Healthy Life
2022.05.16
ダイエット中の食事で気をつけたいこと｜効果的な食材や食べ方とは
「ダイエットで食事制限をしているけれどなかなか効果が現れなくて…」という人は、もしかしたら食事バランスが悪かったり、ダイエットに不向きな食材を選んでいたり、食べ方が間違っていたりするかもしれません。
そこで今回は、ダイエット中の食事で気をつけたいことや、ダイエットに効果的な食材や避けた方が良いもの、おすすめの食べ方を紹介します！
ダイエット中の食事で気をつけたいこと
まずはダイエット中の食事で気をつけたいことを確認していきましょう。
1日3回食事をとる
ダイエット中でも1日3回食事をとるようにしましょう。食事の回数を減らすと、極端に摂取カロリーが減るため、一時的には体重が減るかもしれません。
しかし、基礎代謝量が落ちてしまい、結果的に体重が増えやすくなってしまいます。ですから食事の回数は減らさず、食事の質や量を調整するようにしましょう。
食事の時間を整える
食事の時間を整えることも大切です。特に夜遅くに食べているという人は注意が必要。寝る前は脂肪が蓄積されやすいため、できるだけ寝る2〜3時間前までには夕飯を済ませるようにしましょう。
また、食事と食事の間隔が空き過ぎているのも良くないといわれています。理想の食事時間は朝6時〜7時、昼12時〜13時、夜18時〜19時です。できる限り間隔を意識して食事をとるようにしましょう。
特定の食品ばかり食べない
ダイエットに良いからといって、特定の食品ばかり食べないよう注意しましょう。特定の食品ばかり食べていると、栄養素が偏り逆効果になってしまいます。ですから、ダイエットに向いている食品だとしても、そればかり食べるのではなく、いろいろな種類のものを食べるようにしましょう。
ダイエットに向いている食材とは
では、ダイエット中だからこそ積極的に食べるべきおすすめ食材を紹介します！
炭水化物は「玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ」
炭水化物は血糖値が上がりにくい、玄米や全粒粉を使ったものを選ぶのがおすすめです。
炭水化物を完全に抜いてしまうと、体が飢餓状態になり、少量の食事でも脂肪を溜め込もうとしてしまいます。
そうならないためにも、血糖値の上がりにくい玄米や全粒粉パンなどを利用し、適度に炭水化物をとるようにしましょう。
肉類は「鶏むね肉、鶏ささみ、牛肉の赤身」
ダイエット中に肉類を食べるなら脂身の少ない、鶏むね肉や鶏ささみ、牛肉の赤身が向いています。いずれも低脂肪、高たんぱく質食材です。
たんぱく質が不足すると基礎代謝量が下がるため、これらの肉は積極的に食べるようにしましょう。
魚介類は「さんま、いわし、まぐろ、さば」
ダイエット中に魚介類を食べるなら、不飽和脂肪酸が含まれている青魚がおすすめ。
例えば、さんま、いわし、まぐろ、さばなどを選ぶと良いでしょう。魚は肉よりも低カロリーで高たんぱく質、鉄分も豊富です。
野菜類なら「ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、レタス」
野菜類の中でも、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなどの緑黄色野菜はビタミン類が豊富なため、ダイエット中のビタミン不足を補うことができます。また食物繊維も多く、満腹感が得られます。
果物なら「キウイ、りんご、バナナ、グレープフルーツ」
ダイエット中に果物を食べるなら、キウイ、りんご、バナナ、グレープフルーツなどがおすすめ。果物からはビタミンや食物繊維がとれますが、糖分が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
これらの他に、たんぱく質がとれる卵やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、イソフラボンが豊富な豆腐や豆乳、納豆などの大豆製品、食物繊維やミネラルがとれるわかめや昆布などの海藻類などをバランス良く食べることが重要です。
ダイエット中の食事でおすすめの食べ方
ダイエット中の食事でおすすめの食べ方は、朝食に温かい汁物をプラスすることです。みそ汁やスープなど温かい物をとることで、体温が上がって内臓が温まります。
またコンビニに頼る場合は、サラダチキンや玄米おにぎり、全粒粉のサンドイッチやおでん、サラダなど、できるだけヘルシーな物を選ぶようにしましょう。
さらに間食をする場合には、少量のフルーツやカカオ70％以上のチョコレートなどがおすすめ。糖質や脂質の高いスイーツなどは避けるのがベストです。ちなみに間食は脂肪がつきにくいとされている14時〜16時の間に食べるようにしましょう。
加えて、夕食は寝る2〜3時間前までに済ませ、睡眠時に内臓に負担が掛からないよう、炭水化物は少なめにとるのがおすすめです。
食材や食べ方に気をつけよう！
ダイエット中の食事は単に量を減らせば良いのではなく、栄養バランスを考え、1日3食きちんと食べることが大切です。
摂取カロリーを減らしただけでは、基礎代謝が下がり逆効果になってしまいます。ダイエット効果を上げるためにも、食事の時間に気をつけながら、今回紹介した食材をぜひ食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
