筋肉痛はなぜ起こるの?痛みを和らげる方法や予防策を知ろう!

誰もが一度は経験したことのある筋肉痛。久しぶりの運動や不慣れな動きをした後に起こることが多いですよね。

今回は、筋肉痛はなぜ起こるのか、また筋肉痛を和らげる方法や予防策について解説します。

目次

なぜ筋肉痛は起こるの?

筋肉痛とは、運動によって起こる筋肉の痛みを指します。では、なぜ筋肉痛が起こるのでしょうか。

以前は、運動によって疲労物質である乳酸が筋肉に蓄積し、筋肉痛が起こると考えられていました。しかし乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、この説には疑問が出ています。

現在の有力な説としては、運動によって傷ついた筋線維(筋肉の線維)が、修復しようとする際に生じる痛みが筋肉痛であると考えられています。

ただ、筋肉痛のメカニズムは医学的にはっきりとは解明されていないのが現状です。

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筋肉痛の種類は2つ

筋肉痛は2種類あるといわれています。それぞれの特徴を見てみましょう。

<即発性筋痛>

運動した直後、あるいは運動の最中に起こる筋肉痛のことです。筋肉が酸欠になることによって、「ブラジキニン」や「ヒスタミン」などの物質が蓄積することが原因とされています。

アスリートが行うような、激しい運動をした場合に起こりやすい筋肉痛です。

<遅発性筋痛>

運動後、数日経過してから起こる筋肉痛のことです。私たちが生活の中で経験する筋肉痛はこれにあたります。遅発性筋痛に最もなりやすいといわれているのが、「伸張性運動」の時です。

伸張性運動とは、筋肉が緩んで伸びながら力を発揮している動きをいいます。例えば、階段を降りる時やダンベルをゆっくりおろす時などがそうです。縮んでいる筋肉を伸ばしていて何らかの負荷が掛かった時に、筋肉痛は起こりやすいことがわかっています。

ちなみに、「年を取ると筋肉痛の症状が遅く出る」とよくいわれますが、これも医学的に定かではないといわれています。一般的に年を取ると、運動不足になって筋肉痛になりやすいことや、血流の循環機能の低下によるものでは、と考えられています。

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筋肉痛を和らげる方法

筋肉痛になってしまったら、痛みを少しでも軽くしたいものです。ここでは、筋肉痛を和らげる方法を紹介します!

<38℃~40℃の湯船に浸かって血行を促す>

38°C〜40℃の湯船に浸かって患部をマッサージしたり、手足を伸ばしたりすることで、血行を促します。すると痛みの原因物質などが流れやすくなり、痛みを軽減し、筋肉の回復を促す効果が期待できます。

<じっとせずに普段通りに動く>

筋肉痛になった場合、痛いからといってじっとしていると、余計に筋肉が凝り固まって、血流が悪くなることがあります。ですから、無理のない範囲で普段通りに動くのがおすすめです。

ただし、過度なトレーニングは逆効果です。筋肉を回復させるためにも、1日〜2日はハードなトレーニングをお休みにし、ストレッチや軽い運動などにしましょう

<ビタミンB1を摂取する>

ビタミンB1にはエネルギー代謝を促す働きや、疲労回復効果があるといわれています。ビタミンB1を豊富に含む、豚肉や鶏レバー、大豆、かつお節などの食品を積極的に食べるようにしましょう。

筋肉痛を予防するためにできること

筋肉痛を予防するためには、普段から意識して全身運動を取り入れることが大切です。なぜなら、筋肉痛は普段使っていない筋肉を急に動かした際に、起こりやすくなるからです。

使っていない筋線維はだんだんと細くなり、毛細血管が閉じてしまいます。すると栄養や酸素が体中の細胞に行き届かなくなってしまうため、体の不調を引き起こす原因にもなります。

筋肉痛を予防するだけでなく、健康を保つためにも、日頃からウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動で、体を動かし血行を促進することを心掛けましょう。

また、運動の前には必ずウォーミングアップをすることをおすすめします。ストレッチなどで筋肉を伸ばすことで、柔軟性が高まり筋肉への負荷を減らすため、筋肉痛の予防にもつながりますよ。

ウォーミングアップについては、こちらの記事もご覧ください。
(ウォーミングアップは運動不足にもおすすめ!効果と手順を解説)

毎日の生活を見直して、筋肉痛になりにくい体を目指そう!

普段から適度に体を動かして、全身の筋肉を使っていれば、徐々に筋肉痛になりにくい体
が作られていきます。

ポイントは筋肉を使うことと、血流を促すことです。そのためには、軽い運動に加え、水分を良く摂ることや、ゆっくり湯船に浸かって体を温めること、疲れが溜まらないように睡眠をしっかり取ることも重要です。

また、ビタミンB1が含まれた食品も意識して摂ると良いでしょう。最近まったく運動をしていなかったという人は、まずはストレッチで体をほぐすことから始め、無理のない範囲で少しずつ筋肉を鍛えていきましょう!

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