プロテインは元々の意味でいえば、たんぱく質のこと。肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれる栄養素である、たんぱく質を意味しています。ただ最近よく聞く「プロテイン」は、このたんぱく質を効率よく摂取できるように作られた、栄養補助食品のことを指していることが多いです。これ以降では、後者の栄養補助食品の意味でプロテインという言葉を使います。

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では、なぜプロテインによるたんぱく質補給が重視されているのでしょうか。人間の体の約60％は水分ですが、実は15～20％はたんぱく質でできています。体内のたんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、爪を構成するのみならず、ホルモンやへモグロビンなどさまざまなものを作る手助けをしています。

たんぱく質は酵素やホルモンなど体の機能を調節するものに関わる大切な役割を担っているので、不足すると免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなる危険が。また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

たんぱく質は人が生きていく上で大変重要な栄養素なのです。

さて、たんぱく質を効率よく摂取するために作られたのがプロテインですが、このプロテインにはさまざまな種類があります。

代表的なのが、牛乳から作られるホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆から作られる大豆プロテインの3種です。ホエイプロテインは吸収効率が高く、運動後の摂取に向いています。カゼインプロテインは体内にたんぱく質が長時間補給されるのが特徴で、寝る前に摂るのがおすすめ。そして大豆プロテインはイソフラボンが豊富で健康維持に効果的。朝食後や運動後にもってこいです。

どのプロテインもそれぞれ特徴がありますので、上手く摂取し分けるのがポイントです。

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健康維持にも役立つプロテインですが、過剰摂取には注意が必要です。たんぱく質を過剰摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけ、機能を悪化させてしまう恐れがあります。なぜならたんぱく質が体内で余ると分解が必要になり、その結果発生するアンモニアを肝臓で無毒化し、腎臓から体外へ出さなくてはいけなくなるからです。普段の食生活でたんぱく質が不足することはあっても、過剰摂取になることはありません。しかしプロテインはたんぱく質の含有量が多いため、体に悪影響が出るレベルまで過剰摂取してしまう恐れがあります。プロテイン、そしてたんぱく質の摂取は適量を心掛けましょう。

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それでは適量とはどの程度でしょうか。1日に必要なたんぱく質量は、年齢や性別、運動量などによって異なりますが、推奨量は18～64歳の男性の場合65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gです（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より）。

この数値を目安に、食事での不足分を補う程度にプロテインを摂取することがおすすめです。

タイミングは運動をする人の場合、トレーニング後45分以内にホエイプロテインや大豆プロテインを。激しいトレーニングをしない人の場合は、寝る30分〜1時間前にカゼインプロテインを摂取すると効果的。就寝前に摂取することで成長ホルモンの働きを促し、たんぱく質をしっかり吸収できます。

今回はプロテインとたんぱく質についてお伝えしました。効果的なタイミングと量を考えながら摂取し、健康的な体を手に入れましょう！

日本人の食事摂取基準