アンダーカロリーでリバウンドしないダイエットを!

ダイエット、そして健康な体作りは多くの人が望みながらも、なかなか達成できない課題ですよね。

巷には糖質カット、脂質カット、特定の食品を食べ続けるダイエットなど様々なダイエットの情報があります。しかしここで今一度ダイエットの原点に戻り、摂取カロリーの見直しをしてみることが一番の近道かもしれません。

今回はあらためてカロリーとダイエットの関係について一緒に考えてみましょう!

目次

基礎代謝量とは

人間はそもそも、運動をしなくてもカロリーを消費しています。心身ともに安静な状態の時に生命維持のために1日に消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことを、基礎代謝量と言います。何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量(単に基礎代謝ともいいます)はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量です。

脂肪1キログラムを消費するためのカロリー量

続いて、脂肪を減らすためのカロリー量を考えてみましょう。お腹や足、二の腕にある余分な脂肪を減らすことを目的に、ダイエットをする方も多いでしょう。では脂肪1kgを消費するためのカロリー量はどのくらいでしょうか?

正解は約7200キロカロリー。これは逆に言えば、何もせず7200キロカロリーをため込まないかぎり、計算上人は1kg太らないということでもあります。
ちなみにロースカツ定食が約1000キロカロリー、ストロベリーショートケーキが1ピース366キロカロリー程です。数字だけみるとそう簡単には太らないように見えます。一方、1日当たり240キロカロリーのオーバーでも30日間続けば1kgの脂肪がつくという計算も成り立ちます。ちりも積もれば山となりますので、油断は禁物です。

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アンダーカロリーって?

続いて、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えてみましょう。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで、必要なエネルギーが食事ではまかないきれない状態を意図的に作ることです。エネルギー不足の状態を作ると、体は蓄積されたエネルギーを消費して不足分を補います。これによって体脂肪を減らして、痩せやすい体に変えていくことを目指すのです。

〈ダイエットを成功させる摂取カロリー〉

ここまでの内容を踏まえれば、ダイエット成功のコツは明らかでしょう。大切なのはアンダーカロリーです。消費カロリーより摂取カロリーを抑えて食事をすれば、格段にダイエットしやすくなります
基礎代謝量基準は、働き盛りの男性は約1520キロカロリー、女性が約1100キロカロリーと言われています。これに歩行など日常の動きによる消費カロリー、そして食べ物を消化する際の消費カロリーを加えたものが、合計の消費カロリー量ということになります。大まかには、基礎代謝量に1.4をかけると1日の合計消費カロリー目安が算出できます

〈アンダーカロリーダイエットで気を付けること〉

まずは、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりどれだけ多いかを意識してみましょう。摂取カロリーを減らす際は、以下の4点に気を付けてください。

〈① PFCバランスと摂取カロリーを意識し、3食しっかりと食べる〉
食事を抜くなど、極端な食事制限はNGです。
またPFCバランスとは三大栄養素における摂取カロリーの割合を示したもの。アンダーカロリーを意識していると特にたんぱく質が不足しやすいので、適正量を摂取できているか確認しながら取り組んでいきましょう。
・P(Protein/たんぱく質):1g=4kcal
・F(Fat/脂質):1g=9kcal
・C(Carbohydrate/炭水化物):1g=4kcal
ちなみに厚生労働省が推奨する理想のPFCバランスは以下の通りです。
・たんぱく質:13〜20%
・脂質:20〜30%
・炭水化物:50〜65%
大切なのはPFCバランスと摂取カロリーです。摂取カロリーが消費カロリーを超えないように気を付けましょう。

〈② 決めた期間を継続する〉
まずは1ヶ月、できれば3カ月は継続してみましょう。くれぐれも無理な目標は立てず、長期間継続することが大切です。

〈③ 適度に筋トレも行う〉
摂取カロリーを減らすと脂肪が減りやすくなる一方、筋肉も減りやすくなります。運動せず筋力が落ちると、基礎代謝が下がり1日の消費カロリー量も低下してしまいます。このような太りやすい体になることを防ぐために、適度な運動、筋トレが重要です

〈④ ゆっくりと食べる〉
食事をしたときに満腹感を感じる脳の満腹中枢は、刺激されるまでに15〜20分かかると言われています。満腹中枢の働きを活発化させるためには、一口30回を目安にしっかり噛み、最低でも20分程度の時間をかけて、ゆっくり食事をしましょう。食事量を減らしても、満腹感が得られれば続けやすくなります。

ダイエットでは急激な変化を求めてしまった結果ストレスがたまり、続けられなくなってリバウンドしてしまう例も多いです。成功させるポイントは、ゆっくりと減量していくこと。まずは1日の摂取カロリーを見直してみて下さい。カロリーに目を向けることから体は変わっていくはずです。

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参考

https://www.tanita.co.jp/health/detail/28
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

You Are What You Eat | 身体は食べたものでできている(subtitled)

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