夏は水中エクササイズで涼しくシェイプアップ！簡単ステップも解説

夏に水中エクササイズが適している理由はいくつかあります。具体的にどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

＜浮力で関節や筋肉への負担軽減＞　　

水中エクササイズをおすすめする理由のひとつに、水の浮力が体重をサポートし、膝・腰へのストレスを軽減することが挙げられます。

水中では体の一部が浮くため、水位によって支える体重が変化します。具体的に、胸までの深さで約70％、おへそあたりで約50％の体重負荷が軽減されるといい、水面が高いほど負担が少なくなります。

そのため、膝や腰などの関節にかかる圧力が減り、「歩く」「曲げる」「伸ばす」といった基本的な動作でも陸上よりずっと楽にこなせるようになるのです。

(参考:https://www.jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/05/)

＜水圧による循環促進とむくみ改善＞　

水圧がもたらす「循環促進」と「むくみ改善」は、水中エクササイズ最大のメリットです。水圧の刺激で血流が促進され、「むくみ」や静脈血の停滞解消に効果があるといわれています。

水中では、水が体全体を包み込むように圧力をかけます。この圧力は施術で使う着圧ソックスやマッサージと似た効果を持ち、むくみ（皮下に溜まった余分な水分）を自然に押し戻し、流しやすくするのです。

また、水圧による圧迫で脚や腕の末端に溜まった血液やリンパ液は、心臓へ戻りやすくなります。特にふくらはぎの「筋ポンプ作用」と水圧が相乗してミルキング効果が強まり、循環が改善されるため、むくみが軽減されやすくなります。

結果として、静脈血の滞留や冷えも緩和されるというわけです。

(参考:tarzanweb.jp。

https://www.swimex.com/resources/hydrostatic-pressure-hydrotherapy-benefits/

https://www.view-swim.com/jp/column/walking-inthe-water/)

＜水抵抗を生かした全身トレーニングがかなう＞

水抵抗を生かした水中トレーニングでは、陸上よりも少ない関節への負担で、効率よく脂肪燃焼と筋力アップが可能です。その理由を詳しく見ていきましょう。

【 なぜ効果的？水抵抗活用の3つのポイント】

1. 水は空気より12～15倍の自然な抵抗を提供

水中での動きは、空気中に比べて約12〜15倍の抵抗があるため、同じ動作でも筋肉にしっかり負荷がかかります。例えば、軽く歩くだけでもたくさんの筋肉を使い、全身シェイプアップに効果的です。

2. 有酸素＋レジスタンス：二刀流の全身運動　

水抵抗により、水中のウオーキングやエアロビは有酸素運動でありながらそのまま筋力トレーニングにもなります。“心肺機能と筋持久力”を同時に高められるため、効率よいトレーニングが可能です。この“二刀流”効果は、水中運動の大きなメリットです。

3. 負担少なく継続しやすい筋トレ　

浮力で負担が軽く、自然な抵抗があるため、ケガのリスクが少なく継続しやすいのも魅力です。初心者〜高齢者まで、多様なレベルに対応でき、体幹や関節まわりの筋力も効率的に強化できます。

(参考:https://www.ideafit.com/the-latest-in-water-fitness-research-update/

https://waterresist.com.au/blogs/news/advantages-of-resistance-training)

ここからは、プールで行える水中エクササイズの簡単ステップをご紹介します。

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＜1. 水中ウオーキング＞　

水中ウオーキングは、有酸素効果と下半身筋力強化を両立できます。水中では抵抗を受けながら歩くため、陸上よりも効率的にカロリー消費が可能です。特に10分以上継続すると、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。

前歩きから始め、慣れてきたら後ろ歩きや横歩き、早歩き、大股歩きなど、さまざまな歩き方を組み合わせてみましょう。効果的に身体を鍛えられ、水中ウオーキングの効果を最大限に得られます。

(参考:https://www.tipness.co.jp/magazine/article/000112/)

＜2. 水中レジスタンストレーニング＞　

水中レジスタントトレーニングは、浮力で関節を守りつつ水の抵抗で筋肉・心肺機能を同時に強化できる、安全で効果的な方法です。初心者や高齢の方も無理なく取り組めます。

以下は主な基本動作の例です。

・アクアスクワット（水中スクワット）
 腰まで水に浸かり、肩幅で立ち、ゆっくり屈伸します。10〜15回×2セット程度行うことで下半身を強化します。

・水中プッシュアップ
 　プールの縁を使って行う、水中腕立て伏せです。水の抵抗を感じながらプッシュアップを実践します。10回×2〜3セットが目安です。

・アームリフト（肩〜腕）
 ハンドパドルやアクアグローブを着用し、肩の高さまで腕をゆっくり持ち上げ、下ろします。10〜15回×2セットが目安です。

・アクアランジ（前後開脚）
 体幹を安定させつつ、片脚を前に踏み出して屈伸します。脚部とお尻の筋トレに有効です。左右10回ずつを目安に行います。

始めは浅めの水位（腰〜胸）で無理なくスタートしましょう。呼吸・姿勢を意識し、フォームを安定させるのがポイントです。慣れてきたら週2〜3回、10〜30分の継続がおすすめです。

(参考:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/aquabics.html

https://www.choosept.com/health-tips/10-exercises-in-pool)

＜3. 音楽やダンベルを使ったアクアエクササイズ＞　

音楽と水中用ダンベルを取り入れたアクアエクササイズは、楽しく効率的に体幹と上半身をシェイプできる万能トレーニングです。

ダンベルを持ち、音楽のビートに合わせて、1曲ごとに負荷を変えながら全身を動かします。

アクアエクササイズは、地域のプール施設やフィットネスクラブなどで実施されているため、気になる方は一度体験してみるのもおすすめです。

(参考:https://www.tipness.co.jp/magazine/article/000004/)

プールでの水中運動は、膝や腰などの関節に負担をかけずに全身を効率的に動かせる、まさに夏にぴったりのエクササイズです。

運動後は、植物由来の栄養が豊富で、たんぱく質・炭水化物・食物繊維がバランスよく含まれるグリーングロワーズのプラントベース・ミールを取り入れることで、身体の回復力を高め、かつ美味しくサステナブルな食生活が実現できます。

この夏は水中エクササイズで、涼しさと健康を手に入れる夏習慣をスタートしてみませんか？

(参考:https://mygreengrowers.com/gg-meal/)