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植物性たんぱく質の摂取は高野豆腐がおすすめ!効果的な食べ方も

Thursday, 30 November 2023

食べるとじゅわっと煮汁があふれ出る高野豆腐。煮物のイメージが強い高野豆腐ですが、最近ではさまざまなアレンジができるとして話題になっています。

また、食べ方だけでなく、植物性たんぱく質を豊富に含むスーパーフードとしても有名です。そこで今回は、高野豆腐の栄養価が高い理由や効果的な食べ方を解説します!

高野豆腐は植物性たんぱく質が豊富!その理由は?

高野豆腐は大豆を原料としており、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。その量は木綿豆腐の約7倍です。同じ大豆を原料としているのになぜ栄養価が違うのでしょうか。それは高野豆腐の製造方法に秘密があるからです。

高野豆腐は、大豆を原料とする豆腐を一度凍らせて低温熟成させた後に乾燥させます。この工程によって水分が抜かれるため、豆腐に含まれる植物性たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養成分がギュッと凝縮されるのです。

そのため通常の豆腐よりも、植物性たんぱく質をはじめとする栄養価が高くなります。

(※参考:凍り豆腐(こおりどうふ)についておしえてください。)

高たんぱく質、低糖質でヘルシーな高野豆腐

高野豆腐は高たんぱく質でありながら糖質が低いため、非常にヘルシーな食材です。白米と比較すると、高野豆腐の糖質はなんと約20分の1といわれています。

・白米100gあたり…糖質量77.6g
・高野豆腐(乾燥)100gあたり…糖質量4.2g

上記の数値は乾燥状態の高野豆腐100gあたりの量であるため、水分を含むとこれ以上に糖質が低いことになります。ごはんの代わりに高野豆腐を食べるだけで、糖質の摂取量を大幅に抑えられるでしょう。

「高野豆腐じゃ物足りない!」と思うかもしれませんが、高野豆腐は不溶性食物繊維も豊富に含んでいます。不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収して胃の中で膨らむ性質があるため、消化に時間がかかります。

空腹感を感じにくいうえ、たんぱく質がしっかりとれるのはうれしいポイントです。

(※参考:食品成分データベース)

高野豆腐の選び方と効果的な食べ方

高野豆腐を食べるときには、いくつかポイントがあります。ここからは高野豆腐の選び方と効果的な食べ方を解説します!

高野豆腐は料理に合わせた形状を選ぶと便利

高野豆腐は乾燥状態で売っているのが一般的ですが、最近では乾燥状態で細かくカットされたものなど、さまざまな形状で販売しています。

味噌汁にそのまま入れて使える薄切りタイプなどもあり、料理に合わせた形状を選ぶと調理の時短にもなって便利です。

塩分が気になる人は減塩タイプを選ぶと◎

最近の高野豆腐は、減塩タイプのものも登場しています。通常に比べて30%減塩しているものもあるので、塩分が気になる人は減塩タイプを選ぶのがおすすめです。塩分のとり過ぎは高血圧のリスクを上げるため、日頃の食事から気をつけるようにしましょう。

高野豆腐は肉の代わりとして使うのも◎

高野豆腐は煮物や汁物に入れるのが主流ですが、肉の代わりに使うのにも適しています。例えばみじん切りにして、ひき肉の代わりにガパオ餃子のタネに使うのも良いでしょう。

また、高野豆腐をあえてカットせずにパン粉をつけて油で揚げてとんかつ風にするのもおすすめです。高野豆腐は肉よりも安いため、節約になるのもメリットです。

スイーツなどにアレンジして食べるのもおすすめ

高野豆腐はなんとスイーツにアレンジすることもできます。パンの代わりに高野豆腐を使ったフレンチトーストにするのもおすすめです。高野豆腐は水分が染み込みやすいため、卵をたっぷり染み込ませて焼けば、ふわっとジューシーなフレンチトーストに仕上がります。

メープルシロップや粉砂糖をまぶせば、パンそっくりでありながらヘルシーなフレンチトーストが楽しめるでしょう。また、高野豆腐を豆乳と砂糖に浸し、オーブンでカリッと焼き上げたラスクもおすすめです。

高野豆腐をおいしく食べて植物性たんぱく質を摂取しよう!

高野豆腐は豆腐を一度凍らせて低温熟成してから乾燥しているため、植物性たんぱく質を含む栄養成分がギュッと凝縮されています。木綿豆腐の約7倍の植物性たんぱく質がとれることには驚くのではないでしょうか。

糖質が低く食物繊維が豊富なため、満足感を得やすい高野豆腐。煮物以外のアレンジも楽しみながら、おいしく植物性たんぱく質を摂取してみてくださいね。

あわせて読みたい: そばは植物性たんぱく質が豊富で栄養価が高い!効果的な食べ方も

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