減塩が健康維持に欠かせない理由として、高血圧、心臓病、脳卒中、腎臓病などのリスクを下げることがあげられます。

食塩の摂り過ぎは、高血圧になりやすくなります。もともと人間の体内では水分と塩分の濃度が一定に保たれています。しかし塩分を摂り過ぎると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内に水分が溜め込まれます。これによって、心臓に送り込まれる血液の量が増え、血管に強い圧力がかかってしまうのです。

こうして高血圧になると、血液を送る過程で心臓にも強い圧力がかかります。心臓に負担をかけ続けた結果、心臓のポンプ機能が低下し、心不全などの病気を引き起こしてしまうのです。

加えて脳卒中や脳梗塞、腎臓病などが起こるリスクも上がるといわれています。これらのリスクを下げるためには、減塩をして高血圧にならないようにするのが重要です。

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厚生労働省が推奨している日本人20歳以上の食塩摂取量の目安は、男性：7.5g、女性：6.5gです。しかし、実際の摂取量は男女共に2g以上、上回っているのが現状です。

なお、世界保険機構（WHO）では、1日の食塩摂取量の目安を5gまでとしており、多くの日本人が塩分を摂り過ぎていることがわかります。日本人はこれまで以上に減塩の知識と意識を高め、食生活を改善していく必要があるといえるでしょう。

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ここでは、食生活の中で減塩するコツを紹介します！

・漬物、練り物、佃煮には食べ過ぎない
漬物、練り物、佃煮、これらに共通しているのは塩分が高いことです。意外と知られていませんが、練り物も塩分は高め。はんぺん、ちくわ、さつま揚げなどを食べる時には量に気をつけましょう。

・調味料は、かけるのではなくつける
醤油やソース、ケチャップなどの調味料は、かけるのではなく、つけるのがおすすめです。

・麺類のスープは飲み干さない
麺類のスープは塩分が高いため、飲み干さないようにしましょう。

・外食や加工食品に注意する
外食や加工食品は塩分が高いものが多いため、注意が必要です。栄養成分表示の塩分量をチェックして、メニューや商品を選ぶようにしましょう。

・食卓に醤油や塩などの調味料を置かない
食卓に醤油や塩などの調味料が置いてあると、ついつい料理にちょい足ししてしまいがちです。調味料はできるだけ食卓に置かないようにしましょう。

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ここでは、自宅で調理する時の工夫を紹介します。

・新鮮な食材で素材のうま味を活かす
新鮮な食材は素材そのものがおいしいため、薄味でも十分うま味が出て、味付けが濃くなるのを防ぐことができます。

・酸味が欲しい時にはお酢やレモンで
塩分を控えたことによって、味が物足りなくなった時には、お酢やレモンを足すことで塩分の摂り過ぎを予防できます。

・昆布やかつおなどでだしを取り、うま味を活かす
粉末のだしの素にも塩分は含まれています。昆布やかつおなどでだしを取ることで、塩分を控えめにすることができます。だしのうま味があれば、塩分を控え目にしてもおいしく仕上がりますよ。

・汁物は具だくさんにする
みそ汁やスープを作る時には、具だくさんにするのがおすすめです。素材のうま味が出て、塩分控えめでもおいしい味わいになります。

・調味料は減塩タイプを選ぶ
減塩醤油は有名ですが、最近ではソースやケチャップ、マヨネーズにも減塩タイプが登場しています。調味料を買う時には、減塩タイプを選んでみましょう。減塩だからといって、つけ過ぎには注意してくださいね。

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日本人は味噌や醤油などを使うことが多いため、塩分を多く摂りがちです。塩分の摂り過ぎは高血圧や心疾患、脳の病気を引き起こす原因になります。

健康を保つためには、1日の食塩摂取目安量6.5~7.5gを意識して、減塩を心掛けていくことが大切です。今回紹介した、減塩のコツや調理する時の工夫を参考に、減塩生活を始めてみてはいかがでしょうか。

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日本人の食事摂取基準（2020 年版）
令和元年国民健康・栄養調査結果の概要