夏のBBQで健康に！身体が喜ぶプラントベースのグリルレシピ

植物由来の食材を中心としたプラントベースBBQは、身体にやさしいだけでなく地球環境にもやさしいといったメリットがあります。まずはプラントベースBBQの魅力をチェックしていきましょう。

＜1. ヘルシー：身体にうれしい栄養価＞

プラントベースBBQは、低カロリー・低脂肪で食物繊維が豊富にとれます。なぜなら、植物由来の代替肉は、動物由来の肉に比べてカロリーと飽和脂肪酸が少なく、食物繊維が多く含まれているからです。

例えば、エンドウ豆たんぱくを主原料としたビヨンドミートは、コレステロールやトランス脂肪酸がゼロという特徴があります。血糖値やコレステロール値の改善、体重管理に役立つ、身体にうれしい栄養価が魅力です。

また、大豆を発酵させたテンペもプラントベースBBQに適した食材です。肉のような弾力が楽しめて、食物繊維やイソフラボン、ビタミンB群が摂取でき、便秘改善やアンチエイジングなど、多くの健康効果が期待できます。

(参考: https://mygreengrowers.com/product/beef/)

＜2. 地球にやさしい：環境負荷の軽減＞

プラントベースBBQは、主に植物由来の代替肉や食材を使うため、動物由来の食材に比べて温室効果ガス・水使用量・土地利用が大幅に削減でき、環境負荷を軽減できます。

また、無農薬で育てられたオーガニック野菜を選ぶことで、土壌や地下汚染のリスクも軽減でき、生物多様性の保全にも貢献できるのも魅力です。

(参考:https://mygreengrowers.com/blog/what-are-the-positive-environmental-impacts-of-plant-based-foods)

＜3. バリエーション豊か：味も見た目も大満足＞　

プラントベースBBQは、野菜やきのこ類も豊富に取り入れ、食感の楽しさや多彩な調理法など、バリエーション豊かで味も見た目も満足できます。

• グリルに合う素材の豊富さ:

ナス、パプリカ、コーン、きのこ（ポートベローマッシュルーム）などは、グリルすることで野菜の甘みや香ばしさが引き立ちます。BBQに彩りと香りのアクセントを添えてくれます。

• 食べ応えと食感の楽しさ:

植物由来の代替肉は本物の肉に近い食感と味わい、テンペはしっかりとした噛み応えが楽しめます。また、豆腐はソース次第でカスタマイズ可能。きのこは“グリルステーキ”的な満足感があります 。

• 多彩な調理法:

マリネ・串焼き・バーベキューリブ風・ステーキ風・バーガーなどアイデアは無限大です。

プラントベースBBQは、健康と環境、そしてバリエーションのいずれにも優れた選択肢です。特に代替肉やテンペ・旬野菜を選べば、「身体に良く、地球にも優しく、食卓も盛り上がる」アウトドアグリルがかないます。

ここからは「Ａ.前菜・サイドメニュー」「Ｂ.メインメニュー」「Ｃ.デザート」に分けて、夏のプラントベースBBQにおすすめのグリルレシピをご紹介します。

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＜A. 前菜・サイドメニュー＞

• グリル野菜の盛り合わせ（ナス・パプリカ・トウモロコシ・アスパラガスなど）

ナス、パプリカ、トウモロコシ、アスパラガスをオリーブオイル＋塩こしょうで軽くマリネし、中温～高温でグリルします。

調理目安:

パプリカやズッキーニ…片面3～4分で軽くこげ目がつくまで焼きましょう。
トウモロコシ…片面3～4分×2面、または10～15分かけてじっくり焼くと甘みが増します。

ポイント:仕上げにレモン汁やハーブ（パセリ・バジル）をかけると爽やさが楽しめます。

(参考:https://macaro-ni.jp/56668)

• グリーングロワーズの新鮮レタスとトマトのサラダ　

グリーングロワーズのレタスに、軽くグリルしたトマト（半分に切り、片面を軽く焼く）を組み合わせたサラダです。オリーブオイル＆バルサミコ酢のドレッシングで和えれば、見た目も栄養も満点なサラダが完成します。

• エルダーベリー酢のドレッシングでさっぱりコーン

焼きたてコーンに、エルダーベリーシロップ＋酢＋オリーブオイル＋塩を合わせたドレッシングをかけます。甘酸っぱさと香りがアクセントになり、後味すっきりな一品に仕上がります。

＜B. メインメニュー＞

• ビヨンドステーキ BBQソースがけ　

エンドウ豆が主原料のビヨンドステーキを使った一品です。サイコロ状にカットされているため、調理も簡単。中心部が74℃になるまで、両面2分ずつ焼き、仕上げにBBQソースをかけて出来上がりです。

牛ひき肉と比べて脂質50％OFFで、グルテンフリーな点もポイント。本物の肉のような味と食感で、ヘルシーでありながら高い満足度を得られます。

(参考:https://mygreengrowers.com/product/beyond-steak/)

• テンペBBQリブ風　

スライスしたテンペを甘辛いBBQソースに浸し、両面を中火で焼きます。かみ応えと香ばしさが“リブ”感覚を演出。発酵食品でありながら風味豊かで食感も満足です。

(参考:https://eatplant-based.com/vegan-bbq-recipes/)

• ポートベローマッシュルームバーガー　

直径10〜15cmほどの大きな傘を持つ、大型で肉厚なポートベローマッシュルームを焼いて挟んだグリルバーガーです。マッシュルームの軸を取り除き、汚れを拭き取ったあと、塩こしょう、オリーブオイルを塗って味付けをします。

マッシュルームのひだを上にして強めの火で5～6分、裏返してさらに3～4分焼きます。ベーグルやバンズにグリルマッシュルーム、軽くグリルしたタマネギやトマト、ビーガンチーズなどを挟んで完成です。

ボリューミーで大満足のプラントベースバーガーが楽しめます。

(参考:https://macaro-ni.jp/26255)

＜C. デザート＞

• グリルピーチとベリーのデザート　　

グリルしたピーチにベリーのシロップをかけるだけの簡単デザートです。桃は縦半分に切り、種を取り除き、グリルで片面約3～5分、香ばしく焼きます。

焼き上がりにエルダーベリーシロップをたっぷりかければ、甘みと抗酸化成分をプラスした爽やかなデザートが完成します。

プラントベースBBQは、身体にも地球にも優しく、ヘルシーでおいしい、アウトドアグリルの新スタイルです。

植物由来の食材を中心にすると、低カロリーながら栄養価が高く、動物由来の肉を使用しなくても満足度抜群です。

この夏はプラントベースBBQで、家族や友人と“身体も地球も笑顔になる”アウトドアを楽しんでみませんか？