十分摂れる?プラントベースフードのたんぱく質

日本でも広がりを見せるプラントベースフード。最近ではスーパーやコンビニでも手に入るようになりました。

今回はヴィーガンやベジタリアンを実践する人やこれから食生活を変える人にもおすすめの、たんぱく質が豊富なプラントベースフードを紹介します!

目次

プラントベースフードを取り入れる際のポイント

ヴィーガンやベジタリアンを実践する人は肉類を一切食べないため、たんぱく質不足になりやすい傾向があります。特に野菜や果物ばかりの食事に偏ってしまうと、たんぱく質が足りず栄養不足になってしまうのです。

しかし、プラントベースフードでたんぱく質が摂れないわけではありません。プラントベースフードの中でも植物性たんぱく質が豊富なものを選び、意識的に取り入れていくことでたんぱく質不足を防ぐことができます。

野菜や果物だけでなく、豆類や穀類、ナッツ類などさまざまな食品を組み合わせてバランス良く食べることが、プラントベースフードを取り入れる際のポイントです。食事に加えおやつの時にも、植物性たんぱく質が含まれる食材を1つは取り入れるようにしましょう。

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たんぱく質が豊富なプラントベースフードはコレ!

ここからは、たんぱく質が豊富に含まれるプラントベースフードを紹介します!

<玄米>

玄米は白米に比べてたんぱく質が多いことに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含む優れた食材です。

特に白米には含まれないビタミンB群(B1、B2、B6)が多く、完全栄養食といわれるほど、さまざまな栄養素がバランス良く含まれています。プラントベースの食生活では、主食として玄米を食べるのがおすすめです。

・玄米100gあたりのたんぱく質=2.8g

(参照:https://calorie.slism.jp/101085/)

<大豆>

植物性たんぱく質の代表ともいえる大豆は100gあたり33.8gのたんぱく質が含まれています。代替肉でおなじみの「大豆ミート」など、プラントベースフードのさまざまな商品の原料としても使われています。

大豆にはコレステロールが含まれていないため、ヘルシーにたんぱく質を摂取できるのも良いところです。

・大豆(乾燥)100gあたりのたんぱく質=33.8g

(参照:https://calorie.slism.jp/104023/)

<枝豆>

枝豆はたんぱく質が豊富で9つの必須アミノ酸がすべて含まれている優秀な食材です。
たんぱく質の他にもビタミンB群やカルシウム、ミネラル、食物繊維なども含まれていて栄養満点。塩ゆでのみで手軽においしく食べられるため、小腹が空いた時のおやつにも最適です。

・枝豆100gあたりのたんぱく質=11.7g

(参照:https://calorie.slism.jp/106015/)

<豆腐>

大豆が原料の豆腐は、たんぱくが多く含まれる食材のひとつです。豆腐は低脂質・低糖質でありながらお肉に匹敵するたんぱく質を含むため、プラントベースフードの原料としてもよく使われています。ちなみに絹豆腐よりも木綿豆腐の方がたんぱく質を多く含むので覚えておくと良いでしょう。

・絹豆腐100gあたりのたんぱく質=4.9g
・木綿豆腐100gあたりのたんぱく質=6.6g


(参照:https://calorie.slism.jp/104033/
https://calorie.slism.jp/104032/)

<キヌア>

キヌアは「母なる穀物」と呼ばれ、国連が認めるスーパーフードとして海外はもちろん日本でもメジャーになりつつある食材のひとつです。

キヌアはたんぱく質のみならずミネラル、脂質、食物繊維が含まれており、飢餓の撲滅に重要な役割を果たすといわれるほど栄養価の高い食材です。NASA(アメリカ航空宇宙局)でもキヌアは注目され、宇宙食として認定されています

キヌアはプチプチとした食感が特徴で、サラダにトッピングしたりミネストローネなどのスープに入れたりして食べるのがおすすめです。

・キヌア100gあたりのたんぱく質=11.4g

(参照:https://vegewel.com/ja/style/quinoa
https://www.fao.org/quinoa-2013/en/)

<黒豆>

黒豆はたんぱく質の多い食材のひとつ。たんぱく質が多いだけでなくコレステロールを下げる効果があるといわれています。

また黒豆の皮部分にはアントシアニンというポリフェノールの一種が含まれており、強い抗酸化作用を持ちます。老化防止や血流の改善、血圧の抑制などの効果が期待できます。

・黒豆100gあたりのたんぱく質=14.1g

(参照:https://calorie.slism.jp/104031/
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO10981250S6A221C1000000/)

<えんどう豆>

実はえんどう豆にもたんぱく質が豊富に含まれています。また食物繊維も多く、その量はなんとキャベツの10倍近く!腸を刺激して活性化させる働きがあるため、便秘予防にもおすすめです。

さらにえんどう豆にはカルシウムやカリウムなど体の調子を整えてくれる栄養素も含まれています。えんどう豆はスープや炒めもの、炊き込みご飯など幅広く活用できるのも魅力です。

・えんどう豆100gあたりのたんぱく質=21.7g

(参照:https://calorie.slism.jp/104012/

<そば>

なんと、そばもたんぱく質が多く含まれる食品のひとつです。100gあたりで見ると少なく感じますが、そば1食分(260g)に換算するとたんぱく質は12.4g摂取できます。

また、そばは脂質が低いですがほどよく炭水化物が摂取できるため、脂質を抑えつつしっかりエネルギー補給できます。プラントベースの食生活での主食としても最適です。

・そば100gあたりのたんぱく質=4.8g

(参照:https://calorie.slism.jp/101130/)

プラントベースフードから植物性たんぱく質をしっかり摂ろう!

プラントベースフードは野菜や果物だけでなく、穀類や豆類など多くの種類があります。しかもこれらにはたんぱく質が豊富に含まれています。

ベジタリアンやヴィーガンを実践している人、これからプラントベースな食生活を始める人も、野菜のサラダなどだけでなく、今回紹介した豆類や穀類などをバランス良く食べることが大切です。

プラントベースフードからたんぱく質をしっかり摂取して、より健康的な生活を目指しましょう。

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