Healthy Life 2023.10.10

そばは植物性たんぱく質が豊富で栄養価が高い！効果的な食べ方も

冷たいざるそばや温かい天ぷらそばなど、いろいろなバリエーションやトッピングが楽しめるそば。実はそばには、植物性たんぱく質が豊富に含まれていることをご存知でしたか？

それ以外にビタミン類や食物繊維などが含まれていることから、うどんに比べて栄養価が高いといわれています。なぜそばは、うどんよりも栄養価が高いのでしょう。

そこで今回は、そばの栄養価が高い理由や、植物性たんぱく質を含むそばの栄養成分に加え、効果的な食べ方もあわせて解説します！

なぜそばはうどんより植物性たんぱく質が多く、栄養価が高いの？

もともとそばの原料である「そばの実」には、植物性たんぱく質やビタミン類、食物繊維などが豊富に含まれています。

そばはそばの実を挽いたそば粉と水を合わせて作ったものです。一見、小麦粉と水をこねて作るうどんと似ていますが、栄養価はそばの方が断然高いといわれています。その理由は、そばの実を精製せずに挽くからです。

うどんの原料である小麦にも植物性たんぱく質などの栄養素が含まれていますが、うどんは小麦を精製して胚芽部分を取り除き、胚乳部だけを使うため、栄養素も一緒に取り除かれてしまいます。

一方そばの場合、胚芽部がそばの実の中心にあるため取り除くことができません。そしてその胚芽部にこそ、栄養が豊富に含まれているのです。

そばがうどんよりも植物性たんぱく質が豊富で栄養価が高いのは、精製をしないためにそばの実の栄養豊富な部分が残されているというのが、理由になっています。

そばには植物性たんぱく質以外にどんな栄養素がある？

そばは1食（260g）当たり12.48gの植物性たんぱく質を含みます。

豊富なそばの植物性たんぱく質は、質の点でも優れています。9種類の必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを示す「アミノ酸スコア」を見ると、満点が100なのに対して、そばは84～92と高得点です。

また、そばには植物性たんぱく質以外にも、ビタミン・ミネラル類や食物繊維などが含まれています。詳しくチェックしていきましょう。

ビタミンB1

そばにはビタミンB1が１食当たり0.21mg含まれています。ビタミンB1はねぎなどに含まれる硫化アリルと一緒にとると、体内で吸収されやすくなります。そばに薬味としてねぎを添えるのは、栄養面でも効果的なのです。

ルチン

ルチンは以前ビタミンPとも呼ばれていたもので、穀類の中ではそばだけに含まれる栄養素です。ポリフェノールの一種で、抗酸化作用があります。

マグネシウム

マグネシウムは主に海藻類や魚介類に含まれる栄養素ですが、そばにも1食当たり85.8mgほど含まれます。きのこなどに含まれるビタミンDを一緒にとると、吸収率がアップします。

（参照:マグネシウムの働きと1日の摂取量)

食物繊維

そばは食物繊維も豊富で、1食当たり3.9gと、白米のおよそ2.5倍の食物繊維を含んでいます。水溶性、不溶性の両方の食物繊維が入っています。

（参照:そばのカロリー概要)

そばの効果的な食べ方

そばは選び方や食べ方によって、とれる栄養素の量を増やすことができます。ここでは、そばの効果的な食べ方を見ていきましょう！

十割そばを選ぶ

そばを効果的に食べるなら十割そばを選ぶのがおすすめです。なぜなら、十割そばはそば粉を100％使用しているため、そば殻に含まれるルチンが他のそばに比べ多くなるからです。

例えば二八そばの場合、2割は小麦粉が使われているため、十割そばに比べてルチンが含まれる量は減少します。ルチンを多く摂取したい場合は、十割そばを選ぶのが良いでしょう。