夏の外食もこれで安心！健康志向なメニューの選び方とは？

夏の外食では揚げ物中心の定食やこってりしたラーメン、高脂質、高カロリーのジャンクフードなどはできるだけ避けた方が良いとされています。

まずは夏の外食で避けるべきNGメニューとその理由を見ていきましょう。

＜揚げ物中心の定食（天ぷら、から揚げなど）＞　

揚げ物は油を多く吸っており、同じ食材でも揚げ調理では数倍のカロリーになるケースもあります。

また、高温で揚げられることでトランス脂肪が発生し、慢性的な炎症や心血管疾患・メタボ・肥満のリスクが高まるといわれているのです。

さらに、油脂が多いと消化に時間がかかり、胃腸への負担で暑さに弱い体がさらにだるくなる可能性があります。

(参考:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9002916/)

＜こってりラーメン＞

外食のラーメンは塩分が特に高く、1杯で約6g前後、お店によっては8gを超えるところもあります。塩分のとりすぎは、高血圧や心疾患・胃がんリスクにもつながるため注意が必要です。

また、こってりとしたラーメンやまぜそばは炭水化物と脂質が中心で、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすく、栄養バランスが偏ります。

さらに即席ラーメンは、添加物や保存料の懸念もあり、とりすぎると頭痛・むくみ・血圧上昇などの副作用もあると報告されています。

(参考:https://www.tenpos.com/foodmedia/knowledge/22383/
https://yamaguchi.clinic/blog/e_36931.html)

＜高糖質・高カロリーのジャンクフード系（ホットドッグ・ピザ、ハンバーガーなど）＞

ジャンクフードは、飽和脂肪・糖分・塩分が高く、必要なビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しがちです。そのため、常食すると肥満・2型糖尿病・心疾患・脂肪肝などの生活習慣病リスクが高まります。

また、血糖値の急激な変動や腸内環境の悪化により、エネルギー不足や消化不良、集中力の低下も招く恐れがあります。

健康なライフスタイルを維持するには、新鮮な野菜・果物・全粒穀物・魚・豆類など、ビタミン・ミネラル・良質な脂質・食物繊維をバランスよく含む自然食品中心の食事が不可欠です。

(参考:https://medsurgeindia.com/ja/harmful-effects-of-junk-food/)

栄養バランスや調味料、注文方法をひと工夫することで、夏の外食も罪悪感ゼロで、心も体も満たされるヘルシーな食体験に早変わりします。ここでは健康志向な外食メニューの選び方を見ていきましょう。

＜ベースは「彩り野菜・たんぱく質・発酵食品」＞　

夏に外食する際は、まず彩り豊かな野菜（β-カロテンやビタミンCが豊富）をしっかりとることがポイントです。

温・冷ともにOKで、鶏肉・魚・豆腐といった低脂質なたんぱく質を組み合わせることで栄養バランスが整います。

特に夏の麺類では、冷やし蕎麦や野菜多めの冷やし中華が適しています。つるっとした喉越しにプラスして、野菜とたんぱく質のバランスが取れ、満足感が得られます。

＜ソースや調味料の選び方＞

外食では味付けが濃くなりがちですが、ドレッシングはノンオイルまたは少なめに指定するだけでも塩分や脂質の摂取量を減らせます。

また、味のアクセントにはユズ胡椒や梅シソなどのさっぱり系調味料に切り替えるのがおすすめです。香りの力で満足感を保ちつつ、塩分控えめでヘルシーな仕上がりになります。

＜注文時のひと工夫＞

1.小盛で注文する:  

外食メニューは量が多めなので、最初から「小盛」で頼めばカロリーオーバーを防げます。

定食のご飯を小盛にしたり、麺の量を少なめにしたりすると良いでしょう。

2.セットメニューは控える:　

セットメニューは単品よりも量が多く、カロリーも高くなりがちなため、栄養バランスを考えながら単品で注文するのがおすすめです。

3.野菜や海藻、キノコ類から先に食べる:　

野菜や海藻、キノコ類から先に食べると、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの急激な分泌を抑える効果があるといわれています。

急増したインスリンが血中のブドウ糖を大量に取り込み、血糖値が急激に下がることで「食後のだるさ・眠気・集中力低下」を引き起こします。そのため、これらの食品から食べるようにしましょう。また、食物繊維が豊富なため、満足感が得られるのも良い点です。

(参考:https://www.s-re.jp/magazine/health/79/)

外食で足りない栄養素は、補食でバランス調整するのもおすすめです。グリーングロワーズでは、健康に配慮したレトルト食品が充実しています。

肉の代わりに植物由来のエンドウ豆を原料としたプラントベースミートを活用した野菜カレーやキーマカレー麻婆豆腐、ボロネーゼなど、幅広いラインナップです。

低カロリー・低脂質でありながら食物繊維豊富で、栄養バランスも良いため、補食として活用できます。

自宅にストックしておけば、外食で過食しすぎた日の調整食としても役立ちます。

(参考:https://www.inoue-cl.org/pdf/nutriprint/2024/EiyoPrint_20240726_985954088.pdf)

夏の外食で健康志向なメニューを選ぶポイントは、「彩り野菜・たんぱく質・発酵食品」をベースに選び、ドレッシングはノンオイルにしたり、注文時にご飯や麺は小盛にしたりと、ひと工夫することが大切です。

植物由来のプラントベースメニューは、脂質やコレステロールを抑えつつ、食物繊維が豊富で栄養価も高い特徴があります。グリーングロワーズの植物由来メニューは、低脂質・コレステロールゼロでたんぱく質や食物繊維がとれるため、外食の補食や夏バテ対策としても適しています。

スーパーで見かけた際はぜひ、グリーングロワーズのプラントベースレトルトを手に取ってみてはいかがでしょうか。夏の外食は健康を意識したメニュー選びで、ヘルシー習慣を作っていきましょう！