背筋を鍛えるメリットとは?簡単なトレーニング方法を紹介

鏡で見た時にパッと目につく部分の体形は気になるけれど、自分では目にする機会の少ない、背中を気にする人は少ないのでは…?

しかし、背中の筋肉を鍛えることで、さまざまなメリットがあるといわれています。そこで今回は、背筋を鍛えるメリットや自宅でできる簡単なトレーニング方法を紹介します!

目次

背筋ってどんな筋肉?

背筋とは背中の筋肉のことを指しますが、実は3つの筋肉から構成されています。まずは、3つの筋肉それぞれの位置や、役割を確認していきましょう。

<僧帽筋(そうぼうきん)>

僧帽筋は、背中の表面にあり、肩甲骨周りを取り巻く筋肉です。首から肩、背中上部へとつながっており、荷物を持った時などに、僧帽筋が動くのを感じることができるでしょう。僧帽筋が衰えると、肩こりや姿勢崩れの原因になるといわれています。

<広背筋(こうはいきん)>

広背筋は、肩甲骨の下にある逆三角形をした筋肉です。背中中央から、脇の下、腕へとつながっています。肩甲骨を寄せたり、腕を後ろに動かしたりする時に、広背筋を使います。

広背筋が衰えると背中がたるみ、ウエストのくびれがなくなる原因になるといわれています。

<脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)>

脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨に沿ってついている、背中の中で最も大きくて長い筋肉です。上半身を反らす動作や、真っ直ぐな姿勢を保つのに重要な役割があります。脊柱起立筋が衰えると、体を支える力が弱まり、猫背になりやすくなります

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背筋を鍛えることで得られるメリット

背筋を鍛えることで、背中が引き締まるだけでなく、さまざまなメリットがあるといわれています。

<猫背が改善する>

背筋を鍛えることで、猫背を改善できるメリットがあります。猫背の原因は、背骨を支える力が衰えていたり、腹筋より背筋の方が弱いこと。背筋が弱いと姿勢が崩れやすくなるため、猫背になりがちな人は、背筋を鍛えるのがおすすめです。

<基礎代謝量のアップ>

背筋を鍛えることで、基礎代謝量がアップするメリットがあります。背筋は大きな筋肉で構成されているだけあり、鍛えることで体の筋肉量を大きく増やすことができます。

筋肉が増えると基礎代謝量がアップするため、太りにくい体を目指したい人は、背筋を鍛えると良いでしょう。

<肩こりや腰痛の軽減>

背筋を鍛えることで、肩こりや腰痛を軽減するメリットがあります。肩こりの原因のひとつは、僧帽筋が衰え、頭を支えきれなくなっていること。

また背筋が弱まり姿勢が崩れると、腰に負担がかかり、腰痛の原因になってしまうでしょう。背筋を鍛えれば、このような症状を防ぐことができますよ。

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自宅で背筋を鍛えよう!おすすめ簡単トレーニング

背筋は専用のマシンを使わなくても、鍛えることが可能です。ここでは自宅でも簡単に背筋を鍛えられる、おすすめのトレーニングを紹介します!

<ラットプルダウン>

ラットプルダウンは本来、マシンで行う広背筋を鍛えるトレーニングですが、自宅でできる方法として、ここではタオルを使います。家にあるフェイスタオルを用意しましょう。

【手順】
1、椅子に座って、真っ直ぐ姿勢を正します。

2、タオルの両端を持ち、内側にひねります。

3、そのままの状態で、腕を持ち上げます。

4、左右均等の力でタオルを引っ張ったまま、肩まで下ろす。(この時、タオルは頭の後ろ側にある状態です。)

5、再び、タオルを引っ張ったまま両腕を上に伸ばします。伸ばし切ったら、静かに下ろします。

6、これをくり返し20回行いましょう。慣れてきたら20回×3セットなど、回数を増やしてくださいね。

【ポイント】
顔は真正面を向き、視線は真っ直ぐ。腕を下ろす際には、肩甲骨を引き寄せるような意識で行うのがポイントです。背中が丸まったり、反ったりしないよう気をつけましょう。

<バックエクステンション>

広背筋と脊柱起立筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。簡単なので、女性や運動が苦手な人でも取り組みやすいですよ。

【手順】
1、マットにうつ伏せになり、両手は後頭部で組みます。

2、顔を少し持ち上げ、体を反るイメージで、上半身をゆっくり浮かせます。

3、限界まで上半身を持ち上げたら、ゆっくり戻します。

4、これを15回ほど行います。慣れてきたら15回×2セットなど、少しずつ回数を増やしていきましょう。

【ポイント】
上半身を浮かせる時は、骨盤と足はマットにつけたまま行います。骨盤から上を浮かせるイメージで行うのがポイント。浮かせている時には、あごは軽く引いたままで、体が左右にぶれないように気をつけましょう。

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背筋を鍛えてきれいな姿勢と、健康をキープしよう!

背筋を鍛えると、姿勢が良くなるだけでなく、肩こりや腰痛の予防、基礎代謝量が上がり体質改善につながるなど、嬉しいメリットがたくさんあります。

今まで背中の筋肉を意識していなかった人も、ぜひこの機会に背筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。美しい背中は見た目も若々しくなり、健康をキープできますよ。

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