腹式呼吸でどこでもリラックス!健康やダイエットに嬉しい効果も

体ひとつで、どこでもできるリラックス方法があります。それは「腹式呼吸」です。
腹式呼吸には、心を落ち着かせるリラックス効果に加え、ダイエットや健康に良い効果が期待できるといわれています。今回は腹式呼吸の効果や正しい腹式呼吸のやり方を紹介します!

目次

腹式呼吸と胸式呼吸の違い

私たちが普段良く使っている呼吸法は、主に「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類です。日常生活の中で、多く行っているのが胸式呼吸。胸式呼吸とは、胸の周辺で行う呼吸法のことです。胸式呼吸は、肋間筋(肋骨の間の筋肉)を使って呼吸を行います。広く浅い呼吸で、何気なく過ごしている時や、緊張状態の時には胸式呼吸になりやすいのが特徴です。

一方、腹式呼吸は、横隔膜を働かせて行う呼吸法です。横隔膜とは、胸腔と腹腔の間にある、筋肉の膜のことをいいます。横隔膜の上下運動によって、肺に多くの空気を取り込むことができるため、胸式呼吸に比べてより深い呼吸になるのが特徴です。

横隔膜は意識しないと動かせないため、腹式呼吸にはコツがいるといわれています。しかし、人はみな無意識に胸式呼吸と腹式呼吸を併用しているのです。

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腹式呼吸のさまざまな効果

横隔膜を使って行う腹式呼吸には、リラックス効果や健康・ダイエット効果も期待できるといわれています。

<リラックス効果>

腹式呼吸をすることで、リラックス効果があるといわれています。たっぷりとお腹から息を吸い、ゆっくりと吐くことで、副交感神経が優位になるため、リラックスした状態になるのです。

大切な会議の前や、プレッシャーを感じる時、ストレスを抱えている時には、腹式呼吸を行うのがおすすめ。不安や緊張をほぐし、心を軽くすることができるでしょう。

<エネルギー代謝が良くなる>

腹式呼吸をすることで、エネルギー代謝が良くなるといわれています。腹式呼吸はたっぷりと息を吸って吐くため、体内に取り込む酸素量が増えます。

それによって、エネルギー消費量が増え、代謝の良い体質になると考えられています。運動が苦手な人にも腹式呼吸はおすすめです。

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<ウエストが引き締まる>

腹式呼吸をすることで、ウエストを引き締める効果があるといわれています。腹式呼吸は息を吸うたびにお腹を膨らませるため、インナーマッスルが鍛えられます。そのため、ウエスト周りが引き締まりやすくなるのです。

腹筋が苦手な人でも、腹式呼吸を身に着けることで、引き締まったウエストを目指せるでしょう。

<便通が良くなる>

腹式呼吸をすることで、便通が良くなるといわれています。なぜなら、腹式呼吸によって、腹筋や横隔膜を刺激され、スムーズな排出を促すからです。

腹式呼吸の効果的なやり方

腹式呼吸は意識すると、最初はなかなかうまくできないかもしれません。でも、コツさえつかめれば、誰でも正しい腹式呼吸ができるようになります。

ここでは、腹式呼吸の効果的なやり方を解説します!

<座ってできる!腹式呼吸の効果的なやり方>

腹式呼吸は立ったままでもできますが、座った方が安定した姿勢を保つことができます。最初は椅子に座って行うのがおすすめです。

1、椅子に座って、肩の力を抜きます。片手は胸に、もう片方の手はお腹に当てます。

2、約6秒間かけて口から息をゆっくり吐いていきます。この時、お腹がへこんでいくのを感じます。

3、息を吐き切ったところで、1秒間息を止め、鼻から息を吸い込んでいきます。目安としては3秒ほどです。この時、お腹がふくらんでいくのを感じましょう。これを10回くり返し行います。

~ポイント~
ポイントは、お腹がへこんだりふくらんだりするのを感じられるかどうかです。息を吸った時に肩が上がってしまうのは、胸式呼吸になっていることが考えられます。肩の力は抜き、お腹に息を吸い込んでいくイメージで行うと良いでしょう。

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<ダイエット効果アップ!スクワットを取り入れる方法>

腹式呼吸のコツがわかり、よりダイエット効果を上げたい人には、スクワットを取り入れた腹式呼吸の方法を紹介します!スクワットは下半身を鍛えると同時に、代謝アップ効果も期待できるエクササイズです。

1、両足を肩幅ほどに広げて、立ちます。

2、ひざをゆっくり曲げると同時に、鼻から息をゆっくり吸い込みます。この時、姿勢
はまっすぐ保ったまま、腰を落としていきましょう。

3、立ち上がる時に、口から息をゆっくり吐いていきます。

~ポイント~
ポイントは、スクワットをゆっくり行うことです。腹式呼吸をしながら行うのは、慣れないうちは難しいので、常にお腹に息が入り込んでいるか意識しながら行うようにしましょう。

日常生活の中で、意識して腹式呼吸を取り入れてみよう

腹式呼吸は、慣れるまでは難しく感じるかもしれません。しかし、感覚を覚えてしまえば、いつでもどこでも、自由自在に腹式呼吸を行うことができます。

緊張をほぐしたい時、リラックスしたい時、健康・ダイエット効果を高めたい時にも最適です。忙しくて運動する時間がなかなか取れない人でも、呼吸法なら思い立った時に行うことができるでしょう。

ぜひ、今回紹介した腹式呼吸の効果的なやり方を参考に、生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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