レタス大量消費レシピで、美味しく食物繊維をとろう

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コンビニやドラッグストアなどに行くと、「レタス〇個分の食物繊維」というフレーズを見かけることがあります。そんなこともあってか、「レタス=食物繊維がとても豊富」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。いったい私たちは一日にレタス何個分の食物繊維をとればよいのか、摂取目標、食物繊維の効能や働き、そして効率よく摂取する方法やレシピも一緒にご紹介します。

目次

食物繊維はなぜ必要?効果や働きとは?

食物繊維とは体内で消化・吸収されず、小腸を通って大腸まで到達する食品成分のこと。目に見える野菜のスジそのものを指しているわけではありません。お肉など動物性の食品にはほとんど含まれず、野菜や穀類など植物性の食品に含まれている成分です。
食物繊維の働きとして整腸作用はよく知られていますが、それだけではありません。食物繊維をとることで血糖値の上昇を抑え、血液中のコレステロール濃度を低くするなどの健康効果も期待できるのです。ダイエットや体にいいことを考えると、是非とも摂取したい栄養素の一つであることは間違いありません。

食物繊維を効果的に摂取する方法

1950年ごろの調査では、日本人の平均食物繊維摂取量は十分な量でした。しかし、食事環境が変化し、食物繊維を多く含む穀類・豆類・いも類の摂取量が減少していき、現在では平均15g程度と食物繊維の摂取目標量に3~6gほど届いていません。
例えば、レタスに含まれる食物繊維の量は100gあたり1.1g。サイズにもよりますが、レタス1個あたりの重さは約300g程度ですので、レタス1個分に含まれる食物繊維の量は約3.3gとなります。レタス1個を一日の食卓にプラスすれば、一日の目標摂取量に届くという計算。なかなかハードルが高そうですが、レタス大量消費のレシピがあれば大丈夫。「レタス1個、丸ごと使い切れるか不安…」と購入を躊躇していた方も、ぜひ一度お試しください!
また、レタスに含まれている食物繊維は、実はほとんど不溶性食物繊維。水溶性食物繊維は少なめです。そのため、レタスとあわせて水溶性食物繊維が豊富な食材もとりいれるようにすることが、摂取目標を達成するためのポイントです。

水溶性食物繊維を含む食材とは?

水溶性食物繊維を多く含む食材としては、穀類やいも類、野菜・果実類、大豆製品、海藻類などが挙げられます。そのなかでもライ麦パン、大麦、ごぼう、あずきなどは水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材です。レタスと一緒に、こういった食材を日ごろの食生活に取り入れていくことが、効果的に食物繊維を摂取するコツなのです。

おすすめ大量消費レシピ

【簡単】豚バラとレタスのフライパンでスタミナ・ミルフィーユ蒸し
◆材料(2人前)
レタス 1個
豚バラスライス 200g
塩コショウ 小さじ1/2
ごま油 大さじ1

つけダレ
ポン酢 大さじ2
ごま油 小さじ1
白いりごま 小さじ2
すりおろしにんにく 小さじ1/2
お好みで大根おろし、万能ねぎの小口切りを足してもGood!

1、レタスは1枚を1/2にちぎります(芯に近い部分は1枚のままでもOK)
2、豚バラ肉を5~6センチほどの長さに揃えます
3、ボウルにつけダレの材料を全て入れ、混ぜ合わせます
4、フライパンを中火で熱し、ごま油を入れ、プライパン(27㎝)に豚バラを敷き、その上にちぎったレタス、そして豚バラ、レタス、と交互に塩コショウを軽く振りながら敷き詰めます(レタスは多めに重ねて下さい)
5、全て敷き詰めたら、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにします(レタスは火が通るとかさが減るので、フライパンの高さより少しはみ出して蓋をしても問題ありません)
6、豚バラに火が通ったら、器に盛り付け、3を添えて完成です

こちらの簡単大量消費レシピはフライパン以外に、電子レンジ(目安500Wで約4分30秒)やホットプレートでも調理できます。別茹でしたささがきごぼうを添えて、不溶性食物繊維+水溶性食物繊維をダブル摂取するアレンジもオススメです。ごはんを玄米や押し麦の入った麦ごはんにすれば、さらに高食物繊維な食事になりますよ!
皆様のアレンジも加えて、是非オリジナルのレタス大量消費レシピを作ってみて下さいね。

参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

参照:厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

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