健康的な食事とは?何をどれだけ食べたら良いかを知ろう

健康的な食事をしようと思っていても、何をどれだけ食べたら良いのかわからないという人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は健康的な食事を摂ることのメリットや栄養バランスに加え、何をどれだけ食べたら良いのか、1日の食事の目安量を知る方法について解説します!

目次

健康的な食事を摂ることのメリット

そもそも健康的な食事とは、さまざまな種類の栄養素が摂れるバランスの良い食事のことをいいます。加えて、栄養バランスの良い食事を1日3回決められた時間に適切な量を食べることも含まれます。健康的な食事には、以下のようなメリットがあります。

<健康を維持できメンタルが整う>

栄養バランスの良い健康的な食事によって、病気を予防し健康を維持できます。また、メンタルも整えられるといわれています。なぜなら人間が体や精神の調子を整える上で必要な栄養素をしっかり摂取できるからです。

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<生活リズムが整う>

毎日決まった時間に食事をすることで、生活リズムが整います。食事と食事の間隔を空け過ぎる、深夜に食べるなどの不規則な食事をなくすことで、胃もたれを防ぎ、朝もスッキリと目覚められます。

また、朝ごはんをしっかり食べれば、脳も活性化しますよ。

健康的な食事のポイントは栄養バランス

健康的な食事を目指す上で重要となるのが栄養バランスです。主食、主菜、副菜、汁物を揃えることで、栄養バランスの良い食事を目指すことができます。

・主食…ごはん、パン、麺類、などの炭水化物(エネルギー源)
・主菜…肉、魚、大豆製品、卵などのたんぱく質が含まれるもの
・副菜/汁物…野菜、きのこ、海藻類などのビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれるもの

毎回の食事で、主食、主菜、副菜、汁物をバランス良く取り入れることで、5大栄養素と呼ばれる「炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル」を摂ることができます。これらの栄養素は人間が健康に生きていく上で欠かせません。

5大栄養素の役割

では、5大栄養素は健康を維持する上で具体的にどのような役割を担っているのでしょうか。

<炭水化物(糖質)>

ごはん、パン、麺類などに含まれる炭水化物は体を動かしたり脳を働かせたりするエネルギーとしての役割があります。

過度な糖質制限などで炭水化物をまったく摂らなくなると、集中力がなくなりイライラしやすくなるため、適度に摂取するようにしましょう。

<たんぱく質>

肉、魚、大豆製品、卵などに含まれるたんぱく質は、筋肉をはじめ、血液、骨、髪、爪など人間の体を形成する役割があります。

たんぱく質には肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と大豆製品などに含まれる植物性たんぱく質の2種類があります。どちらもまんべんなく摂るようにしましょう。

<脂質>

マヨネーズやバター、ナッツ、肉、魚などの油に含まれる脂質は効率の良いエネルギー源であり、体温の調整や体の組織の材料という役割もあります。特に魚の油はDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれており、脳の神経細胞を作る働きもあります。

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<ビタミン>

野菜や果物に含まれているビタミンは体の調子を整え、他の栄養素がスムーズに働くようサポートする役割があります。

<ミネラル(無機質)>

海藻、小魚、レバー、乳製品などに含まれるミネラルは、歯や骨格などを作る材料としての役割があります。また、神経や筋肉の機能をスムーズにし、体の調子を整える効果があるとされています。

何をどれだけ食べたら良い?1日の食事の目安量を知る方法

5大栄養素の役割を見てきましたが、実際1食分のメニューとしては、何をどれくらい食べたら良いのでしょうか。

食べる量は年齢や性別、身体活動レベルによって異なるため、まずは自分の身体活動レベルを知ることが重要です。

農林水産省では「1日に必要なエネルギー量と摂取の目安」がわかるよう、身体活動レベルを3段階に分けています。日常の活動で自分はどのレベルに当てはまるかをチェックしてみましょう。

身体活動レベルをチェック

※農林水産省「食事バランスガイドの1日に必要なエネルギー量と摂取の目安」より引用

1日に必要なエネルギー量と摂取の目安

自分の身体活動レベルがわかったら、次に以下の表をチェックします。

※農林水産省「食事バランスガイドの1日に必要なエネルギー量と摂取の目安」より引用

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例えば30代女性で活動量が普通以上なら?

例えば30代女性で活動量がふつう以上の場合はエネルギー2,200kcal±200kcal(基本形)に当てはまります。

・主食5~7つ
・副菜5~6つ
・主菜3~5つ
・牛乳・乳製品2つ
・果物2つ

この数字が、1日分の食事の目安量となります。とはいえ、数字だけ見てもよくわからないですよね。そこで農林水産省の「食事バランスガイド」を活用することで、何をどれくらい食べれば良いのかを調べることができます。例えば「炭水化物1つ(SV)=おにぎり1個=食パン1枚=ロールパン2個」というように具体的な量が記載されています。

※農林水産省「食事バランスガイド」より引用

料理名と重量がひと目でわかる便利な早見表もあるので、ぜひ活用してみてくださいね。

※農林水産省
「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/attach/pdf/index-4.pdf

「SV早見表」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/chart.html

栄養バランスを考えて健康的な食事を心掛けよう!

健康的な食事のポイントは、栄養バランスの良い食事を1日3回決まった時間に、適切な量食べることです。主食、主菜、副菜、汁物を意識して食事メニューを組み立てることで、人間が生きていく上で必要不可欠な5大栄養素をしっかり摂取することができます。

今回紹介した食事バランスガイドを参考にしながら、栄養バランスを考えた健康的な食事を心掛け、心も体も元気な毎日を過ごしていきましょう。

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