健康的なダイエットって?

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1日中座りっぱなしだったり、移動は車が多かったり、運動不足を自覚している人は多いのではないでしょうか。18歳以上の日本人の約38%は運動不足というWHO(世界保健機関)の統計もあります。
「ダイエットのためにも、運動不足を解消したい!」と心がけるのは大切なことですが、どんな運動が効果的なのでしょうか。ここではちょっとしたポイントをご紹介します。

目次

オススメは「中強度」の運動

かつて、ダイエットのためには激しい運動を長時間するのが良いとされていましたが、最近では息が切れるほどの激しい運動は、かえって脂肪が燃焼しにくくなるということがわかってきました。
脂肪を燃やすのに効果的なのは「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の有酸素運動。これには日常の中でできる「早歩き」や「階段の上り下り」が実はぴったりなのです。こうした運動を「中強度」の運動と言い、1日20分以上「中強度」の運動をすることが、ダイエットにも健康維持にも効果的だと言われています。目安は「笑顔でギリギリ会話はできるけれど、歌うのはムリ」という程度。年齢によっても強さが異なりますが、一般的に心拍数が「138-(年齢÷2)」となるような運動が、その人にとっての「中強度」です。最近はスマホで測れる心拍計アプリもあるので、活用してみるのもいいですね。

連続20分以上じゃないと脂肪は燃えない?

「1日20分以上の有酸素運動」と聞くと、「有酸素運動を20分以上しないと脂肪は燃焼しないの?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。実際には、有酸素運動を開始してから約20分後には脂肪燃焼効果が高まるという意味で、20分までは脂肪が燃焼していないというわけではありません。
連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるので、短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指しましょう。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことがポイントです。

夕方に運動するとトリプル効果

運動する時間を選べるなら、夕方がベストタイミング。人の身体は朝よりも夕方の方が、運動能力が高くなることがわかっています。また、夕方に運動を行うと夜の体温が上がり、熟睡しやすくなるという効果も。寝ている間に分泌される成長ホルモンの分泌量もアップし、運動後の疲れもとれやすいと、夕方の運動はいいことずくめなのです。

運動のタイミング

ダイエットや脂肪を減らすことを目的に運動をする場合、食前、空腹の状態で運動をするのがオススメ。 空腹時は体内の糖質が少ない状態なので、不足している糖質を補うため、蓄積されている脂肪が分解されて優先的に消費されます。 そのため食前の運動は脂肪が消費されやすく、効率的なダイエットに繋がります。

運動の後の食事は野菜から食べて必ずたんぱく質を!

運動した直後に炭水化物や脂肪の多い食品を摂ると、脂肪に変わりやすいのでダイエット効果が半減。まずは野菜を食べてから、その後でたんぱく質や炭水化物をとると、脂肪がつきにくくなります。有酸素運動では体内の糖質や脂質をエネルギーへ変換し、脂肪燃焼を促します。ただ、長時間やりすぎるとエネルギー不足に陥り、筋肉中のたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうこともあります。
また、低負荷の運動であっても筋肉は疲弊します。傷ついた筋肉を回復させ、増強させるためにはたんぱく質が一番。有酸素運動後45分以内は、特に摂取した栄養を体が吸収しやすい状態です。是非このタイミングでたんぱく質を摂取し、効率的に筋肉を回復させて下さい。

今回は健康的なダイエットのための運動のコツをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
ダイエットのために運動するぞ!と意気込むと、なんとなく億劫になってしまい、なかなか行動に移せないという方も多いのではないでしょうか。
無理なく少しずつでも生活に運動を取り入れて、今日から健康体質を目指してみませんか。

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