ヴィーガンでも鍛えられる!筋トレに効果的な植物性食品

ヴィーガン(完全菜食主義)の食事では、動物性たんぱく質を摂らないので筋肉がつきづらいイメージがあります。しかし世界には、ヴィーガンのトップアスリートも多くいます。ヴィーガンでも工夫次第で体を鍛える食事ができるのです。今回はヴィーガンでもしっかり筋トレ効果が出る食事法をお伝えします。

目次

ヴィーガンの食事って?

ヴィーガンと呼ばれる人々は、肉や魚介類、それらの加工品、卵や乳製品、はちみつなど、動物性食品を口にしません

基本的に植物性食品しか食べないので、完全菜食主義者ともいわれています。またヴィーガンの考え方を食事以外のシーンにも広げ、動物由来の素材を使った衣類や化粧品、家具なども避ける人もいます。宗教的な事情や自身の健康を考えてのこと、環境保護のため、動物愛護のためなど、ヴィーガンになるにはさまざまな理由があります。

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たんぱく質は動物性じゃなくても問題なし!

動物性由来の食品を一切摂らないヴィーガン。イコール、動物性たんぱく質も摂らないということになります。筋トレをする場合、鶏ササミや鶏むね肉、卵白などの動物性たんぱく質を摂取する人が多いのは有名な話。ではヴィーガンで筋トレをする人は、どのようにしてたんぱく質を摂取しているのでしょうか。

動物性たんぱく質が摂れないならば、植物性のたんぱく質を摂れば良い、というのが答えです。実は、動物性たんぱく質でも植物性たんぱく質でも、体を鍛えるための効果は変わらないといわれています。大切なのは肉ではなくたんぱく質。つまり筋肉量を増やすためには、肉食である必要はなく、植物性であってもたんぱく質をしっかりと摂取することが重要なのです。

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ヴィーガンの筋トレ食事法

それでは、ヴィーガンの食生活におすすめのたんぱく質摂取方法をご紹介します。

<アミノ酸スコアをチェック>

まずはアミノ酸スコアをチェックしましょう。アミノ酸スコアとはたんぱく質の栄養価を表すもの。アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されていて、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸をしっかりと摂った方が、筋肉量を増やすことができるといわれています。

アミノ酸スコアは食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらいあるかにより算出され、100に近い数値の食品ほど理想的。植物性たんぱく質でアミノ酸スコアがほぼ100に近いのは大豆です。それ以外のアミノ酸スコア上位食品は残念ながら動物性たんぱく質の食品が多いので、大豆を中心にたんぱく質摂取を考えましょう。

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<アミノ酸スコアが高い食品>

1.大豆
日本人にもとても馴染み深い大豆。
納豆や豆腐、豆乳など、さまざまな形で余すところなく食べられる万能さが魅力です。今ではまるで肉のような大豆ミートもあるので、ヴィーガンの食生活にもたんぱく源として取り入れやすくなっています。

2.枝豆
枝豆は大豆を若いうちに収穫したものなので、大豆同様アミノ酸スコアが高い食品。冷凍保存もでき、そのままでも食べられて大変便利です。

3.ひよこ豆、レンズ豆
たまには大豆以外のものをという時にピッタリな食品です。フムスという豆のペーストのような中東料理や、イタリア料理ではスープや揚げ物、パスタで食べるなどレシピも豊富。そしてビタミンやミネラルなど、たんぱく質以外の栄養価も高いのが特徴です。

4.チアシード
スーパーフードとして知られるチアシードも栄養価が高く、たんぱく質も豊富。チアシードとは、メキシコ原産のチアというシソ科の植物の種のこと。吸水率が高く、水分を含むと、黒い種の周りを食物繊維豊富なゼリー状の膜が覆います。スムージーに入れるとプチプチ食感を楽しめます。

<植物性たんぱく質のメリットと動物性たんぱく質のデメリット>

植物性食品からたんぱく質を摂ることは、実は筋トレにおいて大きなメリットがあります。それは、植物性たんぱく質の豊富な食品には脂質が少ないということ。

動物性たんぱく質の多い食品は脂質も含むことが多いので、たんぱく質と一緒に脂質も摂取することになりがち。体脂肪が増えやすくなるので、筋トレをする場合は脂質を避けたいところです。しかし、植物性たんぱく質が豊富な食品なら、たんぱく質を摂る際に余分な脂質を摂らずに済むので、脂肪の少ない引き締まった体を目指す場合にはもってこいです。

今回は植物性たんぱく質が豊富で、筋トレ向きの食品をご紹介しました。ヴィーガンの食生活とたんぱく質をたっぷり摂取することは、きちんと両立できるのです。それを証明するように、ヴィーガンであるトップアスリートも多くいます。体を鍛えている人は、動物性たんぱく質だけに注目するのではなく、アミノ酸スコアの高い植物性たんぱく質を意識して摂取してみてはいかがでしょうか。

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