夏の健康づくりと体力維持に！自宅でできる簡単ストレッチ

夏に自宅でのストレッチがおすすめの理由は、夏バテ対策につながる免疫ケアが短時間でできること、熱中症リスクの軽減などが挙げられます。これらの理由について見ていきましょう。

＜1. 暑さで失われる体力と免疫力低下の予防＞　　

夏の高温多湿は、身体の熱調節システムに負担をかけ、疲労感や息切れが起こりやすくなります。また、暑さで血管が拡張し、血圧の低下や心拍数の上昇が見られると、体力が落ちる要因となります。

一方、自宅でのストレッチといった適度な運動は、血液やリンパ液の循環を促し、免疫細胞の活性化を後押しします 。つまり、夏こそ自宅で軽い運動をすることで、体力と免疫力の維持につながるのです。

(参考:https://www.rwjbh.org/blog/2024/june/beat-the-heat-and-exercise-safely-this-summer/)

＜2. 短時間でも効果的：寝起き・就寝前の時間を活用＞　

自宅でのストレッチは、寝起きや就寝前に気軽に取り組めて習慣化しやすいうえ、短時間でも効果が期待できます。

例えば就寝直前の5〜10分ストレッチは、リラックス効果が高く、深い睡眠や睡眠効率が向上するといわれています。

また、ベッドの上で行う朝の軽いストレッチは、血流を促進し筋肉や関節を目覚めさせ、一日の柔軟性を高めるのに適しています。

ストレッチによって睡眠・血圧・体脂肪などの改善が報告されており、夏場の体力維持や健康づくりに適しています。

(参考:https://mediage.lotte.co.jp/post/0050)

＜3. 室内で快適＆静かに取り組める＞　

屋外と異なり、室内では気温や湿度、空調をコントロールできるため、熱中症のリスクを大きく減らせます。また、雨や強風といった天候の影響も受けず、安定した環境で運動が可能です。さらに、ストレッチなら静かに行えるため、近隣への音配慮も心配いりません。

このように夏の自宅ストレッチにはさまざまなメリットがあります。暑さに負けない心身を作るには、今こそおうちでのセルフケアが適しています。

ここからは、自宅で5〜10分でできる夏向けのセルフケアとして、ストレッチメニューをご紹介します。

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＜1.朝の目覚めストレッチ＞　

起床後は目覚めのストレッチとして、「首・肩の緊張ほぐし」と「背中・腰の血流促進」を目的としたメニューがおすすめです。

・首のストレッチ　　

まずは椅子または床に背筋を伸ばして座り、右手で左側頭部を優しく引き、左側の首筋に伸びを感じます。15〜30秒キープし、反対側も同様に行います。

・肩の緊張ほぐし　　

両肩をゆっくりと耳→後→下→前へと円を描くように２〜４回転。反対回しも同様に行います。

次に、肘を90度に曲げて両肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ、10〜15秒キープ×10回ほど繰り返します。

背中の筋肉を活性化して姿勢改善＆血流促進効果が期待できるストレッチです。

(参考:https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/314/#m3

https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html)

＜2.日中のむくみ＆疲労リセット＞　　

次に、日中のむくみと疲労をリセットするのに効果的なストレッチのやり方です。それぞれオフィスやリビングで、道具なしで簡単に実践できます。

・ふくらはぎほぐし

方法①:壁または段差を使う　　

壁に手をつき、片足を後ろに引きます。後ろ足の膝は真っ直ぐ、かかとは床につけ、前の足の膝を曲げてゆっくり体重を前に移動させます。そのまま30秒キープ×左右2〜4回行いましょう。

方法②:ステップまたは階段でヒールドロップ　

足のつま先を段差に乗せ、かかとをゆっくり下げ、ふくらはぎの深部を伸ばす。15〜30秒維持し、左右各2回ずつを目安に行います。

これらのストレッチは血流を促し、むくみ軽減・疲労回復に◎です。腓腹筋・ヒラメ筋の柔軟性を改善します 。

・股関節開きストレッチ

方法①：ニールズ・ヒップフレクサー・ストレッチ　　

片膝を床につけ、もう片方の足を前に出して90°に曲げます。両手は前の足の膝に置き、骨盤を前に押し出す。30秒キープ×左右2回繰り返します。

方法②：バタフライストレッチ　　

床に座り、両足の裏を合わせて膝を開きます。背筋を伸ばし、前屈して内もも・股関節を伸ばしましょう。20〜30秒×2〜3回が目安です。

長時間のデスクワークの合間に行うと、股関節と腰まわりをリセットできます。姿勢改善や血流促進にも◎です。

(参考:

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100033/030200160/)

＜3.就寝前のリラックスストレッチ＞　

深呼吸を組み合わせ、全身をゆるめて眠りへスムーズに導く就寝前のリラックスストレッチのルーチンです。4つのステップを見ていきましょう。

① 深呼吸＋全身の流れを整える　

4-7-8呼吸法：
鼻から4秒かけて吸い、7秒息を止め、8秒かけてゆっくり口から吐きます。
これを3〜4回実践しましょう。副交感神経を活性化しリラックスを促します。

② 寝たままの全身ストレッチ①:「リクラインド・トゥイスト」

仰向けに寝て膝を立て、両膝を揃えたまま右側へ倒し、10〜20秒キープします。左右各2〜3回。背骨をゆるめ、腰まわりの緊張をほぐします。

③ 全身ストレッチ②:「チャイルドポーズ（お休みポーズ）」　

四つん這いになり座ってかかとにお尻を下ろし、両腕を前に伸ばします。20〜30秒キープし、背中・肩・腰を深くリラックスさせましょう。

④ 全身ストレッチ③:「フォワードフォールド（前屈）」　

座ったまま、または立った状態で上体を前に倒し、背中・ハムストリングスを伸ばします。深呼吸しながら20〜30秒キープすることで心身を鎮め、眠りに適した状態へ導きます。

呼吸→脊柱・腰→全身深部筋へとリセットを段階的に実施していきます。

軽く呼吸を意識しながらゆっくり取り組むのがコツです。ルーチン化すれば、脳と体が「寝る準備モード」に入りやすくなり、質の良い睡眠が自然と整います。

(参考:https://www.hss.edu/health-library/move-better/stretches-before-bed)

ストレッチは、多くの健康効果が期待できます。夏の暑さに負けず、心身ともに健やかに過ごすためには自宅で10分のセルフケア＋栄養バランスの良い食事も大切です。

植物由来の食事は運動後のたんぱく質補給を助け、疲労回復に役立ちます 。運動後の栄養補給には、身体にも環境にも優しいグリーングロワーズの「プラントベース・ミール」シリーズがぴったりです。

暑さでぐったりしそうな日々も、自宅でのセルフケアで、夏を前向きに乗り切りましょう。