室内でもできる!冬こそ有酸素運動をやるべき理由

冬がやってくると、ついつい寒さに負けて運動不足になりがちですよね。冬は太陽が出ている時間も短いので、やる気や元気が出ないという方も少なくないかもしれません。

しかし寒い日が続くと、血流が悪くなって新陳代謝が悪化することで疲労物質がたまり、筋肉が硬くなります。そのため血管を圧迫し血液の循環がさらに悪くなったり、末梢神経を傷つけたりと、冬をじっとして過ごすことはデメリットだらけ。冬こそしっかりと体を動かすことが元気の源になります。

今回は冬に起きやすい不調の種類、そして冬の不調を防ぐために取り入れたい、家の中でもできる有酸素運動をいくつかご紹介します。

目次

意外に多い?ウインターブルーとは

秋から冬にかけて憂鬱な気分になり、以前は楽しみだったことに興味がわかず、疲労感が募り、無力感にかられる。このような季節性の抑うつ気分をウインターブルー(冬季うつ)と言います。女性や若年者に比較的多く、一般的なうつ病と大きく異なるのは、食べ過ぎ・眠気といった症状があらわれやすいことです。

冬は日照時間が短く、体内時計をつかさどるメラトニン分泌のタイミングが遅れます。それにより脳内神経伝達物質のセロトニンやドーパミンなどが減少し、抑うつを引き起こしやすくなるのです。

朝、布団から出られない。寒い時期になると炭水化物や甘いものが食べたくなる、といった、寒さのせいと思っていたこと。実は日照時間が短く、ウインターブルーになりかけていることが影響しているかもしれません。春が近づき日照時間が長くなると、自然に回復していくのがウインターブルーの特徴です。予防のためには光をしっかりと浴びるのが最も効果的ですが、その他に有酸素運動もセロトニンの分泌を促すので効果的とされています。

恐るべき冬太りの原因

冬に起きる不調は、ウインターブルーだけではありません。多くの人を悩ませるのが、冬太りです。

とにかく冬は活発に動けないと言う方が多いのではないでしょうか。動いていないのにお腹が空き、クリスマスやお正月などイベントも多く、ついつい食べ過ぎてしまうことも。

寒さによる冷えも体に影響します。体が冷えて体温が下がると、何もしなくても体がエ消費するエネルギー(基礎代謝)が下がります。消費するエネルギー量が減る→ 余ったエネルギーが溜まり太る→ さらに動くのが億劫になる。そんな負の連鎖が完成してしまうのです。

さらには、ウインターブルーが引き金となり冬太りになってしまうことも。いつもより食べるものの内容や量を意識しつつ、体をしっかり動かしていくことが予防の鍵となります。

冬を元気に過ごすための室内でできる有酸素運動

ウインターブルーや冬太りを防ぐためにも、有酸素運動は大切です。実は夏よりも冬の方が体温維持のために消費するカロリーが多く、同じ運動量なら冬の方がダイエットしやすいのです。

しかし、外は寒いから外出したくない、という人も多いのではないでしょうか。それなら家の中でもできる有酸素運動で、しっかり燃焼しながら元気よく冬を過ごしていきましょう!ダイエットもできたら一石二鳥ですね。簡単にできる有酸素運動をいくつかご紹介します。

<1.踏み台昇降(ステップ運動)>

室内でできる有酸素運動の代表、踏み台昇降。とてもシンプルな運動で、広いスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイントです。踏み台を使う他、低めのイスや階段、雑誌を重ねたものでも代用できます。

踏み台に片足を乗せ、上る。先に上げた方の足を下ろし、降りる。この動きをリズミカルに繰り返すだけでOK。テレビを見たり、音楽を聴いたりとながら運動にも向いています。

<2.ラジオ体操>

小学生の頃に経験した人も多いであろうラジオ体操。短時間で簡単な運動でありながら、全身くまなく、前後、左右、上下とひと通り動かすようにできている優れものです。それほどハードではありませんが、非常にバランスがとれている有酸素運動なのです。

コツは無理な力を入れずに動くこと、そして呼吸を止めないこと。慣れてきたら動画などを活用して正しい動きを意識すると、さらに有酸素運動の効果を高めることができます。

<3.空中自転車こぎ>

空中自転車こぎは、寝転がって行う有酸素運動です。

マットなどの上に仰向けで寝転び、肘を使って上体を少し起こします。おへそを見ながら自転車を漕ぐように両足をぐるぐると回します。腹筋を集中的に鍛えられる運動です。注意点は腰を反らさないこと。反ってしまうと腰痛の原因になるので、おへそを見るようにしてお腹を丸めて行いましょう。

今回ご紹介した3つは、マンションなどでもあまり音を気にせずにできる簡単な有酸素運動です。是非取り入れてみてください。

寒さに勝てず、外に出たくなくても、ジムに行けなくても大丈夫!室内で簡単にできる有酸素運動で、不調知らずの冬を過ごしましょう。

参考

https://www.heart-center.or.jp/rehabnow/4169/
https://melos.media/training/42563/

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