夏の食欲不振を乗り切って健康な身体に！食欲増進のための食事術

まずは、夏に食欲が落ちる主な原因を確認していきましょう。

＜暑さや温度差による自律神経の乱れ＞

夏は暑さによる体温調節や、冷房の効いた室内と屋外の温度差によって、自律神経が乱れやすくなります。その結果、交感神経が優位になり身体が「戦闘モード」に入ります。胃腸への血流が減少し、消化液の分泌・蠕動運動が低下するため、消化力が落ち、食欲が減退するのです 。

(参考:自律神経系の概要

https://www.eisai.jp/articles/stomach_mechanism/advice02)

＜発汗でミネラルや水分が失われることによる自律神経への負担＞　

発汗でミネラルや水分が失われると、交感神経がさらに優位になり、血管が収縮します。その結果、消化器系の血流が悪化し、さらに食欲不振を招くのです。

胃への血流が減り、消化機能が低下することで、食事が気持ち悪く感じたり、消化しにくく感じたりするため、食欲が自然と減退します。

(参考:https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=14764)

＜冷たい飲食による胃腸の冷え＞　

夏は冷たい飲み物や食べ物をとりがちです。その冷たさで胃腸が冷えて働きが鈍り、消化不良やガスが溜まりやすくなります。冷えは胃腸の働きを悪くし、消化不良や食欲不振、下痢などの原因になります。また、上記に加え夜の暑さや湿気による睡眠不足も、内臓疲労につながり食欲低下を招く要因になります。

(参考:https://www.eisai.jp/articles/stomach_mechanism/advice10)

夏の食欲不振を乗り切り健康的に過ごすには、食事の工夫や食材選び、栄養バランスを意識したメニューが大切です。ここからは、夏の食欲増進に効くおすすめ食材と食事術をご紹介します。

＜食事の工夫＞

食事の工夫には2つのポイントがあります。

1.少量、こまめな食事をする　　

食事を小分けにすることで、胃腸への負担が減り、食欲がなくても無理なく栄養補給できます。血糖値の急上昇・急低下を避けられ、安定したエネルギーが維持できるため、疲れやすさや食欲不振の予防に効果的です。

特に高温で消化機能が低下しがちな夏は、軽食を5～6回に分けるなど「少量を数回」がおすすめです。消化の負担が小さく、胃もたれせずに済むという声もあります。

(参考:https://basefood.co.jp/magazine/column/37687/#index_id9)

2.食べやすく冷たすぎないメニュー　

かき氷やアイスクリーム、氷のたっぷり入った飲み物など冷たいものだけでは胃に負担がかかってしまいます。代わりに「白湯やぬるま湯」「ぬるめの常温スープ・飲料」を取り入れることで、内臓が温まり胃腸の働きをサポートします。また、汗で失った水分や塩分を同時に補給できるのもメリットです。

(参考:https://www.ajinomoto.co.jp/hondashi/misoshiru/hiyashi-misoshiru/index.html)

＜食材選び＞　　

1.水分・ミネラルを意識して選ぶ

水分含有の高い食材を積極的に選びましょう。スイカ、キュウリ、トマト、ベリー類、ヨーグルトなど、20〜30％が水分という食材は、熱中症予防にも役立ちます。

また、汗で失われやすい電解質やミネラルを補給することも重要です。みそ汁、豆腐、ナッツ、アボカド、バナナなどの食材で塩分・カリウム・マグネシウムを補いましょう。

(参考:https://yogajournal.jp/18362)

2.消化を助ける食材・香辛料を選ぶ　

消化を助ける食材・香辛料として、胃腸に優しいハーブ・スパイスやヨーグルト・みそなどの発酵食品を選びましょう。以下はおすすめのハーブやスパイス、発酵食品です。

【ペパーミント（ハーブ）】　

消化管の筋肉のけいれんを和らげ、胃痛や吐き気を軽減します。さらに、抗炎症・抗菌作用で腸内環境を整える効果もあるといわれています。食後にミントティーを一杯飲むと胃を落ち着かせ、消化促進に役立つのでおすすめです。

(参考:https://www.eatingwell.com/best-herb-for-gut-health-according-to-dietitians-11754547)

【 ジンジャー（生姜）】　

消化酵素の分泌を促し、胃の蠕動を活発にして、吐き気やむかつきの緩和にも効果が期待できます。ジンジャーシロップまたはスライスをぬるめの水に淹れて飲むのが取り入れやすい形です。

(参考:【医師監修】生姜の驚くべき健康効果とは？)

【シナモン】

シナモンは漢方の処方にも幅広く使われており、その割合は実に7割近くにのぼります。作用の中で特に注目されているのが、毛細血管の再生を促し、胃腸を温めて消化機能を高める「温脾胃（おんぴい）」の効果です。

ホットまたはぬるめにいれたシナモンティーを食後に飲むことで、消化促進や血行改善、痛みの緩和が期待できます。

【ヨーグルト】　

プロバイオティクス（乳酸菌など）を含み、消化の改善や腸内細菌バランス調整が可能です。朝や食後の軽食に、プレーンヨーグルト＋フルーツで、栄養と消化をサポートします。豆乳やエンドウ豆を原料にした植物性のブランドベースヨーグルトは、腸に優しく食物繊維が豊富にとれるのでおすすめです。

(参考:https://www.nomura-milk.co.jp/about_lb/)

【みそ】　

麹菌と乳酸菌の発酵により、たんぱく質が分解されて消化しやすくなり、ミネラルやビタミンも豊富 です。

夏でもぬるめの味噌汁を1杯取り入れることで、胃を温め、水分・ミネラル補給、腸内環境の整備が同時に可能となります。

(参考:https://weathernews.jp/s/topics/201910/290125/)

＜栄養バランスを意識＞

【植物性たんぱく質＋食物繊維を適量】　　

大豆類やナッツなどの植物性たんぱく質と、野菜・果物のバランスが良い食事が理想です。植物性たんぱく質は消化吸収が穏やかなため、動物性たんぱく質に比べて胃への負担が軽減されるといわれています。冷奴よりも煮豆腐や湯豆腐など胃に優しい調理法を取り入れましょう。

(参考:https://magazine.gofood.jp/magazine_health24/)

【グリーングロワーズ商品を生かした栄養バランスメニュー】　

グリーングロワーズでは植物性のプラントベースミートを使用したキーマカレーやベジタブルカレー、ボロネーゼなどのレトルト商品を発売しています。

低カロリー、高たんぱく質のメニューで、レンジ加熱OK。手軽に調理できるため、暑さで食事の準備が負担になる方にもおすすめです。

(参考:https://mygreengrowers.com/product/meal/)

夏の自律神経の乱れは消化機能を低下させ、「食べたい気持ちすら起こらない」状態を作り出します。だからこそ、少量でも消化に優しいハーブや香辛料、発酵食品、栄養密度の高いプラントベースメニューやグリーングロワーズのような軽く使いやすい食材が、夏の食欲不足解消にぴったりです。

食欲増進のための食事術を実践して、健康で軽やかな夏を過ごしていきましょう！

あわせて読みたい: 夏バテを回復するための食事や生活習慣とは？