スロートレーニングって何?メリットや自宅でできる方法を解説

筋トレ用のマシンや道具を使わずに、初心者や高齢者でも簡単に行える筋トレがあります。それが、「スロートレーニング」です。

スロートレーニングなら、短期間で引き締める効果が抜群といわれています。今回はそんなスロートレーニングのメリットや自宅でできる簡単なトレーニング方法を紹介します!

目次

スロートレーニングとは?

スロートレーニングとは、その名の通り、ゆっくりとした動きで行うトレーニングのことです。「ゆっくりとした動きだと、あまり効果がないのでは?」と疑問に思うかもしれません。

しかし、動きや停止時間をゆっくりにすることで、回数を増やさずに筋肉に高い負荷をかけられるため、ゆっくりでも効果は絶大なのです。また関節に負担がかからないため、運動が苦手な人や体力のない人でも取り組むことができます。

スロートレーニングは無理なく筋力を高められるトレーニング方法として、厚生労働省でも推奨されています。

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スロートレーニングのメリット

ここでは、スロートレーニングのメリットについて見ていきましょう!

<短期間で効率よく鍛えられる>

スロートレーニングのメリットは、短期間で効率よく筋肉を鍛えられることです。なぜなら、ゆっくりとした動きや停止時間を長くすることで、筋肉に刺激を与え続けられるからです。

スロートレーニングでは、一回一回の動作をゆっくり、正しいフォームで行うことで、少ない回数でも短期間で効果を実感できますよ。

<怪我のリスクが低い>

スロートレーニングは、怪我のリスクが低いのもメリットのひとつです。トレーニングは、回数を多くこなそうとして素早い動きをすると、関節への負担が大きくなり、体を痛めてしまうことも

スロートレーニングならゆっくりとした動きをするため、関節への負担が抑えられ、怪我のリスクを減らせるでしょう。

<道具を使わずにできる>

スロートレーニングは、道具を使わずにできるのもメリットです。体ひとつでできるため、お金も時間もかけずに気軽に取り組むことができますよ。

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自宅でできる簡単なスロートレーニング

それでは、実際にスロートレーニングを行ってみましょう!ここでは自宅でできる簡単なスロートレーニングを紹介します。

<スロースクワット>

ゆっくりでも筋肉に効く、スロースクワットです。背中から下半身に加え、体幹も効率よく鍛えることができます。下半身の筋肉がアップすることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体質を目指せますよ。

【手順】
1、足を肩幅くらいに開いて立ちます。顔は真っ直ぐ正面を向きます。

2、両腕を前に伸ばし、肩の高さまで上げ、キープ。

3、背筋を伸ばしたまま、3秒かけてゆっくりひざを90度まで曲げていきます。

4、3秒かけて、ゆっくり戻します。この時、完全に直立に戻らず、ひざを軽く曲げた状態まで戻しましょう。

5、これを5回くり返します。慣れてきたら5回×2セットなど、回数を少し増やすのも良いでしょう。

【ポイント】
スロースクワットのポイントは、筋肉を休ませないことです。ひざを曲げた状態から戻す時に、完全にひざを伸ばしてしまうと、筋肉の緊張が緩んでしまいます。ですから、ひざは伸ばし切らず、筋肉の緊張状態を保つよう意識して行いましょう。

また、上半身は猫背にならないよう、背筋を伸ばし、ひざを曲げる時にはひざがつま先より前に出ないよう気をつけてくださいね。

<クランチ>

簡単な動きと腰に負担をかけずに行える、腹筋トレーニングです。ゆっくり行うことで、少ない回数でもお腹の引き締め効果が得られます。

【手順】
1、マットに仰向けになり、両足を揃えます。

2、両手を後頭部で組み、両足を浮かせ、ひざは90度に曲げます。

3、ゆっくり3秒かけて、おへそを覗き込むようにして、上体を丸めます。ここで1秒キープ。

4、ゆっくり3秒かけて上体を戻します。この時、マットに上体を完全につけるのではなく、肩甲骨がつくギリギリのところまで戻しましょう。

5、1〜4を10回ほどくり返します。慣れてきたら10回×2セットなど増やすのも良いでしょう。

【ポイント】
クランチのポイントは、手の力に頼らず、腹筋を意識して行うことです。上体を丸める時に、手の力や反動を使ってしまうと、腹筋が十分に鍛えられません

効果を感じるためにも、手の力や反動に頼らずに行うようにしましょう。また、上体を戻す時にはマットに背中を完全につけないよう気をつけてくださいね。

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スロートレーニングで無理なく筋力アップして、健康を維持しよう!

スロートレーニングを行う際には、最初は鏡などを見てフォームを確認しながら行うのがおすすめです。正しいフォームを習得することで、トレーニング効果を最大限に得ることができるでしょう。また体調が悪い時などは、無理せずトレーニングを休みましょう。

スロートレーニングをコツコツ行っていけば、短期間で理想の体も夢ではありません。運動が苦手な人や体力に衰えを感じている人も、ゆっくり取り組むことで、確実に筋肉量を増やすことができます。

ぜひ、スロートレーニングで無理なく筋力アップして、健康を維持していきましょう!

参考

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html

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