ヴィーガンって体に良い?健康効果と注意点を知っておこう!

近年ヴィーガンが注目されていますが、その一方で「ヴィーガンって本当に健康に良いの?栄養が偏らない?」という疑問も。

そこで今回は、ヴィーガンの健康効果と注意点をわかりやすく解説します!

目次

ヴィーガンの食生活とは?

ヴィーガンは「完全菜食主義」と訳され、肉類をはじめ、魚介類、乳製品、卵、はちみつといった動物性食品を一切口にしません。

近年では、動物愛護や環境保全を目的として、ヴィーガンを取り入れる人が増えていますが、文化・宗教上の理由などでヴィーガン生活を送る人もいます。そんなヴィーガンの食生活で気になるのは、健康への影響です。

ヴィーガンはよくベジタリアンと混同されますが、ベジタリアンの場合は、肉類は避けつつも、魚介類や卵、乳製品などを食べることがあります。そのため、ヴィーガンの方がより栄養面での心配があるかもしれません。

しかし、まったく野菜を食べない人に比べ、ヴィーガンは病気の発症リスクが低いといわれています。その理由は、野菜や果物を中心とした菜食生活のため、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養素を摂取できるからだと考えられています。

また、肉類に多く含まれる、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を抑えられることも理由として考えられています。

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ヴィーガン食の健康効果

ここからは、より詳しくヴィーガンの食生活がもたらす健康効果を見ていきましょう!

<内臓脂肪が減り、生活習慣病のリスクが下がる>

ヴィーガンを実践することで、内臓脂肪が減り、生活習慣病のリスクが下がるといわれています。肉類は、たんぱく質が多い一方、飽和脂肪酸コレステロールも多く含んでいます。

飽和脂肪酸は、血中に悪玉コレステロールを滞らせ、高血圧脂質異常症糖尿病などの生活習慣病を招く恐れがあるのです。

しかし、ヴィーガンは肉類を一切摂取しないため、このようなリスクが下がります。また野菜や果物に多く含まれる食物繊維には、コレステロール値を下げる効果が期待できます。

<がんの発症リスクが下がる>

ヴィーガンを取り入れることで、がんの発症リスクが下がるといわれています。英国のオックスフォード大学の研究では、「肉をまったく食べない、あるいは肉を食べる量が少なめの人は、がんの発症リスクが低い」と発表されています。

また、WHO(世界保健機構)では、加工肉と赤肉は発がん作用があることを発表しており、これらの摂取を適量に抑えることで、がんの発症リスクが下がるとしています。

<疲労が蓄積しにくくなる>

ヴィーガンを実践することで、疲労が蓄積しにくくなるといわれています。なぜなら、野菜や果物は肉より消化にかかる時間が短いからです。

例えば肉を食べた場合、消化にかかる時間は約12時間〜24時間とされています。消化はエネルギーを使うため、消化時間が長いほど、胃腸に負担がかかり疲れやすくなります

一方野菜や果物なら、消化時間は約20分〜40分。胃腸の負担が減り、疲労が蓄積しにくくなりますよ。

<便秘が改善する>

ヴィーガンを取り入れることで、便秘が改善、解消するといわれています。

野菜や果物に多い食物繊維には、腸内環境を整え、便を促す作用があるため、便秘の改善が期待できるのです。また、肉類の食べすぎは腸内環境を悪くする悪玉菌を増やし、便秘を引き起こす原因になります。

ヴィーガンなら、このようなリスクを抑えることができるでしょう。

<減量・ダイエット効果>

ヴィーガンを実践することで、減量・ダイエット効果が期待できます。なぜなら、野菜や果物は比較的カロリーや脂質が低いからです。また、カロリーや脂質が高い肉類を食べないことも理由の一つです。

それに、適切なヴィーガン食ならダイエット中に1日3食食べても太る心配はありません。大豆などの植物性食品からたんぱく質を摂取すれば、基礎代謝量を下げることなく健康的に減量できるでしょう。

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ヴィーガンの注意点

ヴィーガンの健康効果を見てきましたが、ヴィーガンを取り入れる際にはいくつか注意点があります。

<油の摂り過ぎに注意!>

植物性食品だからといって油を摂り過ぎていては、かえって不健康になってしまうことも。例えば、じゃがいもを油で揚げてフライドポテトやポテトチップスにしていては、脂質もカロリーも高くなってしまいます。

植物性食品でも食べ方に気をつけ、油の摂り過ぎには注意しましょう。

<ビタミンB12、ビタミンD、亜鉛不足に注意!>

ヴィーガンは動物性食品を摂らないため、不足しがちな栄養素があります。特に、ビタミンB12はレバーや魚介類に多いため、摂取量が足りなくなる恐れがあります。

ビタミンB12が不足すると、貧血や肩こり、思考力の低下などを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。ビタミンB12は海藻類海苔からも摂れるので、積極的に食べるようにしましょう。

また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素で、魚類に多く含まれています。不足すると骨粗しょう症を招く恐れがあるため、ビタミンDが豊富なきのこ類を食べて補うのがおすすめです。

さらに、牛肉に多く含まれている亜鉛も不足しがちな栄養素のひとつ。亜鉛は不足すると免疫力の低下につながってしまいます。植物性食品から亜鉛を摂るなら、アーモンドひまわりの種かぼちゃの種などを食べるようにしましょう。

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ヴィーガンにトライするなら自分に合ったペースで!

ヴィーガンを実践することで、生活習慣病の予防や便秘改善などさまざまな健康効果が得られることがわかりました。

しかし、動物性食品を一切摂らないため、不足しがちな栄養素が出てくるということも覚えておかねばなりません。栄養が偏らないよう、植物性食品からまんべんなく摂るよう意識することが大切です。

また、ヴィーガンにトライするならいきなり完全なヴィーガンを目指すのではなく、週1日など少しずつ始めるのがおすすめです。体調を見ながら、自分に合ったペースで取り入れてみてくださいね。

参考
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35197066/
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/meat.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

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