肩こりとは、首の付け根から首筋、肩から肩甲骨に掛けて現れる症状です。具体的にはとにかく痛い、硬い、張っているなどさまざまな不快症状が出ます。ひどい場合は吐き気や頭痛も引き起こしてしまいます。

肩こりの原因は、血行が悪くなり肩の筋肉に老廃物がたまってしまうことで、神経が刺激されることです。肩こりを引き起こす要素は日常のさまざまなシーンに潜んでいます。精神的なストレスによる緊張状態、長時間のスマホやパソコン作業による眼精疲労、背中や肩に負担が掛かる作業、猫背など姿勢の問題、運動不足、冷えからくる血行不良などが原因です。心当たりがあるという人は多いのではないでしょうか。

肩こりの原因になる要素は、仕事や家事などで避けられないことも多いでしょう。もし肩こりを感じてしまったら、是非とも試してほしい対処法があります。ここからは家でもできるストレッチとほぐしで、簡単に肩こりを解消する方法をご紹介します！

1.首の両脇にある「斜角筋」のストレッチ
まずはスマホやパソコンが原因の肩こりにつながる、首のこりを解消していきましょう。

首をゆっくり真横に倒します。
左右均等に頭の重みを使って伸ばしていきます。
次に斜め前に倒します。こちらも左右均等に行っていきましょう。
よりしっかりストレッチしたい時は、倒す方向とは逆の耳の辺りに、頭を囲うように手を置き、少し負荷を掛けてみるのも効果的です。
気持ちよく首が伸びるのを感じましょう。

2.首の前後のストレッチ
後頭部で手を組み、腕を顔側に引き寄せます。
ゆっくりと自分のおへそを覗くように、息を吐きながら頭を倒していきます。
そのまま顎を天井へ向けていくイメージで、息を吸いながら首をゆっくりと後ろへ倒します。
その際、首の前後や背中の伸びも感じてみてください。

どちらも椅子に座り姿勢を正した状態で、無理のない範囲で行うことがポイントです。呼吸をゆっくり深く行うことも忘れずに。

3.肩甲骨のタオルストレッチ
次は肩こりの中心となる、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばしましょう。
ストレッチ初心者の方でもできる、タオルを使った簡単ストレッチ。立った状態で行います。

まずはフェイスタオルを用意します。
タオルの両端を持ってピンと張り、天井へ向けて高く両手を上げます。
次に息を吐きながら、タオルの張りをキープしたまま、肩甲骨を寄せるイメージでゆっくりと肘を下ろしていきます。
この時、タオルは頭の後ろを通します。
その状態で20秒キープ。
以上の流れを数回繰り返してください。
タオルを持つ幅で強度が変わりますので、ご自身に合った幅でストレッチすることをおすすめします。

続いて、硬くこわばってしまった筋肉をほぐしていきましょう。テニスボールを2つ用意できる人は是非！

テニスボールを2つ床に並べ、背骨を挟むようにボールの上に仰向けになります。その際ボールの位置は肩のすぐ下の辺りです。
ポイントはボールをゴリゴリと動かさず、深い呼吸によってほぐすこと。背中を大きく膨らませるイメージで息を吸い、体を床に沈めるように息を吐きます。
この動きを繰り返しながら、肩甲骨の内側に沿って、テニスボールを少しずつ腰へ向けて下げていきます。呼吸を意識しながら、しっかりとほぐしてみてください。

最後に、肩こりを防ぐ習慣をご紹介しましょう。

何より、良い姿勢を保つことが一番です。
まずは壁に背中を向けて立ち、足を肩幅に開きます。つま先と視線は正面へ向けて。
お腹を引っ込め、頭、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとの全てのポイントが壁につくようにします。
足の裏でしっかりと床を押し、頭のてっぺんを天井から引っ張られているイメージで引き上げましょう。
これで良い姿勢ができあがります。日常生活でも立っているとき、この姿勢を思い出して意識的に姿勢を正していきましょう。この姿勢をキープするだけでも、ちょっとしたトレーニングになります。

そして前述したストレッチやほぐしを定期的に行い、体を温めるように心がけましょう。
体を温めるには生姜紅茶がおすすめ。すり下ろした生姜と蜂蜜を適量、温かい紅茶に入れるだけでできあがり！1杯飲み終わる頃には体がポカポカしていますよ。

日常の習慣から起こってしまう、つらい肩こり。今回は肩こりの原因と解消ストレッチ、そして肩こりの予防法をご紹介しました。こまめなストレッチとほぐし、そして日頃の心掛けで、肩こり知らずの生活を送りましょう！なお首はデリケートな部分なので、くれぐれも無理のない範囲でストレッチしてくださいね。

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