糖質制限するとどんな効果が得られるのでしょうか。そもそも糖質は人間のエネルギー源となる、大切な栄養素です。

しかし、糖質は摂り過ぎると血糖値を上昇させてしまう特徴があります。血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され血糖値を下げようとする働きが起こります。その働きによって、体内のブドウ糖は脂肪として蓄積されてしまうのです。

そこで糖質制限をすることで、血糖値が上がりにくくなります。そしてインスリンの分泌を抑え、ブドウ糖が脂肪に変換されるのを防ぎつつ、すでに体内に貯蔵されている脂肪をエネルギーとして消費してくれるのです。

糖質制限は体内の脂肪を減少させる効果が得られ、健康効果も高いといえるでしょう。

では糖質制限の効果がわかったところで、さっそく糖質制限中におすすめの食べ物を紹介していきます。※（）内は100gあたりの糖質量です。

・大豆（8.0g）
・絹豆腐（1.1g）
・木綿豆腐（0.4g）
・納豆（5.4g）
・きなこ（10.4g）
・生おから（2.3g）

豆類は全般に糖質が低く、糖質制限をしながら同時にたんぱく質も摂れるため、ダイエット向きです。たんぱく質を摂ることで、筋肉量を落とさず脂肪を減らすことができるでしょう。

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・鶏肉もも、むね　（0g）
・牛肉ロース　　　（0.2g）
・牛肉サーロイン （0.3g）
・牛肉もも（0.5g）
・豚肉ロース、バラ（0.1g）
・アジ（0.1g）
・かつお（0.1g）
・鮭（0.1g）
・はまぐり（1.8g）
・わかめや昆布などの海藻類（0g）

肉類や魚介類に関しては、基本的に何を食べてもOKです。しかし、天ぷらや唐揚げにしたり砂糖を使って魚を煮付けにしたりするのはNGです。

糖質が高くなってしまうため、魚は刺身か焼いて食べる、肉もシンプルな味付けで焼いて食べることをおすすめします。調味料にも糖質は含まれるので気をつけましょう。

その他、緑黄色野菜や卵なども糖質制限中に食べてOKです。ゆで卵1個あたりの糖質は0.2gですので、安心して食べられます。

レタスやキャベツ、ほうれん草や水菜などの緑黄色野菜も問題ありません。食物繊維やビタミンも含まれているため、積極的に食べるようにしましょう。

ここでは糖質制限中は注意した方が良い食べ物を紹介します。

米、小麦、片栗粉などの穀物類は糖質が多いため、糖質制限中は避けるようにしましょう。
玄米や雑穀米などは白米に比べ低糖質のように感じますが、実際にはそれほど差がありません。

また、小麦で作るパンや麺類、お好み焼きなども糖質が多いためNGです。

肉類は比較的何を食べてもOKでしたが、加工肉は糖質制限中にはNGです。ハムやベーコン、ウインナーなどは肉類に比べ糖質が多くなります。

また、魚においても同じです。魚を加工したちくわ、さつまあげ、かまぼこ、はんぺんなども糖質が多いため控えるようにしましょう。

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野菜の中でも、いも類や根菜類は糖質が多い特徴があります。例えば、さつまいもやじゃがいも、長いも、里いもなどがあげられます。

また根菜類については、れんこん、にんじん、ごぼうなどがあげられます。また根菜ではありませんが、かぼちゃも糖質が多い野菜です。これらはできるだけ避けるか、量を摂り過ぎないようにしましょう。

果物の中でも特に糖質が多いのが、バナナ、りんご、ぶどう、マンゴー、柿、みかんなどです。果物はビタミンや酵素が含まれているため、エネルギーに変わりやすいともいわれていますが、糖質制限中は食べ過ぎに注意しましょう。

糖質制限をすることで、血糖値の上昇を抑え、蓄積されている脂肪をエネルギーに変えてくれることがわかりました。しかし、無理な糖質制限は脳にエネルギーがいかなくなり、イライラしたり頭痛を引き起こしたりすることがあります。

極端な糖質制限は危険ですので、無理のない範囲で行ってくださいね。また、食べ方によっても血糖値を上げにくくする方法があります。

食事をする際に、いきなり炭水化物を摂るのではなく野菜から食べる、いわゆる「ベジファースト」をすることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

さらに、食べ物以外に飲み物にも気をつけると良いでしょう。ジュース、ビール、日本酒、梅酒などは糖質が多いので注意が必要です。

ぜひ、これらを参考にしながら、無理のない糖質制限で健康な体を手に入れていきましょう！

日本食品標準成分表2020年版（八訂）