短時間で健康的な身体づくり！夏に適したトレーニング「HIIT」とは？

HIITは「High Intensity Interval Training」の略で、日本語に訳すと「高強度インターバルトレーニング」を意味します。短時間で最大の成果を出すために、“全力での運動”と“小休憩”を交互に繰り返すトレーニング法です。

例として、「30秒間全力での運動→15秒間の休憩」を8〜12セット繰り返すというやり方があります。HIITは基本的に10分以内で行えるため、効率的な筋トレ方法としても関心が高まっています。

HIITは短時間で脂肪燃焼や基礎代謝アップ、心肺機能の向上や夏バテ対策に効果的です。ここではHIITの主なメリットを見ていきましょう。

＜脂肪燃焼に非常に効率的＞　

HIITは、同じ時間の有酸素運動よりカロリー消費が約30％多いといわれています。なぜならHIITは心拍数を最大80〜95％まで高める非常に強い動きを短時間で行うからです。

例えば、「20秒の全力運動＋40秒休息のサイクル」は、持続的なサイクリングやランニングを30分間行うよりも25〜30％多くカロリーを消費するという研究結果があります 。

https://www.issaonline.com/blog/post/what-you-need-to-know-about-high-intensity-interval-training

＜EPOC（アフターバーン）効果で基礎代謝が持続アップ＞　

EPOC(アフターバーン)は「過剰酸素消費」を指し、運動後に体内の酸素消費が増え、代謝が高い状態が続く現象のことです。

HIITはこのEPOC効果が非常に大きく、運動後数時間〜十数時間にわたり基礎代謝が高く維持されます。これは運動後もカロリー消費が続くことを意味します。

例えば300kcalのHIITでは+45kcal〜+90kcalの燃焼効果が見込まれるというわけです。運動後も数時間代謝が高まり、安静時にも脂肪燃焼が続くのは大きなメリットです。

(参考:https://www.tipness.co.jp/magazine/article/000049/

https://fitnessproject.us/blog/hiit-vs-steady-state-cardio/)

＜筋肉量の維持・強化、体温調節にも◎＞　

HIITは筋肉に力を込める瞬発動作（スクワット、スプリント等）を高強度で繰り返すため、筋肉に強い刺激を与えます。そのため、短時間でも筋トレ効果が高く、筋肉量の維持や強化につながるのです。

また、高強度の筋肉使用は、代謝の約80％が熱として生じるため、体温が上昇します 。HIITを継続して行うことで、皮膚への血流や発汗などの体温調節機能が強化されやすく、暑さへの順化（暑熱順応）が促進されます。

その結果、夏の暑さでもパフォーマンス低下や疲労感が出にくくなり、夏バテに強い身体が作れるのです。

＜心肺機能アップで夏の活動的シーズンにぴったり＞

HIITは、激しい運動と休息を繰り返すことで、酸素を大量に取り入れる肺機能と、酸素を全身に送り出す心臓のポンプ機能の両方を効率的に鍛えます。

心肺機能が高まると、スタミナがアップし、運動を長く続けられるようになります。疲れにくくなるため、夏のアクティブな活動にも思い切り動ける身体がつくれるのです。

＜忙しくても続けやすい「時短トレーニング」＞　

HIITは、10分以内で効果が得られるため、通勤や家事の合間にも組み込みやすく、「短時間の集中運動」として習慣化しやすいメリットがあります。夏の暑さや忙しさに負けない身体づくりに適しています。

(参考:https://www.s-re.jp/magazine/health/102/)

HIITは特別な道具も必要なく、自宅や公園など身近な場所で取り組めます。ここからは、暑さに負けず、短時間でしっかり効くHIITメニューをご紹介します。

＜自宅や公園でできるメニュー例＞

・ジャンピングスクワット　

足を肩幅に開き、軽くしゃがんだ姿勢から両腕を振り上げてジャンプし、着地します。

・バーピー

肩幅に足を開いて立ち、膝を曲げて腰を落とし、両手を床に置いて足を後ろへ跳ね、肩からかかとまで一直線になります。プランク姿勢から素早く足を手前へ戻し、腕を伸ばしながらジャンプします。

・マウンテンクライマー

両手を肩幅に置き、背中からかかとまで一直線にし、プランク姿勢をとります。片足ずつ膝を胸まで引き寄せ交互に素早く入れ替えます。引き寄せた際は、かかとをつけないようにしましょう。お尻が上下せず、背中が丸まらないようリズム良く続けるのがポイントです。

＜レベル別のおすすめ秒数＞　

・初心者向け（20秒運動+20秒休息×3セット）
 　フォーム重視でゆっくり。疲れたら休まずに次に進むペースでOK。

・中級者向け（30秒運動+15秒休息×4セット）
 　ハードな動きを安定して継続し、心肺機能をしっかり刺激します。

・上級者向け（40秒運動+10秒休憩×5セット）
 　負荷・頻度ともに強め。全身にプレッシャーをかける高強度バージョン。

＜HIITを行う際の注意点＞　

公園など外で行う場合は、暑さのピーク(10～16時)を避けましょう。おすすめの時間帯は朝5～7時、または18時以降です。室内で行う場合もエアコンを併用し、熱のこもらない環境をキープしましょう。

また、HIITを行う前には準備運動、終了後には深呼吸とストレッチでクールダウンし、水分補給を忘れないようにすることも大切です。

(参考:https://www.iluty.jp/post/how-to-hiit

https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/hiit/)

時間がない日でも、10分以内で行えるHIITなら短時間で効果が見込めます。通勤や家事、仕事の合間にサッと取り入れられるため、続けやすく習慣化しやすいのが魅力です。

しかも、心肺機能、筋力、代謝の向上を同時に叶えながら、ダイエット効果も期待できます。

また、HIIT効果を最大化するために、運動後はレンジで温めるだけのグリーングロワーズのプラントベース・ミールで、良質なたんぱく質とビタミンを補給するのもおすすめです。

この夏はHIITと時短の栄養補給で、健康な身体づくりを最適化していきましょう。

(参考:https://mygreengrowers.com/gg-meal/)