クルミはナッツの一種です。普段私たちが食べているのは種子の部分にあたります。日本に出回っているクルミの多くがアメリカのカリフォルニア州産で、その中で最も多く栽培されているのがチャンドラーという種類です。

一般的に8月末～11月末にかけて収穫され、通年手に入るといわれています。日本にもヒメグルミやオニグルミといった種類が栽培されており、生産量が多い順に青森県、長野県、愛媛県となっています。

しかし、日本のクルミ栽培は生産者が減少していることから、年々生産量も減少傾向にあるのが現状です。クルミは主に、ローストしたクルミと生クルミの2種類があります。生クルミはローストしたクルミよりもしっとりやわらかい食感が特徴です。

クルミは「植物性の卵」と呼ばれるほど栄養価が高いことで知られています。植物性たんぱく質のほかにも、カルシウムや鉄、ビタミンB1、B2、ビタミンEなども豊富です。

また、クルミに含まれる脂質の約70％が良質な不飽和脂肪酸のリノール酸やαリノレン酸といわれています。これはオメガ3脂肪酸とも呼ばれており、体内でDHAやEPAに変化する働きがあるといわれています。

DHAは青魚などにも含まれていますが、健康維持に欠かせない栄養素としても有名です。クルミは栄養バランスに優れているため、たんぱく質が不足しがちなダイエット中の人や、栄養が不足しがちな忙しい現代人におすすめの食材です。

クルミを食生活に取り入れるといっても、クルミパンとして食べるか、ナッツとしてそのまま食べるくらいしか思いつかないという人も多いかもしれません。

クルミを飽きずに食べるには、いろいろな食べ方を取り入れるといいでしょう。ここからはおすすめのクルミの食べ方をご紹介します！

みそクルミを作っておにぎりや魚と一緒に

　
刻んだクルミをフライパンで炒って、「砂糖・みりん・みそ」と一緒に混ぜ合わせると簡単に「みそクルミ」が出来上がります。

ほかほかのご飯にみそクルミを混ぜておにぎりにしたり、焼いたブリにみそクルミを乗せたりして食べるのもおすすめ。みそクルミがあれば、万能だれのようにさまざまな料理にちょい足しできるところが魅力です。

（参照:みそクルミにぎり)

サラダのトッピングに

　
ローストして細かく刻んだクルミは、サラダのトッピングとしても活用できます。ベーコンや温玉を入れた水菜のサラダにトッピングしたり、白ワインビネガーとオリーブオイル、はちみつ、塩こしょうで味付けをした紫キャベツのマリネに加えるのもおすすめです。

クルミをトッピングすることで、たんぱく質が不足しがちなサラダの栄養価がグッとアップします。ダイエット中や夜遅い時間の食事にも適しています。

（参照:紫キャベツのクルミレーズン入りマリネサラダ。)

鶏肉とクルミの炒めものに

クルミは肉との炒めものにも相性抜群。鶏もも肉とタマネギ、キャベツなどと一緒にクルミを炒めて中華だしやオイスターソースで味付けすれば、中華風の炒めものに仕上がります。

香ばしいクルミの香りと食感がアクセントになり、ごはんが進む食べ応えのあるおかずになります。鶏肉だけでなく、豚バラ肉で試してみるのもおすすめです。

（参照:とり肉とくるみの炒めもの)

デーツにクリームチーズとクルミを乗せて、ヘルシーデザートに

　

デーツはナツメヤシの実で、天然のドライフルーツと呼ばれるほどコクと甘味があります。クリームチーズを塗りクルミを乗せて食べると、おしゃれなヘルシーデザートとして楽しめます。

デーツは食物繊維やカリウムが豊富で、スーパーフードともいわれるほど栄養満点です。植物性たんぱく質が豊富なクルミを乗せることで、さらに栄養価の高いデザートになるでしょう。

クルミの摂取目安量は1日あたり約10粒程度です。厚生労働省ではオメガ3脂肪酸の適正量を1日に約2gとしており、クルミ約10粒がおおよその量にあたります。

食べ過ぎると脂質のとり過ぎで肌荒れする可能性があるため、目安量を守って食べるようにしましょう。

また、クルミはアレルギー特定原材料の対象であるため、アレルギーの心配がある人は、医師に相談してから食べることをおすすめします。

クルミは植物性たんぱく質が豊富で、良質な脂質と呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれる優秀な食材です。1日約10gを目安に、毎日の食生活に取り入れていくと良いでしょう。飽きないように今回ご紹介した食べ方をいろいろ試してみるのがおすすめです。

植物性たんぱく質がたっぷりとれるクルミをおいしく食べて、元気で健やかな毎日を過ごしていきましょう！
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