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亜麻仁油が広げるプラントベースフードの可能性｜特徴や効果を解説
Wednesday, 02 April 2025
今回は亜麻仁油の特徴や健康効果、市場での活用例や家庭での使い方、活用する際のポイントを解説します。
プラントベースフードに使われる亜麻仁油とは？
亜麻仁油とは、亜麻(アマ)と呼ばれる植物の種子、亜麻仁(アマニ)から抽出される植物油です。必須脂肪酸である「オメガ3脂肪酸」のひとつ、「α-リノレン酸」が豊富に含まれています。必須脂肪酸は体内で合成されないため、食事からとる必要がある栄養素です。
α-リノレン酸の一部は体内に入るとEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換される特徴があります。これらは脳や神経、皮膚を正常に保つのに重要な成分であり、健やかな生活に欠かせません。
オメガ3脂肪酸は動物性食品の魚や甲殻類に多く含まれているため、植物性食品を中心とした菜食生活では不足しがちです。
しかし、亜麻仁油が含まれるプラントベースフードや、食事に亜麻仁油を効果的に取り入れることで、不足しがちなオメガ3脂肪酸を手軽に摂取できます。
亜麻仁油の健康効果をチェック！
亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸のひとつ、α-リノレン酸にはさまざまな効果が期待できます。どんな効果があるのか確認していきましょう。
＜血行を促進＞
亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸には血管を拡張させ、血流を改善する働きがあるといわれています。
また、血液がサラサラになることで血栓や血小板の凝集を予防し、心疾患や脳疾患のリスクを下げるのにも役立つといわれています。
＜コレステロール値や血圧を下げる効果＞
コレステロール値や血圧の上昇は動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすリスクが高まります。亜麻仁油を取ることで動脈硬化を防ぎ、生活習慣病の予防にもつながるとされています。
＜脳機能を活性化する効果＞
亜麻仁油の主成分であるα-リノレン酸は、先述した通り体内でEPAやDHAに変換される性質があります。これらは青魚にも多く含まれており、脳や神経に密接に関わっている成分です。
不足しないよう摂取することで神経細胞が活性化し、情報伝達がスムーズになるといわれています。
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＜アレルギー症状を和らげる効果＞
亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、アレルギーの原因のひとつとされるリノール酸に対抗して作用するといわれています。
リノール酸とは、オメガ6脂肪酸に属する必須脂肪酸のひとつで、血中コレステロール値や中性脂肪値を一時的に下げる働きを持ちますが、過剰摂取した場合、アレルギーを悪化させたり、大腸がんのリスクを高めたりする可能性があるのです。
α-リノレン酸を摂ることでリノール酸の働きが抑えられ、アレルギー症状が和らぐといわれています。
＜肌質改善＞
亜麻仁油の主成分であるα-リノレン酸には肌の保湿力を高め、うるおいを維持する働きが期待できます。
米国の研究では、亜麻仁油を毎日摂取すると肌の状態が改善されると報告されています。
亜麻仁油が使われるプラントベースフードの例
亜麻仁油は、近年注目されているプラントベースフードにも活用されています。
以下は、亜麻仁油が使われるプラントベースフードの例です。
・植物性イクラ
・プラントベースドレッシング
・プラントベースプロテインバー
植物性イクラとは、動物性原料不使用のイクラの代替品です。亜麻仁油にゲル化剤を加えて、イクラのトロリとした食感を再現しています。コレステロールゼロ、プリン体ゼロで、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれているのが特徴です。
また、亜麻仁油を使用したプラントベースドレッシングは、ゴマ、イタリアン、和風タマネギなど、種類も多く展開されています。
さらにプラントベースプロテインバーには、亜麻仁油を粉末状にして利用する製品も開発されています。
亜麻仁油をプラントベース料理に活用する方法
亜麻仁油は植物由来の食材を使ったプラントベース料理にも活用できます。
以下は日常の食卓で手軽に取り入れられるおすすめの活用法です。
・豆乳ヨーグルトに亜麻仁油を入れてプラントベースヨーグルトに
・亜麻仁油にレモン汁とハーブを加えて手作りドレッシングに
・雑穀米に亜麻仁油とエダマメ、少量の醤油を混ぜてプラントベースおにぎりに
亜麻仁油は加熱せず、そのまま使うのがポイントです。加熱すると特有のにおいがしたり性質が変わったりするため、そのまま料理に混ぜたりかけたりして使いましょう。
また、厚生労働省が推奨している亜麻仁油の摂取目安量は、1日あたり小さじ1杯程度なので過剰摂取には注意が必要です。
加えて亜麻仁油は酸化しやすいため、開封後は密閉容器に入れ冷暗所での保管をおすすめします。
(参考:https://yogurt-academy.com/recommend-vegetable-yogurt/
https://nippn-karadarecipe.com/recipe/edamame-okaka-oil-onigiri/
亜麻仁油は菜食生活に不足しがちな栄養素を補ってくれる！
オメガ3脂肪酸のひとつ、α-リノレン酸は動物性食品の青魚や甲殻類に多く含まれているため、動物由来の食品を控えた食事では不足しがちです。
しかし、亜麻仁油が使われたプラントベースフードや、食事に亜麻仁油を取り入れることで、α-リノレン酸を摂取できます。
健康効果や肌質改善が期待できる亜麻仁油を、ぜひプラントベース食に取り入れてみてはいかがでしょうか。
