食物繊維とは、体内で消化・吸収されずに小腸を通って大腸まで到達する食品成分のこと。目に見える野菜のスジそのものを指しているわけではありません。肉や魚など動物性の食品にはほとんど含まれず、野菜や穀類など植物性の食品に含まれている成分で、毎日の食事から摂取したい重要な栄養素の一つです。

1950年ごろの調査では、日本人の平均食物繊維摂取量は十分な量でした。しかし、食事環境が変化し、食物繊維を多く含む穀類・豆類・いも類の摂取量が減少していき、現在では平均15g程度と食物繊維の摂取目標量に3～6gほど届いていません。

例えば、レタスに含まれる食物繊維の量は100gあたり1.1g。サイズにもよりますが、レタス1個あたりの重さは約300g程度ですので、レタス１個分に含まれる食物繊維の量は約3.3gとなります。レタス1個を一日の食卓にプラスすれば、一日の目標摂取量に届くという計算。なかなかハードルが高そうですが、レタス大量消費のレシピがあれば大丈夫。「レタス1個を丸ごと使い切れるか不安…」と購入を躊躇している方も、ぜひ一度お試しください！

また、レタスに含まれている食物繊維は、実はほとんど不溶性食物繊維。水溶性食物繊維は少なめです。そのため、レタスとあわせて水溶性食物繊維が豊富な食材もとり入れるようにすることが、摂取目標を達成するためのポイントです。

水溶性食物繊維を含む食材とは？

【簡単】豚バラとレタスのフライパンでスタミナ・ミルフィーユ蒸し
◆材料（2人分）
レタス…1個
豚バラスライス…200ｇ
塩コショウ…小さじ1/2
ごま油…大さじ1

■つけダレ
ポン酢…大さじ2
ごま油…小さじ1
白いりごま…小さじ2
すりおろしニンニク…小さじ1/2
お好みで大根おろし、万能ねぎの小口切りを足してもGood！

１）レタスは葉1枚を1/2にちぎります（芯に近い部分は1枚のままでもOK）
２）豚バラ肉を5～6センチほどの長さにそろえます
３）ボウルにつけダレの材料を全て入れ、混ぜ合わせます
４）フライパンを中火で熱し、ごま油を入れ、プライパン（27㎝）に豚バラを敷き、その上にちぎったレタスと豚バラ肉を、塩コショウを軽く振りながら交互に敷き詰めます（レタスは多めに重ねて下さい）
５）全て敷き詰めたら、ふたをして弱火で5分間蒸し焼きにします（レタスは火が通るとかさが減るので、フライパンの高さより少しはみ出してふたをしても問題ありません）
６）豚バラ肉に火が通ったら、器に盛り付け、3を添えて完成です

こちらの簡単大量消費レシピは、電子レンジ（500Wで約4分30秒程度加熱）やホットプレートでも調理できます。別ゆでしたささがきごぼうを添えて、不溶性食物繊維＋水溶性食物繊維をダブル摂取するアレンジもおすすめです。ごはんを玄米や押し麦の入った麦ごはんにすれば、さらに高食物繊維な食事になりますよ！

お好みのアレンジも加えて、ぜひオリジナルのレタス大量消費レシピを作ってみて下さいね。

（参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」)
（参照:厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」)

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