プラントベースフードは植物由来の食材や、それを原料に使った食品のことです。その中でも加工・精製していない食材を丸ごと食べるスタイルをプラントベースホールフードといいます。化学肥料や農薬を使用せずに有機栽培で作られたものに限る場合もあります。

例えば白米ではなく精製される前の玄米や雑穀米、小麦なら全粒穀物を食べるのが基本です。また、野菜や果物などは皮や芯などをうまく調理し、丸ごと取り入れます。

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食材を丸ごと使うプラントベースホールフードですが、一体どんなメリットがあるのでしょうか。

まずプラントベースフードの食材を無駄なく使い切れるため、野菜や果物の皮などの生ごみを減らせるメリットがあります。

フードロスというと飲食店や小売店のイメージがありますが、一般家庭から出るフードロスの量も年間261万トンと、決して少なくありません。

野菜や果物を丸ごと使って調理することでフードロスを削減し、環境負荷の軽減につながります。

(参照:「食品ロス量（令和元年度推計値）の公表」について）

野菜や果物、穀物などプラントベースフードの食材が持つ栄養を丸ごと食べられるのも大きなメリットです。野菜の皮などにはビタミン、食物繊維、ファイトケミカルが豊富に含まれています。

ファイトケミカルとは植物性食品に色素やアクなどとして含まれる成分で、アントシアニンやカロテノイドなどがあります。第7の栄養素とも言われており、高い抗酸化作用を持つため、免疫力アップや美肌効果も期待できます。

捨ててしまいがちな野菜の皮やくずには、実は栄養成分がたっぷり含まれているのです。

(参照:ファイトケミカルとは | 健康長寿ネット）

無農薬で作られたプラントベースフードについては、体に優しいのもメリット。化学肥料や農薬を使用せずに有機栽培されたプラントベースホールフードの食材は、皮ごと食べても安心です。皮に含まれる豊富な栄養まで、安心して食べられます。

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「野菜や果物を丸ごと使うといっても、どう調理すればいいんだろう…」と悩むかもしれません。

ここからは、プラントベースフードの食材を丸ごと使う時のポイントを紹介します！

野菜を丸ごと使う時のポイントは、「葉、皮、芯」を別で調理することです。例えば大根やカブの葉なら、みじん切りにして炒め、ふりかけにするのがおすすめ。

もしくはスープやみそ汁などに入れれば葉もやわらかくなり、食べやすくなります。また、皮は炒めてきんぴらにしたり、かき揚げに混ぜたりするのも良いでしょう。

皮つきのままオーブンで焼いて野菜チップスにするとおやつ感覚で食べられます。野菜の芯は、すりおろしてオリーブオイルや塩こしょうなどを加えて味付けし、ディップとして使うのがおすすめです。

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果物は皮が薄いものなら丸ごと食べることができます。例えば、りんごやぶどう、最近ではゴールデンキウイも皮つきのまま食べられると話題になっています。

また、みかんやレモンなどの柑橘類は薄切りにして焼いて食べるのがおすすめです。オーブンやグリルで焼くと水分が抜けて甘味が凝縮され、皮もやわらかくなり食べやすくなります。

さらに、ぶどうやいちじく、あんずなどは皮ごとジャムにすると丸ごとおいしく食べられます。

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プラントベースの食材を丸ごと使ったプラントベースホールフードは体に優しくて栄養がたっぷり摂れるなどさまざまなメリットがあります。しかも、野菜や果物の皮を余すことなく使うため、フードロスの削減にも貢献できます。

捨ててしまいがちな皮や葉には栄養が詰まっていることをぜひ覚えておいてください。

体にも環境にも優しいメリットいっぱいのプラントベースホールフードを、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。