不眠症の原因は?4つのタイプと症状、不眠の改善法を解説

不眠症の原因は?4つのタイプと症状、不眠の改善法を解説

「寝つきが悪くてなかなか眠れない」「眠りが浅くて何度も目が覚めてしまう」といった悩みを抱えていませんか?

眠れない日が長く続いている場合は不眠症の可能性があります。そこで今回は、不眠症の症状や原因、自分でできる不眠の改善方法を紹介します!

目次

不眠症とは?

不眠症とは、不眠・睡眠不足の状態が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感や集中力の低下、食欲の低下など、さまざまな不調が現れる病気のことです。

厚生労働省の調査によると、週3回以上睡眠の質に問題を感じた人は実に7割近くに上ることがわかりました。不眠症は決して他人ごとではないのです。

不眠症の原因は?4つのタイプと症状、不眠の改善法を解説|不眠症とは?

<不眠症には4つのタイプがある>

不眠症は大きく分けて4つのタイプがあるといわれています。

・入眠障害…寝つきが悪く、就寝してから30分~1時間以上寝つけない
・中途覚醒…眠りが浅くて夜中に何度も目が覚める
・早朝覚醒…早朝、起床時間の2時間以上前に目が覚めて、再び眠ることができない
・熟眠障害…眠りが浅く、ぐっすり眠ったという満足感が得られない

高齢になるにつれて夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」や早朝に目が覚めて再度眠れない「早朝覚醒」になる人が増加するといわれています。

<睡眠時間が問題ではない?!日中の生活に支障が出ているかどうか>

日本人の平均睡眠時間は7時間程度とされていますが、睡眠時間は個人差があります。
4時間寝てすっきり目覚め、日中活発に動ける人もいれば、10時間以上寝ないと調子が出ないという人もいます。

不眠症は、睡眠時間が問題なのではなく、日中の生活に支障が出ることが問題なのです。日中に倦怠感や意欲の低下、集中力の低下や食欲の低下などの症状が出ている場合には、不眠症と診断されます。

一方、睡眠時間が短いことや、眠りが浅く何度も目が覚めていたとしても、日中の生活に支障が出ていなければ不眠症と診断されることはありません。

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不眠症の原因 

不眠症の原因は、実にさまざまあるといわれています。

・ストレス
悩みや緊張などのストレスが原因で不眠症になることがあります。

神経質で生真面目な性格の人は、ストレスを溜めやすい上、睡眠にもこだわりやすく、不眠症になりやすいといわれています。

・体の病気
さまざまな病気によっても不眠症が生じることがあります。

眠り出すと呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」や、夜になると足がムズムズするといった症状が出る「レストレスレッグ症候群」などは、睡眠に伴って発症します。これらは不眠症を治すというよりも、病気の治療が先決ですので、専門医の診断を受けましょう。

・心の病気
うつ病など、心の病気が原因で不眠症になることがあります。心に不安を抱えて夜眠れないという人は、ストレスによる不眠ではなく、うつ病の可能性もあります。早めに専門医を受診しましょう。

・薬や刺激物
病気の治療薬によって不眠症になる場合があります。睡眠を妨げる薬には、降圧剤や抗がん剤、甲状腺製剤などがあげられます。また、日中に眠気を引き起こす抗ヒスタミン剤などもあります。

刺激物としては、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインや、たばこに含まれるニコチンは、覚醒作用があるため、眠りの妨げになります。特にカフェインは利尿作用もあるため、トイレで何度も目が覚めるといったことも起こります。

・生活習慣
不規則な生活や運動不足で、不眠症になることがあります。交替制勤務の人や時差などで、体内時計が狂い、睡眠リズムが乱れることがあります。

・環境
環境が要因となって不眠症になることもあります。寝室の温度や湿度が適切でないことや、騒音や光が気になって眠れないというケースもあります。

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不眠症の原因は?4つのタイプと症状、不眠の改善法を解説|不眠症の原因 

自分でできる不眠の改善法 

不眠症を解決するには、原因を見つけ、症状に合わせた処置をすることが大切です。その上で、自分でできる不眠の改善を行っていくことをおすすめします。

不眠症の原因は?4つのタイプと症状、不眠の改善法を解説|自分でできる不眠の改善法 

<適度な運動をする>

適度な運動でほどよく疲れることで、快眠が得られやすくなります。ウォーキングや軽いランニングなどをすると良いでしょう。

激しい運動は逆に寝つきを悪くしてしまうため、逆効果です。負担にならない程度の運動を習慣にするのがおすすめです。

<就寝時間・起床時間を一定にする>

週末の夜更かしで就寝時間が遅くなったり、休日に昼まで寝ていて起床時間が遅くなったりすると、睡眠リズムが乱れてしまいます。

体内時計を調整するため、平日・休日関係なく一定の時刻に就寝・起床する習慣を身につけましょう。

<寝る前にスマホやパソコン画面を見ない>

スマホやパソコン画面から出るブルーライトは眠気を誘うメラトニンの分泌を抑えてしまうため、睡眠導入の妨げになります。寝る2時間前には、スマホやパソコンなどを見るのを控えましょう。

<寝る前にリラックスタイムをつくる>

心身がリラックスすると副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなるといわれています。ぬるめのお風呂に入ったり、お気に入りのハーブティー(ノンカフェイン)を飲んだり、好きな音楽を聞いたりするのもおすすめです。

<快適な寝室環境をつくる>

安眠をするためには、快適な寝室環境をつくるのもポイントです。部屋の明かりは暗くし、ベッドや枕などは自分に合ったものを選びましょう。

また、部屋の温度は20℃前後、湿度は40%〜70%を保つのが睡眠に良いとされています。気が散るものが多いと眠りの妨げになることもあるため、寝室はなるべくシンプルに、すっきりとした空間にするのがおすすめです。

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リラックスして眠りにつくのが大切!快適な睡眠を目指そう

不眠症は「眠らなきゃ」と思えば思うほど、睡眠自体がプレッシャーとなり、余計に不眠を悪化させてしまいます。眠れない場合は、「いつか眠くなるだろう」と割り切ってリラックスして過ごすのもひとつの方法です。

なかなか不眠の改善が見られない場合には、治療薬を使うのもひとつの手段ですが、医師の指導の元で使うことをおすすめします。

眠れないことに焦らず、まずは生活習慣を整え、快適な寝室環境をつくることから始めてみましょう。

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不眠症の原因は?4つのタイプと症状、不眠の改善法を解説|リラックスして眠りにつくのが大切!快適な睡眠を目指そう

参考

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
https://www.nhk.or.jp/kenko/special/suimin/sp_1.html
https://www.mhlw.go.jp/content/000711008.pdf

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