腹持ちの良い食べ物で満腹感を得よう!ダイエット成功への道

低カロリーで太りにくく、かつ満腹感を得られる食べ物は、ダイエットの強い味方。今回は満腹感の仕組み、腹持ちの良さとは何かを振り返ったうえで、ダイエット成功への道となる腹持ちの良い食べ物をご紹介します。お腹いっぱい食べても罪悪感なしですよ!

目次

満腹を感じる仕組みとは

そもそも、人間はどのようにして満腹を感じているのでしょうか。

満腹感は脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されることによって得られます。つまり、満腹を感じるのは胃袋ではなく、脳なのです。食事をすると血糖値が上がります。すると血糖値が上がったという信号が脳の満腹中枢に届きます。そこで満腹中枢が「満腹」という指令を出して、食欲が収まるという仕組みになっています。

ということは、脳をコントロールできればお腹いっぱいに食べなくても、私たちは満腹感を得られるということです。

ただ、血糖値が上がり、満腹中枢が食欲をストップさせるには、食事を始めてから15分〜20分くらいの時間がかかります。良く噛んでゆっくり食べることが大事というのは、これが理由なのですね。

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腹持ちが良くなる条件とは?

「腹持ちが良い」とは、比較的少ない量を食べただけで満腹感が得られて、それが長時間持続することをいいます。ではどんな食べ物であれば、満腹感を高めることができるのでしょうか。

<水分の多い食べ物>

野菜スープなどの水分の多い食べ物は、エネルギー密度(食べ物1gあたりのカロリー)が低い為、たくさん食べてもカロリーを抑えることができ、満腹感も得やすいのが特徴です。

<食物繊維が豊富な食べ物>

野菜など食物繊維が豊富な食べ物はエネルギー密度の低いものが多く、低カロリーでも満腹感が得やすいと考えられています。また食物繊維が多いと消化に時間がかかるので、空腹を感じるまでにかかる時間を延ばすことができます。

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<たんぱく質が豊富な食べ物>

<たんぱく質が豊富な食べ物>
たんぱく質は炭水化物や脂質に比べて、血糖値の上昇がゆるやか。ゆっくりとカロリーが体内に吸収されるため、空腹になりにくいということを意味しています。

<低GI値の食べ物>

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。GI値が高い食べ物は食後急激に血糖値が上がり、その後急激に下がります。反対にGI値が低い食べ物では、ゆるやかに血糖値が上がり、ゆっくりと下がります。

白パンや白米のようにGI値の高い食べ物と比べ、全粒パンや玄米のようなGI値の低い食べ物は、エネルギーをゆるやかに放出するので、満腹感が長続きしやすい傾向があります。

<食べる速さ>

何を食べるかだけでなく、どう食べるかも腹持ちに関わる大切な要素。

前述した通り、満腹中枢が食欲をストップさせるのには食事を始めてから15分〜20分くらいの時間がかかります。早食いはダイエットの天敵。ゆっくり時間をかけて食事をすることを心掛けることで、腹持ちが良くなります。

腹持ちの良い食べ物の例は?

それでは、腹持ちの良い食べ物の例を具体的に見ていきましょう。

<鶏むね肉>

たんぱく質が豊富に含まれている鶏むね肉。満腹感を得やすく、食べ応えもバッチリ。
サラダチキンであれば手軽に食べられて、味などのバリエーションも豊富。積極的に取り入れてみましょう。

<ゆで卵>

さまざまな栄養素をバランスよく含んでいて、完全栄養食といわれる卵。
GI値も30とたんぱく質が豊富な食材の中ではとても低い方なので、血糖値が急上昇しません。おすすめなのはゆで卵。生卵に比べて、ゆっくり消化されるためです。

<玄米>

玄米は白米よりもGI値が低く、食物繊維も豊富。消化吸収が穏やかで満腹感が長続きしやすいです。噛みごたえもあるので、満腹中枢が刺激されやすいのもGood!

<納豆>

高たんぱくでありながら、脂質や糖質が低く、低GI値、そしてヘルシーな納豆。玄米とともに食べれば腹持ち抜群の組み合わせに。

<チーズ>

脂質とたんぱく質の含有量に優れたチーズ。炭水化物は少なく、GI値は低め。調理せず、そのまま食べられるのが便利です。

いかがでしたか?腹持ち良く食べることでダイエットの道が広がることは間違いありません。腹持ちの良い食べ物を選んでゆっくりと食べることで、食べ過ぎを抑えて満腹感を高めましょう!

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