植物性たんぱく質が多い食品・食材を覚えよう!

ベジタリアンやヴィーガンが話題になり、これから野菜中心の食生活に挑戦してみようという人も多いのではないでしょうか。しかし、「肉を食べる量を減らしたら、たんぱく質不足になるかも…」と不安を感じている人もいるかもしれません。

たんぱく質は体の機能や細胞を維持するのに必要な栄養素のため、不足してしまうと体調不良を引き起こす能性があります。けれども心配することはありません。肉だけでなく、野菜や果物といった植物性食品にもたんぱく質は含まれているのです

そこで今回は、植物性たんぱく質を多く含む食品を紹介します!

目次

植物性たんぱく質が含まれる食品は低カロリー、低脂質

たんぱく質は動物性たんぱく質植物性たんぱく質の2種類に分けられます。そして植物性たんぱく質とは、豆類や穀類など植物性の食品に含まれるたんぱく質のことを指します。

動物性たんぱく質が含まれる食品は、高カロリーで脂質も高めなのに対し、植物性たんぱく質が含まれる食品は、低カロリーで低脂質なものが多いのが特徴です。そのため量を食べても太りにくく、また満足感を得られるため、ダイエット中の食事にも適しています。
また水溶性ビタミン食物繊維などが豊富な食品も多く、栄養バランスが整いやすいのも嬉しいポイントです。

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植物性たんぱく質が多い食品

それではここから、植物性たんぱく質を多く含む食品をカテゴリー別に紹介していきます!

※()内は100gあたりに含まれるたんぱく質量です。

<豆類>

・大豆 (乾燥:100gあたり52.95g、水煮:100gあたり12.9g)

植物性たんぱく質が多く含まれていることで知られている大豆。乾燥大豆には、100gあたりなんと52g以上のたんぱく質が含まれています。

しかし、乾燥大豆を100g摂るのは少し大変なので、料理に使うなら大豆の水煮がおすすめ。水煮100gあたりのたんぱく質量は12.9g。乾燥大豆に比べ、水分で膨らんでいる分だけ摂取量が減るように見えますが、1回の食事の中で摂るにはちょうど良い量といえるでしょう。

・納豆(100gあたり8.25g)
納豆は大豆が原料であるため、植物性たんぱく質が多く含まれています。また、他にもビタミンB群やビタミンK、亜鉛や食物繊維なども摂ることができます。

さらに納豆菌には、善玉菌を増やす働きがあるため、腸の調子を整えたい人にもおすすめです。

・木綿豆腐(100gあたり6.6g)
木綿豆腐も大豆を原料とする食品のひとつです。木綿豆腐は、絹豆腐に比べて植物性たんぱく質が多く含まれます。これは絹豆腐のほうが多くの水分を含んでいるためだと考えられます。効率よくたんぱく質を摂るなら木綿豆腐をおすすめします。

・黒豆(100gあたり14.1g)
煮豆料理に使われる黒豆も、実は大豆の一種です。植物性たんぱく質の他、黒豆の皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれています。

アントシアニンには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングにもおすすめです。

<穀類>

そばの原料であるそば粉にも植物性たんぱく質が含まれています。1人前(260g)で12.4gのたんぱく質を摂ることができます。

うどん1人前(230g)のたんぱく質量が5.9gなので、そばはうどんの約2倍のたんぱく質を含んでいます。一方で糖質は少ないため、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

・とうもろこし(100gあたり3.6g)
とうもろこしは、植物性たんぱく質が多く含まれる食材のひとつです。
糖質が多く、他の植物性食品に比べ、エネルギー量が高めなのが特徴。酵素の働きを助けるビタミンB6も摂ることができます。

<野菜>

・枝豆(100gあたり11.7g)

枝豆は大豆が熟す前に収穫したもの。そのため、豆類ではなく緑黄色野菜の分類に入ります。枝豆は植物性たんぱく質の他、アルコールを分解する働きを持つメチオニンや、疲労回復と夏バテ防止に役立つビタミンB1・B2も含まれています。

また、緑黄色野菜の特徴でもあるβ-カロテンや葉酸なども含まれており、野菜と大豆の良い点を持ち合わせた栄養価の高い食材なのです。

・ブロッコリー(100gあたり4.3g)
意外かもしれませんが、ブロッコリーにも植物性たんぱく質が含まれています。ブロッコリーは食物繊維が多く含まれる他、ビタミンK、コラーゲンの生成や鉄の吸収に欠かせないビタミンCも含まれています。

ちなみに、ブロッコリーは茹でると水溶性ビタミンが流れてしまうため、蒸すか電子レンジで加熱するのがおすすめです。

・芽キャベツ(100gあたり5.7g)
芽キャベツは植物性たんぱく質が多いだけでなく、一般的なキャベツよりも栄養価が高い特徴があります。例えば、食物繊維はキャベツの約3倍ビタミンCは約4倍、ビタミンB2は約7倍β-カロテンは約14倍も多く含まれているのです!

キャベツとは違って生ではえぐみが強いため、茹でたり、シチューやスープに入れたりすると食べやすくなります。

<きのこ類>

・ホワイトマッシュルーム(100gあたり3g)
きのこ類の中でも多く植物性たんぱく質が含まれているのが、ホワイトマッシュルームです。低カロリーでありながらたんぱく質や食物繊維、皮膚や粘膜の機能維持に役立つビタミンB2やパントテン酸などが含まれています。

食べ応えがあり、満足感が得られるため食べ過ぎ防止にも最適な食材です。

<果実類>

・アボカド(100gあたり2.4g)
アボカドには植物性たんぱく質に加え、整腸作用を持つ食物繊維や若返りのビタミンと呼ばれるビタミンE、むくみを予防するカリウムが含まれています。

また、健康に良いとされる脂質・不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げる効果が期待でき、健康維持のためにも摂るべきといえるでしょう。

植物性たんぱく質を含む食品で栄養バランスの良い食事を!

植物性たんぱく質を多く含む食品を紹介してきましたが、肉や魚といった動物性食品に比べると、たんぱく質量が少なく感じるでしょう。

しかし植物性たんぱく質は、ビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素も同時に摂取できるのが利点です。たんぱく質量だけを意識するのではなく、食事全体の栄養バランスを考えることが大切なのです。

ベジタリアンやヴィーガンの人、これから菜食生活に挑戦する人も、ぜひこれらを意識して実践してみてくださいね。

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参考

https://calorie.slism.jp/

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