夏の夜に最適！ナイトランニングの魅力と安全に楽しむためのポイント

ナイトランニングには、熱中症リスクの軽減や食事管理がしやすいこと、ストレス解消や睡眠の質が向上するなど、多くのメリットがあります。まずはナイトランニングの魅力を見ていきましょう。

＜涼しさによる身体的メリット＞

夜間は日中に比べて気温が下がるため、熱中症リスクが大幅に軽減されます。気温が低いと心拍数や発汗量も抑えられ、身体への負担が少なく、効率良くランニングができるのです。

気温や湿度が高いと、体温調整のために心拍数が上がり、心臓や筋肉に負担がかかって疲労が蓄積されやすくなるといわれています。

また、運動中に汗をかくのは良いことですが、真夏のランニングでは汗の量が増えすぎて、筋肉の働きに大切な「電解質」も大量に失われてしまうことがあるのです。

電解質が不足すると、筋肉や神経の機能、さらには持続的に運動を続ける力が低下してしまう可能性があります。

ナイトランニングは真夏の日中よりも発汗を抑えられるため、これらのリスクを下げられます。

(参考:https://curere.jp/blog/health-tips/summernight-refresh-nightrunning/)

＜筋肉の柔軟性が高い状態で走れるため、筋肉量を増やすのも効果的＞　

日中活動で身体が温まっているため、ナイトランニングは筋肉の柔軟性が高い状態で走ることができます。

ウオームアップがスムーズになり、可動域の拡充やケガのリスクも軽減するため、トレーニングの質を高めたり強度を上げたりしやすく、筋肉量を増やすのに効果的です。

また、夜に運動すると、成長ホルモンの分泌が特に活性化されるというメリットがあります。筋トレやランニングで筋繊維が微細に傷つくと、身体はその修復・再構築のために成長ホルモンを分泌し、このホルモンによって筋肉が強く成長していくのです。

(参考:https://www.health.com/sleep-for-muscle-recovery-11703090

夜ランニングのメリット・デメリット)

＜ストレス解消 & 質の良い睡眠へ＞

ナイトランニングは心も体もリセットしてくれる「癒やしの時間」として非常に有効です。運動によって幸せホルモンのエンドルフィンが分泌され、日中に溜まったストレスや緊張が解消されます。

また、適度な運動は深いノンレム睡眠の時間を増やし、入眠までの時間も短縮されるなど、睡眠の質が向上するといわれています。

ランニング後は副交感神経が優位になり、心拍や血圧が下がることで、身体が休息モードに入るため、入眠しやすくなるのです。

ただし、就寝直前は控えて、少なくとも就寝2時間前までに運動を切り上げましょう。身体が活動モードのままだと、入眠に必要な体温下降やリラックス状態への移行が妨げられ、眠りにつきにくくなる可能性があるため、クールダウンの時間を確保することが重要です。

(参考:https://plus.nightprotein.jp/articles/374)

ナイトランニングは、暗闇の中を走るため、いくつか注意点があります。ここではナイトランニングを安全に楽しむためのポイントを見ていきましょう。

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＜ラニングは夕食前がおすすめ＞　

夕食の直後にランニングを始めると、まだ胃に残っている食べ物が原因で腹痛を引き起こすことがあります。そのため、基本的には夕食前のランニングがおすすめです。

ただし、完全に空腹の状態で走り出すのもエネルギー切れを招いてしまうため、ゼリー飲料やバナナなどで軽くエネルギー補給してからスタートすると良いでしょう。

また、運動後はたくさん汗をかくため脱水症状になりやすいため、ランニング後の飲酒は控えめにするのもポイントです。

＜視認性・交通安全対策＞　

ナイトランニングを行う際には、視認性の高い服装で交通安全対策をすることが重要です。

黒やグレーなど視認性の低い服装では、車やバイク、自転車や歩行者に気づかれにくく、接触事故につながる恐れがあります。

そのため、走るときには明るいネオンカラーのウエアなど、視認性の高い色を選びましょう。また、車や自転車のライトを反射して光る、リフレクター(再起反射板)を身に着けるのもおすすめです。

＜ルートと環境選び＞

ナイトランニングは、人通りのある明るい道や、住宅街・公園を選ぶのもポイントです。足元が見えない程暗い道では、走りにくく、段差につまずいたり、障害物にぶつかったりする恐れもあり大変危険です。

また、人通りや交通量が少ない道は、不審者など万が一の場合に助けを求めるのが困難です。

そのため、街灯があり人通りのある明るい道で、できるだけ走りやすく舗装されたルートを選ぶようにしましょう。

＜防犯・緊急対応＞　

音楽を聴きながら走るという人は多いかもしれません。しかし、両耳イヤホンをしてしまうと周囲の音が聞こえず、危険を察知しづらくなってしまいます。

走る際には、音量を落とすかイヤホンは片耳外すなどして、常に周囲の音が聞こえる状態にしておくことで、危険を察知しやすくなり安全性が高まります。

また、スマホは急病や事故など緊急時に連絡したり、現在地共有ができたりする大事なツールなので、緊急対応のためにも持参しておくと良いでしょう。

(参考:https://store.alpen-group.jp/Page/Feature/running_240725_01.aspx)

夏の夜のランニングは、日中よりも涼しいため身体への負担が少なく、ストレス解消や睡眠改善にも効果的です。

走るタイミングや視認性、ルート選びなど、安全対策をしっかり行って、ナイトランニングを楽しみましょう。また、ランニング後のたんぱく質補給には、グリーングロワーズのプラントベース・ミールを取り入れるのもおすすめです。

心地良いリカバリー習慣で、ナイトランニングをより豊かな時間にしてくれます。ぜひ、夏こそナイトランニングを始めてみてはいかがでしょうか。