朝食で差をつける！健康的な身体をつくる夏のエネルギーチャージメニュー

朝に必要な栄養素を取り入れることで、夏の体調不良や集中力低下を防ぎ、元気で涼やかな一日のスタートが切れます。まずは夏の朝に必要な栄養素をチェックしていきましょう。

＜1.エネルギー源（良質な炭水化物＋たんぱく質）＞　

朝食は一日のエネルギー供給のスタートです。良質な炭水化物（全粒穀物や果物）とたんぱく質を組み合わせることで、持続的なパワーチャージが可能になります。

エネルギーを一時的に得るのではなく、数時間にわたり安定して身体や脳を動かせるエネルギー供給ができるということです。

特にたんぱく質を朝にとることで、血糖値の安定、食欲コントロール、筋肉維持が期待されます。

(参考:https://www.vogue.com/article/breakfast-high-in-protein)

＜2. 水分＋電解質＞

起床後は軽い脱水状態のため、水分だけでなくナトリウム・カリウム・マグネシウムなど電解質も補うことが重要になります。軽い脱水状態になる理由は、睡眠中に呼吸や寝汗を通じて水分や電解質を失っているからです。

果物や野菜（バナナ、アボカド、スイカ、レタスなど）は水分と電解質を同時に補給でき、体温・代謝・集中力の安定を後押しするため、朝の水分補給にうってつけです。

(参考:https://locca.premium-water.net/column/waking-up/)

＜3. 食物繊維＋ビタミン・抗酸化物質＞

食物繊維は腸を活性化させ、便通を改善、免疫力をサポートします。一方、ビタミンCや抗酸化物質はストレスや紫外線から肌細胞を守ります 。朝にフルーツ、野菜スムージー、全粒穀物などを取り入れることで、一日の体調と美肌を保つ土台作りが可能です。

(参考:https://president.jp/articles/-/94721?page=1）

忙しい夏の朝でも手軽に用意でき、エネルギー・栄養・美肌・腸活すべてをかなえるプラントベースの朝食メニュー・アイデアをご紹介します。

＜冷たいスムージーボウル系＞

【ベリー＆バナナのチアシードスムージーボウル】

抗酸化物質と植物性たんぱく質、エネルギー補給が絶妙なバランスのスム―ジーボウルです。ベリー類にはビタミンCや抗酸化フラボノイドが豊富で、日中の紫外線ダメージから肌細胞を守る働きが期待できます 。

バナナで自然な甘さとエネルギーを、チアシードで食物繊維・オメガ3・たんぱく質を摂取できます。スムージーボウルは飲む朝食と違い、歯応えやトッピングでそしゃくの機会が得られ、満腹感が長続きするのもポイントです。

(参考:https://www.abc-cooking.co.jp/plus/recipe/detail/?id=42209)

＜オーバーナイトオーツ系＞　

【マンゴー＆タヒニ(白ごまペースト)入りオーバーナイトオーツ】

マンゴー＆タヒニ入りオーバーナイトオーツは、前夜に牛乳や豆乳でオートミールをつけ置きし、翌朝タヒ二やフルーツをトッピングするだけの簡単朝食メニューです。タヒニは生の白ごまをペースト状にした調味料を指します。

オーツは複合炭水化物と食物繊維が豊富で、血糖の急上昇を抑えつつエネルギー補給に適しています。マンゴーはビタミンCや抗酸化成分を補い、タヒニは植物性たんぱく質と良質な脂肪を供給できます。

約20gのたんぱく質と、13gの食物繊維が摂取でき、朝から満足感と持続力を得られ、夏のエネルギーチャージにぴったりです。

グリーングロワーズでは、朝でも手軽に栄養チャージできるプラントベース商品を展開しています。ここではグリーングロワーズの商品を使った朝食アレンジメニューを見ていきましょう。

あわせて読みたい: 朝ごはんで植物性たんぱく質をとると良い理由｜おすすめメニューも

＜水耕栽培レタスを使ったアボカドナッツサラダ＋全粒粉のパン＞　

グリーングロワーズの水耕栽培レタスは、農薬不使用で洗いも不要です。そのため忙しい朝のサラダ作りにも役立ちます。

例えばグリーングロワーズのレタスにアボカドやナッツを加えたサラダは、食物繊維や良質な脂質、ビタミンE・C・E・Bなどを含み、腸活や抗酸化作用が期待できます。

また、複合炭水化物が補給できる全粒粉パンをプラスし、噛み応えで満足度アップさせるのもおすすめです。

(参考:https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition

https://theartoffoodandwine.com/berry-banana-smoothie-bowl/)

＜BEYOND BEEF代替ミート入りレトルト＞　

BEYOND BEEFの代替ミート入りレトルトは、温めるだけで一食分の植物性たんぱく質を補給できます。1食100gあたり約18～21gの植物性たんぱく質が摂取可能で、動物性コレステロールゼロ。さらに飽和脂肪酸は牛肉より大幅に少ない点が特徴です。

また、レトルトタイプなので、温めてすぐに食べられます。グリーングロワーズのレタスを添えれば、たんぱく質とビタミン、βカロテン、食物繊維が同時にとれて栄養バランスもアップします。

(参考: https://mygreengrowers.com/product/beef/)

時間がない朝は、ドリンクやスナックで栄養を補うのも一つの手です。ここでは夏の朝にぴったりなドリンク＆スナックをご紹介します。

＜冷たい緑茶やハイビスカスティー＞

緑茶には抗酸化作用の強いカテキンが含まれています。皮膚の保護、代謝アップ、水分保持効果があり、暑い朝に冷たい緑茶を飲むことで、体温調整にも効果が期待できます。

また、ハイビスカスティーはビタミンCやフラボノイド、ビタミンEが豊富に含まれています。

＜ドライフルーツやナッツ＞

アーモンド、クルミ、ピスタチオなどのナッツ類は、食物繊維や良質な脂質、たんぱく質が豊富で食べ応えもあり、朝のエネルギー補給に適しています。

また、レーズンやデーツなどのドライフルーツは、自然な甘味とビタミン、ミネラルが得られ、ナッツと合わせてよりバランスの良いスナックになります。小袋で手軽に携帯できるため、朝の外出時にもぴったりです。

(参考:https://www.verywellhealth.com/fiber-alternatives-to-chia-seeds-11747085)

暑くて忙しい夏の朝でも、冷たくて食べやすい朝食メニューで活力をチャージすることで、清々しいスタートが切れます。

スムージーボウルやオーバーナイトオーツ、グリーングロワーズの水耕レタスや代替ミートなどを取り入れることで、時短で栄養バランスの良い朝食がかないます。

ぜひ、この夏は新しい朝食習慣で、一緒に元気な夏を過ごしましょう。