プラントベースフードは基本的に植物由来の原料から作られています。そのため、たんぱく質不足にならないか不安に思うかもしれません。

しかし、プラントベースフードに使われている原料は主に、大豆や豆類、穀物類など植物性たんぱく質を多く含んだものです。ですから、プラントベースフードでも十分にたんぱく質を摂取できます。

プラントベースの食生活を始めた人は野菜や果物ばかり食べるのではなく、植物性たんぱく質が豊富な豆腐や大豆食品、ナッツや枝豆、レンズ豆、玄米などの穀類を積極的に食べるようにしましょう。あるいは、これらを原料としたプラントベースフードを選ぶのがおすすめです。

厚生労働省は、1日のたんぱく質摂取推奨量を18～64歳の女性では50g、同じく男性では65gとしています。

運動量などによっても目安は変わってくるので、自分には1日どれくらいのたんぱく質摂取が必要なのか、この数字をベースに考えてみましょう。

(参照:日本人の食事摂取基準（2020 年版））

※プラントベースフードで摂れるたんぱく質については、こちらの記事もご覧ください。
十分摂れる？プラントベースフードのたんぱく質

ここからは、プラントベースフードでたんぱく質を摂取するメリットを解説します。

プラントベースフードは植物由来の原料で作られているため、肉や魚に比べて脂質やカロリーが低いのが特徴です。

しかし、植物性たんぱく質は豊富に含まれているため、脂質やカロリーを抑えつつ、しっかりたんぱく質が摂れるのです。

肉や魚から動物性たんぱく質をたくさん摂ろうとすると、同時に脂質やカロリーも摂り過ぎてしまいます。プラントベースフードならヘルシーにたんぱく質が摂れるので、ダイエット中やカロリーコントロールをしている人にも安心です。

プラントベース中心の食生活は、筋肉量や基礎代謝量が落ちてしまうと不安に思う人も。しかし、プラントベースフードには植物性たんぱく質が含まれているため、肉や魚を食べなくても筋肉や基礎代謝量を落とさずに済みます。

たんぱく質は皮膚や髪、筋肉を作る他、ホルモンや免疫物質など身体の組織を作り、調子を整えるのに必要不可欠な栄養成分です。

肉や魚を控える場合も、プラントベースフードから植物性たんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。

(参照:たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省））

プラントベースフードの原料は植物性たんぱく質のみならず、食物繊維も豊富に含んでいるものが多いです。特に大豆や豆類、穀類などは食物繊維が多いため満腹感が得られます。

食物繊維には腸内環境を整え、便秘予防や血糖値の上昇を抑えるなど、さまざまな健康効果が期待できるのもメリットです。

(参照:食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省））

プラントベースフードの原料には、植物性たんぱく質だけでなくビタミンB群やビタミンCなど水溶性ビタミンを含むものが多くあります。

特にビタミンCは鉄の吸収を助ける働きをするほか、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。また、ビタミンB1、B2、B6はたんぱく質のエネルギー代謝に関わっているのが特徴です。

植物性たんぱく質と同時にこれらのビタミン類が摂れるのは、プラントベースフードならではのメリットといえるでしょう。

(参照:鉄 | e-ヘルスネット（厚生労働省））

大豆を使ったプラントベースフードで植物性たんぱく質を摂取すると、同時に大豆イソフラボンやサポニンを摂れます。

大豆イソフラボンには女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きを持ち、ホルモンバランスを整えてくれます。またサポニンは強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを減らすといわれています。

(参照:大豆イソフラボンの働きはどのようなものですか。）
(参照:大豆サポニンの生理機能性に関する研究）

プラントベースフードは植物性たんぱく質と同時に食物繊維やビタミン、大豆イソフラボンやサポニンなど、さまざまな栄養素を同時に摂取できるのがメリットです。また、カロリーや脂質も低いため肥満になる心配も少ないといえます。

これまで動物性食品からたんぱく質を摂ることが多かった人も、ぜひこの機会にプラントベースフードから植物性たんぱく質を摂るよう意識してみてはいかがでしょうか。

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