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ブロッコリーは植物性たんぱく質が豊富!効果的な食べ方は?

Tuesday, 09 January 2024

植物性たんぱく質が摂れる食材といえば、大豆を思い浮かべる人が多いかもしれません。しかし、野菜の中にも植物性たんぱく質が豊富に含まれる食材があることをご存知でしょうか?それはダイエットや美容にも良いとされているブロッコリーです。

今回はブロッコリーの栄養素をチェックし、効果的な食べ方やブロッコリーがおすすめな人について解説します!

ブロッコリーの植物性たんぱく質量は野菜の中でもトップクラス!

ブロッコリーは植物性たんぱく質が豊富で、野菜の中でもトップクラスに栄養価が高いといわれています。では、他の野菜と比べてどれくらい栄養価に違いがあるのか、以下の表でチェックしてみましょう。

100gあたりの主な栄養素

食材 エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 糖質(g) ビタミンC(mg) 食物繊維(g)
ブロッコリー 40kcal 5.4g 1.5g 140mg 5.1g
キャベツ 23kcal 1.3g 3.4g 41mg 1.8g
レタス 11kcal 0.6g 2.8g 5mg 1.1g
トマト 20kcal 0.7g 3.7g 15mg 1.0g

(参照:食品成分データベース)
上記はすべて生野菜の栄養素ですが、植物性たんぱく質の量はブロッコリーが圧倒的に多いことがわかります。他の野菜に比べてカロリーは少々高めですが、低糖質ながらビタミンC食物繊維も豊富です。

またブロッコリーはこれ以外に鉄分カリウム葉酸なども含まれており、栄養バランスの優れた野菜といえます。

ブロッコリーの栄養素を無駄にしない!効果的な食べ方とは?

植物性たんぱく質に加え、ビタミンCや食物繊維などが豊富に含まれるブロッコリーですが、食べ方によっては栄養素を逃がしてしまうケースがあります。

ブロッコリーの栄養素を無駄なく摂取するには、調理の仕方や食べ方がポイントです。ここからはブロッコリーの栄養素を無駄にしない、効果的な食べ方を確認していきましょう!

茹でずに電子レンジで蒸して食べる

 
ブロッコリーは茹でずに電子レンジで温めて食べるのがおすすめです。なぜなら、ブロッコリーに含まれるビタミンCやカリウムは水に弱く、茹でると栄養素が流れ出てしまう可能性があるからです。

そのため、電子レンジでチンして食べる方が、茹でるよりもビタミンCやカリウムの損失を防げるといわれています。

油と一緒に調理する

 
ブロッコリーには脂溶性ビタミンのビタミンAやビタミンKも含まれています。これらの栄養素は油と一緒に摂ることで、吸収率がアップするといわれているのです。

そのため、ブロッコリーを油で炒めたり、オリーブオイルをかけたりして食べるのがおすすめです。また、魚などの脂質と一緒に摂るのも良いでしょう。

(参照:ブロッコリーの栄養がすごい!ビタミンやミネラルの含有量は野菜の中でもトップクラス【管理栄養士が解説】)

茎まで食べる


ブロッコリーは房だけでなく、茎まで食べるようにしましょう。なぜなら、茎の部分にも栄養素が含まれているからです。茎を捨ててしまうのは、栄養素を捨てているのと同じであるため無駄なく食べることをおすすめします。

茎の硬さが気になる人は、そぎ落としてスープに入れたり炒めたりすると食べやすくなるでしょう。

(参照:筋トレ民にブロッコリーが人気な理由って?栄養士が徹底解説!)

動物性たんぱく質の食材と組み合わせて食べる

 
ブロッコリーに含まれる植物性たんぱく質は、アミノ酸スコア80の食材です。アミノ酸スコアとは良質なたんぱく質を示す数値で、100に近づくほど理想的な数値とされています。

卵や鶏肉など動物性たんぱく質が含まれる食材と組み合わせて食べることで、ブロッコリーで足りないアミノ酸を補えます。ブロッコリーだけを食べるのではなく、さまざまな食材と組み合わせて食べるのがおすすめです。

ブロッコリーはこんな人におすすめ

ブロッコリーは栄養価が高いため毎日摂りたい食材ですが、特におすすめしたいのはダイエット中の人や、筋トレをしている人です。その理由ついて、詳しく見ていきましょう。

ダイエット中の人


ダイエット中の人は食事量を減らし、たんぱく質やビタミン不足になりやすくなります。そのため、植物性たんぱく質やビタミン類が豊富なブロッコリーを積極的に食べると良いでしょう。

ただし、ブロッコリーばかり食べる置き換えダイエットなどはおすすめしません。1日あたり100g程度のブロッコリーを、夕食の食前などに食べるのがおすすめです。食前に食べることで、過食を防ぎ夕食のカロリー摂取を抑えられます。

また、ダイエット中に食べる際にはマヨネーズのつけ過ぎなどに注意し、塩やポン酢などで食べるようにしましょう。

(参照:ブロッコリーは実はダイエットに効く!?効果的な方法を管理栄養士が解説)

筋トレをしている人

ブロッコリーは筋トレをしている人にも最適な食材です。ブロッコリーには植物性たんぱく質やビタミン類、カリウムや食物繊維が豊富なことに加え、ジインドリルメタンとI3C(インドール-3-カルビノール)という成分が含まれています。

筋トレをすると、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが使われるため、これらの栄養素が失われやすくなります。筋トレをしている人はブロッコリーを食べることで、不足しがちな栄養素をバランス良く補えるのでおすすめです。

(参照:「筋トレしても効果のない人」の大いなる誤解)

植物性たんぱく質が豊富なブロッコリーを食べて元気な体を目指そう!

ブロッコリーは野菜の中でもトップクラスに植物性たんぱく質が含まれている食材です。他の野菜と比べて食物繊維も多く全体の栄養バランスも良いため、ダイエットや筋トレをしている人にも向いています。

ただし、偏った食べ方をしては逆効果になってしまうため注意が必要です。今回紹介した効果的な食べ方を参考に、ブロッコリーを食べて元気な体を目指していきましょう!

あわせて読みたい: プラントベースフードで栄養をとる際の注意点!適切なとり方は?

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