとることで、たんぱく質不足を防げたり、体内時計が整ったりなどのメリットがあります。

今回は植物性たんぱく質がとれるメニューを中心にご紹介しましたが、鮭などの焼き魚や、卵やツナ、牛乳やヨーグルトなどの動物性たんぱく質をプラスするのも良いでしょう。

元気に1日をスタートするために、朝ごはんで植物性たんぱく質をとる習慣を身に着けていきましょう。
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