免疫力を上げるのに効果的な食べ物は?必要な栄養素を知ろう

現代人は免疫力が低下しているといわれています。その原因となっているのが、睡眠時間の短縮や偏った食生活、運動不足などです。

では、低下している免疫力を上げていくには何をすれば良いのでしょうか。生活習慣の改善などさまざまありますが、今回は「食べ物」に焦点を当て、免疫力を上げるのに効果的な食べ物や必要な栄養素を解説します!

目次

免疫力を上げるとなぜ良いのか

免疫力とは、ウイルスや細菌などの病原菌から体を守ったり、ダメージを受けた細胞を修復したりする体の防御システムのことをいいます。

免疫力を上げることで、外敵に対する抵抗力が高まり、病気にかかりにくくなります。体調を崩しにくくなり、健康な状態を維持することができるのです。

また、疲れがたまった時に皮膚炎や湿疹などがでた経験はありませんか?こうした肌トラブルも、免疫力を上げることによって防ぐ効果が高まります。

健康な体を保つためには、免疫力を上げることが必要不可欠といえるでしょう。

免疫力を上げるのに効果的な食べ物は?

それでは、免疫力を上げるのに効果的な食べ物をチェックしていきましょう。

<発酵食品>

発酵食品には、腸内環境を整えるのに欠かせない乳酸菌ビフィズス菌といった善玉菌が豊富に含まれています。実は免疫細胞の約70%は腸内に存在しているため、腸内環境は免疫力を上げるうえで重要なポイント。善玉菌には免疫細胞を活性化する働きがあるため、発酵食品を摂ることで、免疫力を上げることが期待できます。

おすすめの発酵食品は納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト、甘酒などです。

<玄米や胚芽米>

玄米や胚芽米には腸内環境を整える作用のある食物繊維や、抗酸化作用のあるビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれていて、免疫力アップに効果的。

これらの栄養素は主にぬかや胚芽部分に含まれているため、白米にすると取り除かれてしまいます。免疫力を上げたいのであれば玄米や胚芽米を食べることをおすすめします。

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<肉類や魚介類>

肉類や魚介類は、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉や臓器などを作る働きで知られますが、それだけでなく、体を病原菌から守る免疫物質を作る役割も持っています。

肉の中でもたんぱく質が多いのが、鶏むね肉やささみです。魚ならアジやサケ、ブリなどにたんぱく質が多く、おすすめです。特に青魚には、免疫機能をコントロールするEPA(エイコサペンタイン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)という脂肪酸が含まれており、さらなる免疫力アップ効果が期待できるため、積極的に食べるようにしましょう。

<きのこ類>

きのこには整腸作用のある食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維の中でも、きのこに含まれるβ-グルカンと呼ばれるタイプには免疫力を上げる働きがあるといわれています。それに加え、免疫機能をコントロールするビタミンDも含まれています。

特に、干ししいたけなど日に当てたものは紫外線の効果でビタミンDが多いのが特徴です。きのこの中でもしいたけ、まいたけ、しめじは食物繊維、ビタミンDともに豊富なのでおすすめ。

<野菜>

免疫力を上げたいのであれば、免疫力をサポートする栄養素を摂ることも大切。野菜に豊富なビタミン類の中には、免疫力をサポートするものがあります。

例えばビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持し、喉、鼻、目などの粘膜から病原菌が侵入することを防いでくれます。ビタミンAが豊富な野菜は、にんじんやかぼちゃなどが代表的です。

また、ビタミンEには細胞を酸化から守る抗酸化作用があるといわれています。抗酸化作用によって免疫細胞を酸化から守り、免疫力の低下を抑える効果が期待できます。ビタミンEが含まれている野菜は、ほうれん草、ブロッコリー、なすなどです。

<果物>

果物にも免疫力をサポートする栄養素が含まれています。中でもバナナ、イチゴ、オレンジやレモンなどの柑橘類、キウイなどがおすすめ。

バナナは腸内の善玉菌を活性化させるオリゴ糖や食物繊維が含まれており、腸内環境を整えて免疫力を高めてくれます。また、免疫細胞の一種である白血球を増やしたり活性化させたりするともいわれています。

そしてイチゴや柑橘類、キウイにはビタミンCが豊富。ビタミンCは白血球の働きをサポートするのに役立ちます。白血球が活性化することで、免疫力低下防止につながりますよ。

バランス良く栄養を吸収して免疫力アップを目指そう!

免疫力を上げるのに効果的な食べ物について見てきましたが、どれかひとつだけを食べるのではなく、バランス良く栄養を摂ることが大切です。

栄養素はそれぞれ独立して働いているのではなく、お互いに作用し合うことで機能し、健康を維持しています。バランスの良い食事で腸内環境を整え、免疫力を上げて病原菌に負けない健康な体を目指していきましょう!

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