メンタルヘルス対策に運動が効果的な理由｜おすすめの運動は？

運動後に爽快感やイライラしていた気分が晴れるなどの経験をしたことは、だれしも一度はあるでしょう。それは偶然ではなく、運動すると交感神経優位の状態が長くなるため、ポジティブな思考になりやすいと研究でも証明されています。

実際、運動習慣がある人とない人のメンタルヘルスの状態を比較した研究では、運動習慣のない人は心身にさまざまな症状が出やすいことがわかりました。

頭が重かったり背中が痛かったりといった身体症状に加え、イライラしやすく寝つきが悪くなるなどの精神症状が出やすいと報告されています。

運動習慣がある人はこうした症状が出にくく、心も体も健康な状態を維持しやすくなり、メンタルヘルスの安定にも効果的なのです。

運動すると交感神経が優位の状態が長く続き、ポジティブ思考になりやすいと先述しましたが、これにはストレスを解消させる2つの脳内ホルモンの分泌が大きく関わっています。ここでは、運動によって心がポジティブになりやすくなるメカニズムを見ていきましょう。

＜セロトニンの分泌によって精神が安定する＞

セロトニンはストレスに対して効能がある脳内物質で、「幸せホルモン」とも呼ばれています。運動をするとセロトニンが分泌され、集中力が高まるほか、安心感や平常心が保てるようになり、心のバランスが整います。それによって不安感や抑うつ感なども改善され、ポジティブになりやすくなるのです。

＜エンドルフィンの分泌によって気分が向上する＞　

エンドルフィンは、ストレスに立ち向かおうとするときに分泌される脳内物質で、免疫向上やリラックス効果、気分の高揚や幸福感などが得られます。適度な運動はエンドルフィンの分泌が促されるため、これらの効果が得られ気分を良くしてくれるのです。

運動を継続的に行うことで、セロトニンやエンドルフィンの分泌が安定的に供給されるようになり、ストレスに強い心身を作るのにも効果が期待できます。

(参照:

https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_01.html)

メンタルヘルス対策には、楽しい気持ちで無理なく継続できる運動が適しています。運動習慣がない人は自分の体力を考慮しながら、簡単な運動や経験したことのある運動からトライしてみましょう。ここではおすすめの運動をご紹介します！

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＜ウオーキングや軽いジョギング＞

有酸素運動はセロトニンの分泌を活性化させるといわれています。有酸素運動の中でも簡単に取り組めるのがウオーキングや軽いジョギングです。

朝早く近所を散歩したり、緑のある公園を歩いたりするのも良いでしょう。1日20分を目安に体がぽかぽか温まり、軽く汗ばむくらい続けるのがおすすめです。「気持ちいい！」「スッキリした！」と感じる程度の適度な運動がメンタルヘルスには効果的です。

＜水泳＞　　

水泳は水の浮力を使えるため、足腰に負担をかけずにできる全身運動です。水泳は瞑想と同じような体験ができ、リラックス効果が期待できるといわれています。

イギリスの成人140万人を対象に行なわれた研究では、水泳によって不安やうつ病の症状が大幅に軽減されたと報告されています。泳ぐのが苦手な人は、水の中を歩く「水中ウオーキング」も良いでしょう。

通常のウオーキングよりもカロリー消費量が高く、効率的に脂肪燃焼できる効果もあります。水の中で過ごすことでほど良い疲労感が得られ、寝つきが良くなり、睡眠の質を向上できるのも良い点です。

＜ストレッチ＞　　

筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチは、筋肉の緊張を緩めて血行を促すため、心と体のリラックスに効果的です。長時間のデスクワークや仕事量が多いとき、人間関係などでも筋肉は緊張します。

仕事の合間にも、座ったまま両手を組んでゆっくり上に伸ばしたり、椅子の背もたれをつかんで体をひねって伸ばしたりするストレッチができます。

また、ストレッチをするときは、息を止めずゆっくり呼吸をしながら行いましょう。運動する時間がなかなかとれない人も、仕事や家事の合間にできるのでおすすめです。

(参照:

https://www.mhlw.go.jp/content/11200000/02_common_mental_jp.pdf)

運動をするとストレス解消に役立つ脳内物質のセロトニンやエンドルフィンの分泌が促され、リラックス効果や気分の向上が期待でき、ポジティブ思考になりやすいといわれています。

運動は頑張り過ぎず、継続することが大切です。自分が取り入れやすい運動から始めてみると良いでしょう。

メンタルヘルスが不調なときは家にこもりがちですが、そんなときこそ適度な運動で体を動かしてみてはいかがでしょうか。

(参照：https://sports.go.jp/tag/life/post-51.html)