プラントベースフードの作り方と可能性｜簡単レシピ＆未来の展望

プラントベースフードとは、植物由来の原料を使用した食品や料理、食事法を指します。

肉や乳製品、卵などの動物性食品を極力避け、野菜や果物、豆類、穀物、ナッツなどを主原料としているのが特徴です。これらの食材は比較的低カロリーで低脂質、食物繊維が豊富に含まれていることから、体調管理やダイエットにも有効であると考えられています。

そのため健康志向の観点からプラントベースフードを取り入れる人も増えています。また、植物由来の原料は生産過程で環境負荷が低く、温室効果ガスの排出量が軽減できるほか、水や土地、森林などの資源消費を抑えられるのが特徴です。

環境保全につながる点も、プラントベースフードの可能性といえます。さらに、動物愛護や水産資源保護の観点から植物由来のプラントベースフードを選択する人が増えている傾向です。

加えて完全菜食のビーガンやベジタリアンだけでなく、動物性食品を減らす食生活を実践する「フレキシタリアン」の需要も満たしています。

こうした背景から、多くの企業がプラントベースフードの開発に力を入れており、政府も支援するなど、世界的にプラントベースフード市場は拡大しています。多方面に影響を与えるプラントベースフードの可能性は、今後も広がっていくと考えられます。

プラントベースフードをこれから取り入れようと考えている人は、週に一度から始めてみるのがおすすめです。

週に一度、肉食を控えるだけでも一人当たり年間2.1トンのCO2換算の温室効果ガス排出量を削減できるといわれています。

ここでは初心者向けのプラントベースフードの簡単な作り方と、市販のプラントベースフードを使ったアレンジ方法をご紹介します。

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＜プラントベースフードの簡単な作り方＞　

プラントベースフードは、身近な植物性食材を使って簡単に作ることができます。プラントベースの料理に使えるのは主に以下のような食材です。

・豆腐、野菜、根菜、キノコ、ナッツ、穀類

牛乳やバター、チーズの代わりに、豆乳やオーツミルク、アーモンドミルク、ココナッツミルクなどの植物由来の乳製品を使うと良いでしょう。

また、調味料にはしょうゆ、みそ、昆布、塩、こしょうなどを使い、甘味料には精製された砂糖ではなく、植物由来のきび砂糖やてん菜糖を使うのがおすすめです。

【キノコソースをたっぷりかけた厚揚げステーキ】　

厚揚げとキノコをカットして、ごま油を熱したフライパンで炒めるだけの簡単な厚揚げステーキです。しょうゆ、みりん、昆布だしを合わせて少し煮立たせ、お皿にすべて盛り付ければ完成。お好みで青ネギを散らしてもOK。

ボリューム満点で食べ応えがありつつも、低カロリーでヘルシーなプラントベースフードが出来上がります。

＜市販のプラントベースフードを活用したアレンジ方法＞　

プラントベースの料理を広げたい人におすすめなのが、市販のプラントベースフードを活用したアレンジ方法です。例えば植物由来の代替肉のひき肉タイプを使えば、肉そぼろやハンバーグ、麻婆豆腐なども作れます。

以下の記事ではエンドウマメを使用した代替肉「BEYONDMEAT」を使用した、ビビンバ丼やジャーマンポテトなどのアレンジレシピを詳しくご紹介しています。ぜひチェックしてみてくださいね。

(参考:https://mygreengrowers.com/recipes/)

＜ドリンクやヨーグルトで取り入れる方法も＞　

プラントベースフードはドリンクやヨーグルトで取り入れるのもおすすめです。例えば、カフェラテを飲むときには牛乳の代わりに豆乳やアーモンドミルクを入れるのも良いでしょう。

また、動物性のヨーグルトではなく、豆乳や米、ココナッツミルクを原料としたプラントベースヨーグルトも販売されています。バナナやキウイなどのフルーツを加えれば、忙しい朝でも栄養たっぷりなプラントベースフードの朝食を手軽に取ることができます。

プラントベースフードは世界的に市場が拡大しており、日本のスーパーでもプラントベースフードのコーナーが設けられるなど、身近な食品のひとつになりつつあります。

プラントベースフード専門の通販サイトも増えており、地域に捉われず手に入りやすい環境が整ってきている状況です。

今後は技術革新によって菌類や微細藻類などの微生物由来のたんぱく質を組み合わせた、進化したプラントベースフードも増えてくると予想されています。

(参考:https://sustainabilitydriver.jp/microorganism-sustainable-life/)

プラントベースフードは、個人の健康だけでなく環境面や動物福祉、水産資源の保護など、生物多様性や社会全体にも良い影響を与えてくれます。

プラントベースフードは植物由来の食材で意外と簡単に作れるうえ、市販の商品を活用することでレシピの幅も広がります。無理なく取り入れることで持続可能な未来への一歩を踏み出せるでしょう。

ぜひ、今回ご紹介したアレンジ方法も参考にしながら、プラントベースフードを体験してみてはいかがでしょうか。