健康的なダイエットって?

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これまで何度もダイエットしては、リバウンドを繰り返しているという方、そのダイエットの仕方自体が痩せにくい体質を作っているかもしれません。
「ダイエット」「痩せる」というと、ただ単純に食事量を減らし、体重だけを落とすことを目指す方もいますが、健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで、「代謝がスムーズで疲れにくい体を作ること」です。そしてそのためには、正しい食事・運動・生活習慣の3つを取り入れていくことが重要となります。この3つをしっかりと習慣化していくコツをつかみ、人生最後のダイエットにトライしてみませんか?

目次

健康的な食事でダイエットするメリット

食事のコントロール、運動、生活習慣の見直しによって健康的なダイエットを行うことで、代謝のスムーズなカラダ作りが期待できます。
さらに、ある程度の運動を加えながらしっかり食事も摂ることで、食べられないストレスを軽減できるので、単に食べる量を減らすダイエットよりも続けやすいというメリットもあります。
健康的に痩せるための食事では、何かを極端に減らすのではなく、適切なカロリーコントロールと、バランスよくしっかり食べて、必要な栄養を摂ることが重要です。

適切なカロリーコントロール

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりするのは皆さんご存知のはず。忙しくて毎日運動できない場合は、食事のカロリーコントロールを行いましょう。過度なコントロールをするのではなく、食事の内容や習慣を少し見直すことで、ストレスなくダイエットを進めることが期待できます。
カロリーダウンのコツは、以下を参考にしてみてください。
・揚げ物を避け、調理法は「茹でる」、「蒸す」、油を使わずに「焼く」をメインに
・ご飯(炭水化物)の量をいつもの1/2に減らす
・一汁三菜を心掛ける(主食、汁物、主菜1品、副菜2品。副菜は作らなくても、納豆や冷奴など簡単に用意できるものでもOK)
・食べる順番を意識する(野菜を先に食べ、炭水化物は最後に)
・お酒を飲むなら、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒に
・ドレッシング、マヨネーズをカロリーオフタイプに替える
・間食は100kcalまで
・カロリー表示などを意識的に見るようにする

たんぱく質をしっかりとって基礎代謝アップ

たんぱく質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリー摂取を控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の材料となるたんぱく質がないと、トレーニングの効率も悪くなってしまいます。
たんぱく質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。毎食一品以上は、たんぱく質を含む食事を摂ることを意識しましょう。ただし脂身の多いお肉や魚などには注意が必要です。

ビタミン、ミネラルの摂取

ビタミン、ミネラル類もたんぱく質と一緒に摂取したい栄養素です。これらもたんぱく質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており、不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。また、たんぱく質から筋肉を作る際にも必要となります。
野菜、果物、海藻なども、毎食不足しないように摂取しましょう。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識することで、血糖値の上昇するスピードを緩やかにしたり、体脂肪の蓄積を防いだりする効果があることがわかってきています。これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きがあるためです。
野菜類→汁物→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。

NGな生活習慣

健康的に痩せるためには、食事、運動だけでなくその他の生活習慣にも気をつける必要があります。
・お酒の飲み過ぎ
お酒にもカロリーはあります。たとえおつまみを食べなくても、飲みすぎるとアルコールでカロリーを過剰に摂取することに。そして最大の問題点は、アルコールには食欲を増進させる働きがあることです。
また、肝機能はアルコール処理だけでなく、糖質、たんぱく質、脂質の代謝などに深く関わっている臓器なので、肝機能が低下すると、むくみや代謝低下の原因にもなることも考えられます。

・早食い
一食にかける食事の時間を意識したことはありますか?実は食べる早さとBMI(肥満度の指標)には関係があるといわれています。
食事を始めてから血糖値が上がるまでに約20分かかるため、食事開始から20~30分後にようやく満腹中枢に信号がいき、食欲抑制ホルモン(レプチン)も働き始めます。
つまり、20分以内に食事を終えてしまっている方は、必然的に食べ過ぎてしまっている可能性が高いのです。
早食いにならないために、よく噛んで食べることを意識してみてください。

※参考:厚生労働省、e-ヘルスネット 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

健康的に、効率よく減量しよう

ここでは食事のコントロールについてのコツをご紹介しました。健康的に痩せることは、健康的な生活を送ることから始まります。まずは、自分にできそうなことからトライしてみてください。継続のコツは「意識を持ち続けること」です。そのためにも、極端なダイエットを試みるのではなく、無理のない範囲で食生活の見直しをすることが大切です。
脱・万年ダイエッターを目指しましょう!

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